Nutrients essencials: Guia completa d'alimentació saludable

Nutrients essencials

Els nutrients essencials són substàncies que obtenim de l'alimentació: hidrats de carboni, greixos, proteïnes, aigua, vitamines i sals minerals.

Hidrats de carboni

Són substàncies químiques compostes d'oxigen, carboni i hidrogen, que són sintetitzades per les plantes mitjançant l'acció de l'energia solar. Generalment, els trobem en el pa, llegums, pasta, cereals, fruita, verdura i patates.

• Funció energètica: Són el primer substrat energètic important. Proporcionen entre el 50% i el 60% de l'energia total necessària per al desenvolupament de la vida humana.
• Importància: Són bàsics per al moviment, les funcions de relació i serveixen com a aliment per al cervell.
• Consum: En una dieta equilibrada i variada s'inclouen totes les necessitats d'aquest principi immediat. Les persones que realitzen molt exercici físic poden incrementar-ne la ració amb arròs o pasta.
• Nota: Una dieta amb excés de carbohidrats pot emmagatzemar-se en forma de greixos. Algunes persones ingereixen glucosa just abans o durant l'exercici físic.

Greixos (Lípids)

Compostos d'hidrogen, oxigen i, sobretot, carboni. Formen cadenes que defineixen els seus components principals: els àcids grassos, que poden ser saturats o insaturats.

• Àcids grassos saturats: Deriven de fonts animals i són més perjudicials per a l'organisme. Si se'n consumeixen en excés, poden provocar malalties en l'aparell circulatori. Es troben en carns, ous i derivats làctics.
• Àcids grassos insaturats: Es troben en l'oli d'oliva, de gira-sol i margarines vegetals.

Funcions dels greixos

1. Servir com a font d'energia.
2. Ajudar a regular la temperatura corporal.
3. Aportar algunes vitamines (A, D, E, K).

Nota: Són necessaris en quantitats petites.

Proteïnes

Són els únics nutrients que, a més de carboni, hidrogen i oxigen, contenen nitrogen. Es componen d'aminoàcids.

• Origen: El cos humà és capaç de sintetitzar-ne alguns per ell mateix, però la resta els obtenim dels aliments (aminoàcids essencials), com la carn, el peix, els ous, la llet, els llegums i els cereals.
• Funció: Mantenir el teixit muscular, entre d'altres. Proporcionen el 10% de l'energia diària.
• Digestió: Un cop ingerides, es trenquen durant la digestió. Una persona que fa exercici físic cada dia requerirà una quantitat més gran d'aminoàcids.