Optimización del Rendimiento Deportivo: Calentamiento y Entrenamiento de Fuerza y Velocidad

Calentamiento: Preparación para el Máximo Rendimiento

Objetivos del Calentamiento

• Fisiológicos:
  • Aumentar la temperatura interna del músculo.
  • Mejorar la velocidad de reacción.
  • Mejorar la frecuencia respiratoria y cardíaca.
• Musculares:
  • Facilitar la coordinación entre los músculos agonistas y antagonistas.
  • Prevenir las lesiones musculares.
• Psiconerviosos:
  • Servir de recordatorio cinestésico del gesto a realizar.
  • Incrementar la eficiencia de transmisión neuromuscular (del cerebro al músculo).
  • Predisponer psicológicamente para la actividad posterior.
• Deportivos:
  • Incrementar las cualidades físicas básicas (fuerza, velocidad, flexibilidad, resistencia).
  • Mejorar la condición física, lo que mejora los resultados deportivos.

Efectos del Calentamiento

• Sobre la contracción muscular: Aumenta la eficacia en la contracción del músculo, mejora el metabolismo, la fuerza del músculo, etc.
• Sobre la coordinación: Mejora con la repetición de gestos que vamos a realizar con posterioridad.
• Sobre los accidentes: La ausencia de calentamiento predispone a las lesiones. El calentamiento afecta a los músculos antagonistas.

Tipos de Calentamiento

• General
• Específico

Cómo Llevar a Cabo un Calentamiento Efectivo

• Debe ser variado.
• Progresivo, de menor a mayor intensidad.
• Específico, va desde lo general a lo específico.
• Individualizado.

Duración e Intensidad del Calentamiento

• Duración: Entre 20 y 40 minutos.
• Intensidad: Progresiva, sin llegar a la fatiga. Entre 40 y 80% de la FCM (Frecuencia Cardíaca Máxima).
• Orientación: De actividades generales a específicas y concretas de la actividad posterior.

Síntomas de un Calentamiento Adecuado

• Nivel de sudoración.
• Pulsaciones (en torno a las 120 p/min).
• Subjetivos (si estamos a punto), nos lo dan las sensaciones y la experiencia.

Ejercicios a Realizar en el Calentamiento

• Contracciones concéntricas de intensidades submáximas y cargas ligeras.
• Estiramientos de tipo estático prolongados entre 20 y 30 segundos.
• Sprints y progresivos submáximos (no llegan al 100%).
• No se deben realizar ejercicios nuevos, y nunca antes de una competición.
• Los ejercicios se repiten entre 5 y 10 veces o entre 20 y 30 segundos.

Fases del Calentamiento

1. Desplazamiento: Ejercicios generales (carreras, giros, saltos, etc.) que ponen en marcha el cuerpo.
2. Movilidad articular: (Propiocepción). Movilización mediante rotaciones o flexión y extensión de las articulaciones que vayamos a utilizar preferentemente en la actividad posterior.
3. Estiramientos: De los principales grupos musculares, en concreto de los que vayamos a trabajar. Son estáticos, entre 20 y 30 segundos. Se realizan mejor sin rebotes.
4. Fuerza de grandes masas musculares: Juegos en los que participan piernas, brazos y tronco (abdominales, lumbares).
5. Parecidos a la actividad posterior: Juegos con material propio de la actividad posterior.
6. Recuperación de la fatiga.

Entrenamiento de Fuerza y Velocidad

Objetivos del Entrenamiento

• Experimentar diferentes formas de entrenamiento de las cualidades físicas.
• Ser capaces de realizar entrenamientos para la cualidad física que vayamos a trabajar.
• Realizar planificaciones de un entrenamiento.

Fuerza

Capacidad más importante desde el punto de vista deportivo. La fuerza se aumenta con sobrecargas y los resultados son rápidos. Se puede definir como la capacidad de vencer una resistencia.

Clases de Fuerza

• Estática: Hay resistencia exterior pero no hay desplazamiento de segmentos. Fuerza = Resistencia. Contracciones isométricas.
• Dinámica: Puede ser de dos tipos:
  1. Resistencia menor que fuerza. Fuerza > Resistencia. Contracciones concéntricas.
  2. Resistencia mayor que fuerza. Fuerza < Resistencia. Contracciones excéntricas.

Sistemas de Entrenamiento de Fuerza

1. Alternancia entre sesiones de trabajo. Mínimo un día de descanso para recuperar.
2. Progresión en las sesiones, cargas de menor a mayor intensidad y el trabajo general debe ser previo al específico.

Ejercicios para el Trabajo de Fuerza

1. Autocargas: (Abdominales) Se realiza con el peso del propio cuerpo.
2. Sobrecargas ligeras: (Pesas pequeñas) Realizados con diferente material que tiene la característica de pesar poco.
3. Balón medicinal.
4. Parejas: (Ofrecer resistencia mientras se hacen sentadillas) Aprovechan el peso o la fuerza de un compañero que normalmente ofrece resistencia a nuestra acción.

El sistema de entrenamiento más utilizado es el circuito, que desarrolla la fuerza resistencia y la fuerza rápida. En cada circuito hay una serie de estaciones, donde se desarrolla un ejercicio concreto. Cada cierto tiempo se cambia de estación, y es importante alternar los grupos musculares.

Velocidad

Capacidad de hacer uno o varios movimientos en el menor tiempo posible.

Tipos de Velocidad

• De desplazamiento: Recorrer una distancia en el menor tiempo posible con un desplazamiento determinado: corriendo, nadando, etc.
• De reacción: Viene determinada por el tiempo que tarda un individuo en comenzar a dar una respuesta: salida de los 100 metros lisos.
• Gestual: Realización de un gesto motriz en una unidad de tiempo: (un movimiento, un pase).

Reglas para el Entrenamiento de Velocidad

1. Todas las actividades y ejercicios que se realicen deben ser a velocidad máxima.
2. Hay que hacer descanso entre ejercicios (2-3 min.) para recuperar y poder realizar todos los ejercicios al 100%.

Sistemas de Entrenamiento de Velocidad

1. Trabajando la técnica de carrera (skipping).
2. Trabajando la velocidad de reacción (juegos de persecución en espacios cortos).
3. Trabajando la potencia mediante la mejora de la fuerza (fuerza rápida, multisaltos).