Optimización del Rendimiento en Atletismo: Velocidad, Relevos y Resistencia

Velocidad: 400 metros

En la prueba de 400 metros, es importante el trabajo de resistencia, pero también hay que trabajar la velocidad. Esta estará condicionada por la marca de 200 metros. Los atletas buenos harían el doble de su marca de 200 metros + 3” o 4”, y en mujeres entre 4” o 5”. Pierde importancia la fuerza explosiva y la capacidad de aceleración, y gana la fuerza elástica. Para calcular el reparto del esfuerzo durante la carrera se dice que lo ideal será: Tiempo de paso del segundo 200 metros debe ser igual al primero + 2”. Los muy buenos la diferencia es de 1”5 a 1”. En mujeres oscila la diferencia entre 1”5 a 2”5. Paso del primer 200 metros = mejor marca de 200 metros + 1”5 a 1”25 y el segundo 200 metros igual a la mejor marca de 200 metros + 2” a 2”50.

Relevos: 4x100 metros y 4x400 metros

La prueba de relevos es la única prueba de atletismo que es de equipo. El objetivo que se busca en esta prueba es perder el menor tiempo posible en la entrega del testigo. Si se consigue este objetivo, se optimizará el resultado final. Para conseguir esto hay que repartir muy bien las diferentes postas. La zona de cambio tiene 30 metros en el 4x100 metros:

• Prezona: lugar donde se inicia la carrera, mide 10 metros (en el 4x400 metros no hay prezona).
• Zona: donde se entrega el testigo, mide 20 metros.

En el 4x100 metros:

• Primer corredor: corre en curva, mano derecha. Lleva el testigo sobre 106 metros.
• Segundo corredor: recibe en mano izquierda. Corre en recta, lleva el testigo 100 metros, corre 126 metros aproximadamente.
• Tercer corredor: recibe en mano derecha, corre en curva. Recorre unos 126 metros aproximadamente.
• Cuarto corredor: recibe el testigo en mano izquierda. Corre en recta y recorre aproximadamente 120 metros y 95 metros con el testigo.

Frecuencia y Longitud de Zancada en 100 metros

Longitud de la pierna medida desde el suelo (descalzo) hasta la cresta del fémur. Esta longitud se multiplica por un coeficiente 2,60 hombres y 2,50 mujeres. Para calcular el número de pasos en 100 metros, dividimos la distancia de 100 metros entre la longitud de pasos calculada. Nos dará el número de pasos que dará corriendo lanzado, pero hay que calcular que sale de parado (salida de tacos). Por eso hay que aumentar a los pasos que dé un 10% más. Para calcular la frecuencia media, dividimos el número de pasos por la marca en 100 metros y esto nos dará la frecuencia media.

Fase de Impulso

El centro de gravedad (CDG) pasa por encima del apoyo y termina cuando el pie despega del suelo. Se realiza por medio de los flexores plantares, gemelos, sóleo, bíceps, semitendinoso y semimembranoso que extiende totalmente la pierna, mientras la cadera mantiene recto el cuerpo.

Pierna Libre

El movimiento de la pierna libre condiciona el trabajo de la pierna de impulso, bien ayudando o bien frenando. En el momento en el que se inicia el vuelo, la pierna libre comienza a recogerse hasta que el talón llega al glúteo. La rodilla va hacia delante y hacia arriba, pero manteniendo el talón al glúteo durante todo el movimiento de la rodilla delante-arriba. El CDG debe mantener una línea, con poca oscilación. Si hay muchas oscilaciones verticales, mayor es el tiempo de amortiguación.

Entrenamientos para Corredores de 100 metros

Entrenar:

• La fuerza explosiva.
• Fuerza elástica.
• Técnica de carrera: frecuencia y amplitud (zancada).
• Capacidad y potencia anaeróbica-aláctica.
• Potencia anaeróbica-láctica.

Entrenamientos para Mejorar la Velocidad

Fuerza Explosiva

• Mejorar la velocidad de reacción, aceleración y mejora de la fuerza reactiva-elástica.
• Multisaltos con una pierna o alternando.
• Multisaltos con obstáculos (vallas,...).
• Salidas con arrastres de kilogramos, no muy pesados.
• Salidas con tobilleras.
• Salidas en cuestas ascendentes (12-15 zancadas).
• Saltos en gradas o superficies elevadas.
• Salidas en cuestas descendentes (50 metros).
• Salidas normales.
• Carreras con gomas y ayuda de un compañero.

Mejora de la Frecuencia y la Longitud de Zancada

• Carreras con zancadas cortas (skipping) en 30-80 metros con tobilleras ligeras.
• Carreras con zancadas largas (skipping) en 30-80 metros con tobilleras.
• Carreras cortas en ligero descenso.
• Carreras de supervelocidad ayudado por un compañero (con gomas).
• Carreras saltadas de 50 metros o más cuidando la técnica de impulso-recepción.
• Carreras en frecuencia o en amplitud de 100 metros.
• Carreras con tobilleras tomando tiempo.
• Carreras en cuesta hasta 80 metros cronometradas.
• Carrera combinando salto-zancada frecuencia.
• Saltos con cuerda de 60 a 150 contactos.
• Saltos sobre pequeñas vallas.

Entrenamiento de la Potencia Aláctica

• Multisaltos (desarrollan la fuerza reactiva elástica) horizontales.
• Multisaltos verticales.
• Cuestas Cortas: pendiente muy pronunciada 30-40 metros. Se deben hacer en el ciclo fundamental.
• Cuestas Medias: de 60 a 150 metros. Pendiente más ligera, se realizan muchas repeticiones (tiene una influencia claramente aláctica-láctica. Más para corredores de 400 metros. Se realizan en periodo fundamental.
• Cinturones y tobilleras (ciclo fundamental).
• Arrastres (ciclo fundamental).
• Supervelocidad: carreras en descenso de una cuesta de aproximadamente 3% de desnivel. Distancias de 30 a 50 metros. Trabajar la frecuencia. Cuando el atleta está rápido y en periodo de competición.
• Carreras lisas: desarrollan técnica y potencia aláctica. Series de 60 hasta 100 metros con repeticiones que oscilan entre 6 a 8 y con amplia recuperación 5 a 8 minutos. Se pueden hacer con arrastres o tobilleras. Se hacen en el ciclo anterior al de competición. Atención con los arrastres si no se domina la técnica de carrera.

Carrera Continua

Se caracteriza por:

• Intensidad constante y moderada.
• Tiempo de permanencia en acción, relativamente largo.
• Trabajar de forma económica con buen aprovechamiento de las reservas de oxígeno.
• El pulso debe oscilar entre 140-160 pulsaciones por minuto.
• El tiempo para hacer 1 kilómetro suele oscilar entre 5 y 6 minutos por kilómetro.
• Se trabaja a un 60% o 70% de las posibilidades máximas del sujeto.
• En la carrera continua media el ritmo se incrementa pudiendo pasar de 160 pulsaciones por minuto. Media kilómetro 4 o 5 minutos por kilómetro.
• En carrera continua rápida el ritmo se incrementa y las pulsaciones a 170 pulsaciones por minuto. El ritmo: 4 minutos por kilómetro. Deportistas avanzados y especialistas 5000 metros y 10.000 metros.

Fartlek

Significa juego de zancadas (lo inventaron Holmer y Olander). Entrenamiento continuo. Consiste en alternar cambios de frecuencia y amplitud de zancada teniendo en cuenta los diferentes terrenos que nos ofrece la naturaleza. Desarrolla la resistencia aeróbica, pero también la anaeróbica (en los trayectos cortos y rápidos, así como en las cuestas).

Juego Polaco de Carreras

También denominado fartlek polaco. Se caracteriza por:

1. Es un trabajo largo a ritmo variable.
2. Cada individuo dosifica su intensidad.
3. Cuando el atleta termina el entrenamiento debe tener ganas de seguir corriendo (no acaba exhausto).

Consta de 4 partes:

1. Dura 15 minutos. Se hacen ejercicios de coordinación, equilibrio, elasticidad y movilidad articular.
2. Se introducen carreras cortas y trote entre medias: trote 400-500 metros y velocidad de 150-200 metros a ritmo vivo. Esto se repite por 4 o 6 veces. Al finalizar se deben hacer ejercicios de estiramientos.
3. Trabajo de ritmo: se recorren distancias de 300 a 800 metros a ritmo vivo. A cada tramo rápido le sigue un tramo de 500 metros suaves, se repite de 5 a 10 veces. Dura unos 15 a 25 minutos.
4. Parte dedicada a la soltura, ligero trote y bajar pulsaciones.

El proceso metabólico es aeróbico y anaeróbico. A este tipo de trabajo se le puede quitar la tercera parte (considerada la más intensa) y se queda en el pequeño juego de carreras.

Entrenamiento Total

El creador fue Raúl Mollet. Utilizando el medio natural, se trabaja la fuerza, equilibrio, carrera, velocidad. Es un trabajo pretemporada como medio de acondicionamiento físico general. En temporada como medio de mantenimiento de la condición física general. Se utilizan ejercicios más intensos que en el fartlek polaco. Se trabaja aeróbico, pero se incrementa el trabajo anaeróbico.

Sistemas Fraccionados: Interval Training

El interval es fraccionado, pero no todos los fraccionados son interval. Busca la adaptación cardiaca (aumento de la capacidad e hipertrofia del miocardio). Consiste en repetir una distancia, generalmente la misma, que oscila entre 100 o 400 metros.

• Número de veces: 10 a 20 veces.
• Intensidad: al 80%.
• Recuperación entre serie: la misma distancia trotando o andando en torno a 1 minuto.

Se hace en bloques de series. El proceso energético es aeróbico, pero como la recuperación es incompleta hay un porcentaje anaeróbico. Las pulsaciones máximas en esfuerzo: 180-190 pulsaciones por minuto y comenzar la siguiente repetición con 120 pulsaciones por minuto.

Sistema Fraccionado: Velocidad Resistencia

(Mantener el mayor tiempo posible una buena velocidad). Deben ser esfuerzos de alta intensidad 90-95%. Grandes recuperaciones para dejar tiempo para reponer los depósitos de ATP y CP. No sólo se debe estar recuperado del corazón y la respiración. Las distancias deben ser de unos 60-80 metros o en segundos unos 10”. La recuperación debe ser de 5 minutos y/o 10 minutos. El proceso energético es anaeróbico-láctico.

Sistema Fraccionado: Series en V

Las series van variando de distancia de forma que pueden ser mayores o menores a lo largo de la sesión de entrenamiento. También se puede denominar pirámide. Acumular gran volumen de entrenamiento y además mantener una intensidad que no baje. Lo que se pretende es mantener una intensidad elevada, lo cual provoca un trabajo anaeróbico, que puede ser láctico o aláctico en función de la distancia y la recuperación. La recuperación va variando según la distancia a recorrer.

Ejemplo de series en V: 100 metros + 200 metros + 300 metros + 400 metros + 500 metros + 400 metros + 300 metros + 200 metros + 100 metros, donde la recuperación será: 2 minutos - 3 minutos - 4 minutos - 5 minutos - 5 minutos - 4 minutos - 3 minutos - 3 minutos. Hay que recuperar un poco más al final para poder hacerlas últimas series con buenas sensaciones ya que son cortas. No es para principiantes por lo difícil de saber controlar la velocidad. Si son distancias decreciendo buscamos la resistencia a la velocidad, ya que las series últimas son las más cortas y las más rápidas. Es importante no disminuir mucho los tiempos de recuperación para poder correr rápido, pero no recuperados.

Sistema Fraccionado: Ritmo Competición

Objetivo: trabajar el ritmo de paso en la competición. Se repite de 3 a 5 veces una distancia que ronde la mitad de la prueba. Según la prueba que realice el atleta será más larga la distancia o más corta. También dependerá del ritmo y de la capacidad de aguantar la lactacidemia (acumulo de ácido láctico sin disminuir el ritmo). Es importante que la recuperación sea amplia 8 – 12 minutos.

Sistema Fraccionado: Ritmo Resistencia

Se pretende lograr una resistencia a los ritmos altos de trabajo. Las distancias parciales a recorrer serán menores que la total y con descansos intermedios. Ideal para corredores de largas y medias distancias. Consiguen mantener la resistencia y correr a intensidades sólo ligeramente menores que la de la prueba. La recuperación es media. Las distancias de cada serie serán cortas desde 400 metros y/o largas hasta 2000 metros. Ejemplo: corredor de 10.000 metros: 4 x 2000 metros. Recuperación: 3 o 4 minutos.

Esfuerzos Anaeróbicos Lácticos

Intenso y relativamente largo de 20 a 60 segundos. Se agotan reservas de ATP y CP y se recurre al glucógeno muscular. La aportación momentánea de O2 es insuficiente, por lo que se forma ácido láctico. La acumulación de ácido láctico ocasiona una disminución de la capacidad funcional (fatiga muscular). Se produce una deuda de oxígeno. Trabajo cardiaco muy intenso: 180 pulsaciones por minuto o más. Trabajo muscular muy intenso y sostenido.