Optimización del Entrenamiento de Resistencia y Fuerza
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Entrenamiento de Resistencia y Fuerza
Funciones de la Resistencia
Objetivos del entrenamiento de resistencia:
- Mantener la intensidad óptima de la carga el mayor tiempo posible durante una duración establecida.
- Minimizar las pérdidas inevitables de intensidad en cargas prolongadas.
- Aumentar la capacidad de soportar cargas voluminosas durante el entrenamiento y competiciones.
- Acelerar la recuperación después de las cargas.
- Estabilizar la técnica deportiva y la capacidad de concentración.
Clasificación de la Resistencia
Según el sistema energético:
- Resistencia aeróbica (con suficiente O2):
- Corta (3-10 min.): Eleva el lactato en sangre.
- Media (10-30 min.): Importante el nivel de utilización anaeróbica.
- Larga (>30 min.): Relevantes el depósito de glucógeno y la calidad metabólica.
- Resistencia anaeróbica (sin oxígeno):
- Corta (10-20 s)
- Media (20-60 s)
- Larga (60-120 s)
Según la carga competitiva en combinación con la máxima intensidad posible:
- Corta (RDC) (35 s - 2 min.)
- Mediana (RDM) (2 - 10 min.)
- Larga I (RDL) (10 - 35 min.)
- Larga II (35 - 90 min.)
- Larga III (90 min. - 6 h)
- Larga IV (+6 h)
Entrenamiento de Resistencia
- Continuo: 45-65% VO2 máx., 125-160 ppm, 30 min - 2 h.
- Continuo intermitente: 60-90% VO2 máx., 140-190 ppm, 30-60 min.
- Continuo variable: 130-180 ppm, 30-60 min.
- Intervalos extensivos largos: 160-165 ppm, 2-3 min (8 ocasiones), pausa 2-5 min hasta 120 ppm, total 45-60 min con descansos.
- Intervalos extensivos medianos: 160-170 ppm, 60-90 s, pausa 2 min, total 35-45 min.
- Intervalos intensivos cortos: 90-100% velocidad de competición, 8-10 s, pausa 2-3 min, 3-4 cargas en 3-4 series (hasta 6-8 series), total 25-35 o 50-60 min.
- Repeticiones con intervalos largos: 80-90% velocidad de competición, 2-3 min hasta 100 ppm descanso, total 10-12 min, 3-5 repeticiones.
- Repeticiones con intervalos medianos: 90-95% velocidad de competición, 45-60 s, pausa completa, total 4-6 repeticiones.
- Repeticiones con intervalos cortos: 90-100% velocidad de competición, 20-30 s, pausa 6-8 min, total 10 repeticiones.
- Cargas de competición: Velocidad de competición o casi, más o menos distancia.
Recomendaciones para el Entrenamiento de Fuerza
- Supervisión profesional: No iniciar un programa de entrenamiento de fuerza sin la supervisión de profesionales de la preparación física.
- Técnica adecuada: Enseñar a niños y adolescentes la técnica adecuada para su edad y tamaño.
- Evitar altas intensidades: No realizar intensidades máximas antes de los 16 años o del Estadio 5 de Tanner.
- Progresión gradual: Graduar las progresiones de intensidad en el entrenamiento.
- Complemento, no sustitución: El entrenamiento de fuerza es un complemento de la actividad física, no una sustitución.
- Necesidades específicas: Los programas de entrenamiento de fuerza deben diseñarse para satisfacer las necesidades del deporte específico de cada atleta.
- Amplitud de movimiento: Realizar los ejercicios en toda la amplitud de movimiento para cada músculo, de forma controlada.
- Evitar movimientos bruscos: Evitar movimientos rápidos, bruscos y balísticos.
- Calentamiento y estiramiento: Realizar ejercicios de calentamiento antes de cada sesión y ejercicios de flexibilidad y estiramiento al finalizar.
Tabla de Entrenamiento de Fuerza
| Método | % | Repeticiones | Pausa | Series | Velocidad | Objetivo |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Repeticiones 1 | 85-100 | 1-5 | 2-5 min | 3-5, 5-8 | Explosiva | Fuerza máxima dinámica |
| Repeticiones 2 | 70-85 | 6-10 | 2-4 min | 3-5 | Continua lenta | Fuerza máxima (hipertrofia) |
| Intervalos intensivos (I) | 30-70 | 6-10 | 3-5 min | 4-6 | Explosiva | Fuerza velocidad |
| Intervalos intensivos (II) | 30-70 | 8-20 | 1-1.5 min | 3-5 | Continua explosiva | Fuerza resistencia a la fuerza velocidad |
| Intervalos extensivos 1 | 40-60 | 15-30 | 30-60 s | 3-5 | Continua | Fuerza resistencia general (tolerancia a la carga) |
| Intervalos extensivos 2 | 20-40 | +30 | 30-60 s | 4-6 | Continua | Fuerza resistencia (tolerancia a la carga) |
Parámetros de Entrenamiento de Fuerza
A continuación se detallan diferentes métodos de entrenamiento con sus respectivos parámetros:
- Intensidad máxima 1: Intensidad aproximada 90-100%, repeticiones por serie 1-3, series 4-8, descanso entre series 3-5 min, velocidad de ejecución máxima.
- Intensidad máxima 2: Intensidad aproximada 85-90%, repeticiones por serie 3-5, series 4-5, descanso entre series 3-5 min, velocidad de ejecución máxima.
- Repeticiones 1: Intensidad aproximada 80-85%, repeticiones por serie 5-7, series 3-5, descanso entre series 3-5 min, velocidad de ejecución media o alta.
- Repeticiones 2: Intensidad aproximada 70-80%, repeticiones por serie 6-12, series 3-5, descanso entre series 2-5 min, velocidad de ejecución media o alta.
- Repeticiones 3: Intensidad aproximada 60-75%, repeticiones por serie 6-12, series 3-5, descanso entre series 3-5 min, velocidad de ejecución media.
- Pirámide: Intensidad aproximada 60-100%, repeticiones por serie 1-8, series 7-14, descanso entre series 3-5 min, velocidad de ejecución media o máxima.
- Isométrico: Intensidad 100%, duración de la contracción 3-6 s, repeticiones por serie 2, series 5, descanso entre series 3 min.
- Excéntrico: Intensidad aproximada 120-150%, repeticiones por serie 1-6, series 4-5, descanso entre series 3-5 min, velocidad de ejecución controlada.
- Pliométrico: Intensidad aproximada (*), repeticiones por serie 5-10, series 3-5, descanso entre series 5-10 min, velocidad de ejecución máxima explosiva.