Nutrients i Dieta: Guia Completa d'Alimentació Saludable

Nutrients inorgànics

Sals minerals: poden estar dissoltes o en forma de cristalls. Funcions principals: funció reguladora (per exemple Cl⁻, Na⁺ i K⁺ per a l’impuls nerviós) i funció estructural (fosfat de calci als ossos i dents). Es necessiten en quantitats molt petites.

Oxigen (O₂): entra a l’organisme quan respirem en forma de molècula diatòmica. És fonamental en la respiració cel·lular, procés pel qual les cèl·lules dels organismes aerobis extreuen energia dels nutrients (es realitza als mitocondris).

Nutrients orgànics

Glúcids (carbohidrats o hidrats de carboni)

Són substàncies molt variades que poden ser:

• Solubles en aigua i dolces: glucosa de la mel, fructosa de la fruita.
• Insolubles en aigua i no dolces: midó dels llegums.

La glucosa és el glúcid més important i font d’energia de moltes cèl·lules. Els seus monòmers són els monosacàrids i formen polímers anomenats polisacàrids (ex: midó). Es troben en pasta, cereals, pa i patates. Funcions principals: proporcionar energia (reserva energètica utilitzada en primer lloc) i funció estructural (ex: cel·lulosa de la paret cel·lular).

Lípids o greixos

Substàncies com mantega, oli d’oliva, fruits secs, peix blau, alvocat i colesterol procedent de formatges, ous i carns. A temperatura ambient poden ser sòlids (greixos) o líquids (olis). Els seus monòmers són àcids grassos i glicerol i no solen formar polímers. Funcions principals: reserva energètica (s’acumulen en el teixit adipós), funció estructural en les membranes cel·lulars i aïllant tèrmic.

Proteïnes

Contenen nitrogen. Els seus monòmers són aminoàcids (ex: triptòfan) que formen pèptids o polipèptids (ex: insulina). Poden ser:

• Essencials: l’organisme no els pot sintetitzar i s’han d’obtenir amb la dieta.
• No essencials: l’organisme els pot sintetitzar.

Es troben en peix, carn, ous i làctics. Exemples de proteïnes animals: hemoglobina i col·lagen. Funcions principals: estructural (formació i creixement de cèl·lules i teixits), defensa contra infeccions i catalitzadora (enzims que acceleren reaccions químiques).

Vitamines

Es necessiten en petites quantitats però l’organisme no les pot fabricar. Es classifiquen en:

• Liposolubles: es dissolen en lípids (ex: vitamina A del rovell d’ou, verdures i mantega).
• Hidrosolubles: es dissolen en aigua (ex: vitamina C de fruites i verdures).

Funció principal: reguladora dels processos metabòlics, clau per a les reaccions químiques cel·lulars, per convertir nutrients en energia i per enfrontar-nos a les malalties.

Calories buides

Aliments que aporten molta energia però cap nutrient, com llaminadures, refrescos o begudes alcohòliques.

La dieta

És el conjunt d’aliments que una persona ingereix diàriament. Hi ha molts tipus de dietes per aconseguir diferents objectius, però han d’estar supervisades per un metge endocrí. La dieta ha de ser:

• Sana: satisfer totes les necessitats nutricionals.
• Equilibrada: sense excés ni dèficit d’un nutrient.
• Variada: consumir aliments de tots els grups.

S’han de tenir en compte l'edat, l'altura, l'activitat, la situació i el sexe de la persona. Les proporcions de nutrients recomanades són: glúcids (55%, rang 40–65%), lípids (20–35%) i proteïnes (10–15%).