Valor Nutricional de Carnes, Pescados, Huevos, Cereales y Legumbres: Composición y Beneficios
Valor Nutricional de Carnes, Pescados, Huevos, Cereales y Legumbres
Carnes
El contenido en grasa de las carnes varía inversamente al contenido de proteínas y depende de la especie y la parte del animal. El cerdo, cordero, ganso y pato tienen un 20-30% de grasa, mientras que el pollo, ternera, conejo o caballo tienen menos del 10%. La grasa se concentra alrededor de las vísceras o bajo la piel. La alimentación, edad y raza del animal también influyen.
Las carnes son ricas en hierro, fósforo y potasio. Los dos últimos minerales hacen que los enfermos renales deban limitar su consumo, ya que no están indicados en caso de mal funcionamiento renal.
Las diferencias de precio no siempre reflejan diferencias en el valor nutritivo. La parte no comestible (huesos o tendones) suele ser más abundante en las piezas más económicas.
Vísceras
Hígado, corazón, lengua, molleja, riñones, intestinos, etc. Tienen poca grasa y abundante hierro y vitamina A. Son ricas en colesterol y ácido úrico.
Embutidos
Están preparados para conservarse durante meses. Su valor nutritivo depende de su composición. Tienen mucha grasa (del 20 al 40%) y colesterol (unos 70mg/100g), además de sal y conservantes.
Muchos jamones cocidos de baja calidad contienen exceso de agua, aditivos e incluso fécula de patata como espesante.
Pescados
Los pescados tienen tantas proteínas como las carnes (del 10 al 25%), pero menos lípidos (del 1 al 10%).
Para evitar grasas, se recomiendan pescados blancos, mariscos o crustáceos (lípidos del 1 al 2%) antes que pescados azules (5 al 10% de lípidos). Del 75 al 80% de estos lípidos son ácidos grasos poliinsaturados, protectores contra enfermedades cardiovasculares.
Son ricos en minerales: calcio, yodo, sodio, fósforo y potasio. Los pescados pequeños aportan más calcio. Tienen pocas vitaminas, aparte de las vitaminas A, D y E.
Los pescados se digieren mejor que las carnes por su menor contenido de tejido conectivo. La congelación apenas reduce sus vitaminas.
Huevos
Los huevos de gallina tienen una mala fama dietética inmerecida, aunque algunos enfermos de las vías biliares no los toleran bien y su yema contiene mucho colesterol.
Un huevo mediano (50g comestibles) aporta 6,5g de proteínas de alto valor biológico y 80 Kcal. La clara es rica en proteínas y la yema en grasas esenciales, minerales y vitaminas. Contienen muchos lípidos (más de un tercio son ácido oleico) y 250 mg de colesterol. Incluso personas con hipercolesterolemia pueden comer hasta tres huevos a la semana.
El valor nutritivo del huevo no depende de su color. El color naranja intenso se logra añadiendo caroteno a la dieta de las gallinas, que actúa como colorante. Aunque el caroteno pertenece a la familia de la vitamina A, no aumenta el contenido de esta vitamina en el huevo.
Cereales, Legumbres y Tubérculos: Fuente de Energía y Nutrientes
Cereales
Son el alimento más importante. Los más consumidos son arroz, maíz y trigo, aunque también cebada, avena, centeno, mijo y sorgo. Contienen un 70% de almidón, un 10% de proteínas (de valor biológico medio) y un 4% de lípidos, muchos insaturados.
Los cereales enteros o integrales conservan la cubierta y el embrión del grano. La cubierta es rica en celulosa y el embrión en vitaminas B1, B2 y E, minerales, aminoácidos y ácidos grasos esenciales. Su contenido en celulosa compensa una baja ingesta de verduras y frutas. Su fibra los hace menos sabrosos y más difíciles de digerir.
El pan: El pan blanco contiene un 50-60% de almidón y un 8% de proteínas. El pan moreno es un intermedio entre el blanco y el integral.
La pasta: Se elabora con harina, agua y sal. Las formulaciones modernas pueden añadir huevos, extractos de verdura y colorantes.
También se incluyen galletas (dulces y saladas), bollería sencilla y sémolas.
Legumbres
Son granos en vaina: garbanzos, lentejas, alubias, guisantes, habas, almortas y soja.
Contienen un 60% de carbohidratos, un 20% o más de proteínas (de valor biológico medio) y menos del 5% de lípidos. Aportan calcio, hierro y fibra (15%).
La soja contiene hasta un 40% de proteínas y un 20% de lípidos.