El Valor Nutricional del Pescado y Marisco: Proteínas, Grasas y Vitaminas

Pescados

En esta categoría se engloban los animales vertebrados comestibles, marinos o de agua dulce, como peces, mamíferos, cetáceos y anfibios, ya sean frescos o conservados mediante distintos tratamientos autorizados.

Valor nutricional

Proteínas

Su contenido proteico es ligeramente inferior (alrededor del 15 %) al de las carnes y sus derivados, siendo su calidad del mismo orden. El pescado carece de reticulina y elastina, lo que determina su relativa blandura y su alto valor biológico.

Grasas

El contenido en grasa de las distintas especies de pescado es muy variable. En función de este, pueden dividirse en pescados magros (bajo contenido en grasa), semigrasos (contenido medio) y grasos (alto contenido).

• Pescados magros o blancos: Contienen menos del 1 % de grasa y su valor calórico oscila entre 50 y 80 kcal por cada 100 g. Por ejemplo: bacalao, róbalo, lenguado y gallo.
• Pescados grasos o azules: Su contenido en grasa oscila entre el 8 % y el 15 %, con un valor energético de entre 80 y 160 kcal por cada 100 g. Por ejemplo: salmón, arenque, atún, bonito, anguila y sardina.
• Pescados semigrasos o semimagros: Su contenido en grasa se encuentra entre el 2 % y el 7 %, con un valor energético intermedio entre los anteriores. Por ejemplo: trucha, carpa y boquerón.

Los porcentajes de grasa dependen de una serie de factores. Suelen ser mayores en verano, cuando en el mar hay una gran disponibilidad de alimento, y menores en invierno. Además, las hembras antes del desove suelen presentar mayores niveles de grasa.

La grasa del pescado es rica en ácidos grasos poliinsaturados de la familia ω-3 (como el ácido eicosapentaenoico - EPA y el ácido docosahexaenoico - DHA), los cuales tienen una incidencia positiva en la prevención y tratamiento de las enfermedades cardiovasculares. Esto lo convierte en una alternativa válida al elevado consumo de proteínas de carnes ricas en grasa saturada.

Hidratos de carbono

La cantidad de hidratos de carbono es realmente baja, inferior al 1 %, y se debe a la presencia de pequeñas cantidades de glucógeno.

Minerales

El pescado es un buen proveedor de calcio, fósforo y magnesio, aunque la cantidad de hierro es bastante baja. El aporte de calcio es poco importante en especies de tamaño grande. Sin embargo, si se consumen enteros, como ocurre con las especies de pequeño tamaño o las sardinas enlatadas, pueden aportar cantidades importantes de calcio al ingerirse con la espina. Son, además, la fuente más rica en yodo.

Vitaminas

Los pescados, sobre todo los grasos, son fuentes ricas de vitamina B12 y vitamina D. El contenido en ácido fólico es bajo en la mayoría de las especies, aunque la sardina es una fuente rica en esta vitamina del grupo B.

Crustáceos y moluscos

Son alimentos ricos en proteína, aunque su valor biológico es menor que el de la carne y el pescado. Son buenas fuentes de yodo, hierro y zinc. Debido a su costo y, por ende, su bajo consumo, no suelen representar un problema ni una ventaja significativa desde el punto de vista nutricional en la dieta general. Presentan un alto contenido en colesterol y purinas.