Nutrición Deportiva: Claves para Optimizar el Rendimiento Físico

Adaptación Metabólica en el Deporte

Cuando se practica un deporte con cierta intensidad, el metabolismo debe adaptarse a las nuevas necesidades del organismo, ya que el consumo de nutrientes es mucho mayor.

Agua y Electrolitos

Cuando se realiza actividad física, uno de los signos más característicos es el sudor. Si no se actúa correctamente, la cantidad de agua que se pierde puede ser lo suficientemente importante como para llegar a la deshidratación.

Las normas que hay que seguir para conseguir un aporte adecuado de líquidos durante el ejercicio físico son:

• En deportes de resistencia, hay que asegurar que se compensan las pérdidas.
• No beber líquido sin una cantidad de sal adecuada (agua del grifo, té, refrescos, etc.) puede ocasionar una mayor pérdida de electrolitos y, como consecuencia, calambres musculares.

Hidratos de Carbono: Fuente Principal de Energía

Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía para el organismo, debido a que para descomponer una molécula de glucógeno se necesita poca energía y, sin embargo, se obtiene una gran cantidad que el organismo puede utilizar.

• El glucógeno del hígado regula la concentración de glucosa en sangre; esta glucosa es la que alimenta al cerebro de manera constante, ya que el cerebro solo puede usar glucosa como fuente de energía.

En una dieta de 3000 kcal, aproximadamente 1900 kcal deben proceder de hidratos de carbono. Después de cada entrenamiento, se han de aportar unos 400 g de carbohidratos, lo cual se consigue aumentando la ingesta de alimentos ricos en azúcares, por ejemplo:

• 150 g de guisado de ave: 11 g de carbohidratos.
• 150 g de frutas en almíbar: 23 g de carbohidratos.
• 200 ml de zumo de manzana: 12 g de carbohidratos.

Estos son más adecuados para ejercicios físicos que se desarrollan por tiempos prolongados y están presentes en el arroz integral, patatas, legumbres, etc.

Lípidos

No se recomienda superar el 25-30% de grasas en la dieta, excepto en los deportes de mayor resistencia, en los que se puede llegar a un 35%.

Proteínas

Para asegurar que se aporta la cantidad de proteínas adecuadas para cubrir los requerimientos, es importante conocer su valor biológico, indicado por la cantidad, en gramos, de proteínas que se pueden formar en el organismo a partir de 1 g de proteínas ingeridas con los alimentos. Por ejemplo: 1 litro de leche entera tiene unos 35 g de proteínas, que pueden formar 35 g de proteínas corporales.