Nutrientes Esenciales: Lípidos, Proteínas y Minerales en la Dieta

Lípidos

Los lípidos (de los cuales no habrá que aportar más del 30-35% de las calorías diarias) son moléculas no solubles en el agua y se clasifican en:

1. Lípidos Simples

Son ácidos grasos formados por cadenas de carbono, oxígeno e hidrógeno. Si la molécula contiene todos los átomos de hidrógeno que puede fijar el ácido graso, se llaman saturados; estos son sólidos a temperatura ambiente (grasas) y provienen de alimentos de origen animal. Por otro lado, los ácidos grasos insaturados son líquidos a temperatura ambiente (aceites) y se encuentran en los alimentos vegetales.

El 95% de los lípidos ingeridos con la dieta son ácidos grasos y tienen dos funciones principales en el organismo:

• Servir como forma química de transporte y de depósito de energía.
• Recubrir la superficie de la piel para evitar la pérdida de agua.

2. Lípidos Complejos

Son fundamentales para la vida humana, destacando elementos como las vitaminas A, D, E, K y el colesterol.

Proteínas

Las proteínas son cadenas lineales en las que cada eslabón es un aminoácido. Existen veinte aminoácidos diferentes, los cuales son constituyentes de la materia viva y actúan como los ladrillos que forman la mayoría de la masa de los músculos y órganos.

Se consiguen al comer carne, pescado, huevos, legumbres y cereales. Se recomienda la ingesta de 1 g de proteína por cada kg de peso corporal. Los aminoácidos esenciales son ocho; los adultos necesitan un aporte constante y, en el caso de los ancianos, su consumo sigue siendo fundamental.

Minerales

Son sustancias que no se destruyen con el uso y de las cuales debemos ingerir cantidades muy pequeñas.

Principales Minerales y sus Funciones

• Calcio: Abundante en los huesos y dientes. Los requerimientos diarios varían según la etapa de la vida: niños (800-1000 mg), adolescentes y ancianos (1200-1400 mg), adultos (800-1000 mg) y embarazadas (2000-2400 mg). La vitamina D regula su absorción, eliminación y depósito.
• Hierro: Transporta el oxígeno en los glóbulos rojos y participa en algunas enzimas (moléculas que ayudan al metabolismo). Necesitamos ingerir cada día 5-10 mg, mientras que en mujeres que menstrúan o embarazadas la necesidad aumenta a 15 mg.
• Fósforo: Abundante en los huesos y dientes; es un mineral que se encuentra en prácticamente todos los alimentos.
• Magnesio: Presente en dientes y huesos, se encuentra en todos los alimentos (especialmente en frutos secos, legumbres y granos de cereales integrales). Es muy importante para prevenir contracturas musculares.
• Sodio: Sirve para las contracturas musculares y en la transmisión neuronal; su exceso aumenta la tensión arterial.
• Flúor: Esencial para la salud de dientes y huesos.
• Yodo: Imprescindible para sintetizar hormonas tiroideas. Su carencia causa retraso en los niños y bocio en adultos y ancianos.