La Nutrició Humana: Nutrients, Dieta i Salut

La nutrició humana

La nutrició és el conjunt de processos a través dels quals el cos rep, transforma i incorpora a les seves cèl·lules els nutrients necessaris.

Els nutrients són compostos químics que contenen els aliments i que les cèl·lules necessiten per viure. Les funcions dels nutrients són:

• Energètica: Aporten energia per al funcionament de les cèl·lules.
• Plàstica o reparadora: Proporcionen components per al creixement i la renovació de les cèl·lules que es destrueixen.
• Reguladora: Subministren substàncies que controlen les reaccions químiques de les cèl·lules.

1.2. Tipus de nutrients

Les fruites i les verdures contenen glúcids senzills i fibra vegetal. El pa i els cereals contenen glúcids complexos.

Els glúcids o hidrats de carboni

Els glúcids són la font d'energia més important de les nostres cèl·lules. Els glúcids senzills, com la sacarosa, la fructosa i la glucosa, es digereixen i s'absorbeixen ràpidament, mentre que els glúcids complexos, com el midó i el glucogen, necessiten una digestió més llarga.

La cel·lulosa, component principal de la fibra vegetal, és un glúcid complex que té un paper important en la dieta, malgrat que el nostre aparell digestiu no és capaç de descompondre-la.

Els lípids

Els lípids desenvolupen les tres funcions dels nutrients. Els lípids més abundants són els greixos, que compleixen una funció energètica i formen dipòsits de reserva a les cèl·lules del teixit adipós (acumulació de greix sota la pell).

Hi ha altres lípids, com els que formen part de les membranes cel·lulars, la funció dels quals és plàstica, i els que formen algunes vitamines i hormones, que tenen una funció reguladora.

Les proteïnes

Les proteïnes tenen una funció plàstica perquè són els components principals de l'estructura de les cèl·lules. També desenvolupen funcions reguladores. Únicament si no es disposa de glúcids o de lípids es recorre a les proteïnes per obtenir energia.

L'aigua és un nutrient essencial

L'aigua és el component més abundant de l'organisme. Serveix per refrigerar el cos, és el vehicle de desplaçament de les substàncies per l'organisme, ajuda a eliminar els residus i és el mitjà on es produeixen les reaccions químiques de les cèl·lules.

Els minerals

Les fruites i les hortalisses, a més de ser una font important de vitamines, contenen fibres que afavoreixen el moviment de l'intestí.

Els minerals desenvolupen una funció plàstica, com el calci i el fòsfor, que constitueixen l'estructura dels ossos. Altres minerals fan una funció reguladora, com el ferro, que forma part de l'hemoglobina (molècula encarregada del transport d'oxigen a la sang).

A més a més, per a la realització de moltes reaccions químiques cel·lulars cal la presència de minerals, com ara el calci, el ferro o el magnesi. Es coneixen uns 60 minerals, que es troben en proporció més petita que el 0,1% i s'anomenen oligoelements (del grec oligo, escàs).

Les vitamines

Les vitamines tenen una funció reguladora. Actuen en quantitats molt petites i l'organisme no les pot fabricar, per això cal prendre-les amb els aliments. Les vitamines s'alteren amb la llum i la calor.

1.3. Els nutrients proporcionen energia a l'organisme

La principal font d'energia per a l'organisme són els glúcids i els lípids, que mitjançant la respiració cel·lular alliberen l'energia que acumulen. La respiració consisteix en una combustió controlada, que es mesura per la calor despresa i s'expressa en calories o en joules.

Les calories que una persona necessita depenen de factors com el sexe, l'edat, el pes i, sobretot, de les activitats que realitza.

Nutrició i dieta equilibrada

Les dietes varien segons les persones, les regions, els dies de la setmana o les estacions de l'any. Una dieta és equilibrada quan permet a l'individu, segons l'edat i la situació (creixement, embaràs, lactància, etcètera), mantenir un bon estat de salut i fer l'activitat que li exigeix el seu treball habitual.

Per confeccionar una dieta equilibrada hem de tenir en compte això:

• La dieta ha de proporcionar les calories necessàries i una quantitat adequada de nutrients essencials: proteïnes, calci, ferro i vitamines (A, B₁, B₂, niacina i C).
• Si la dieta és variada i conté la quantitat suficient d'aquestes substàncies, és molt probable que els altres nutrients necessaris també hi siguin en quantitats adequades.
• Les calories han de provenir dels glúcids en un 55% o un 60%, dels greixos en un 30% o un 35% i de les proteïnes en un 5% o un 10%.
• Les proteïnes animals no han de passar del 40% del total de les proteïnes ingerides.
• La ingesta de greixos vegetals i de peix blau ha de ser més important que la de colesterol i greixos animals.
• Ha de contenir una quantitat suficient de fibra vegetal, per afavorir el moviment de l'intestí, i una quantitat d'aigua i de minerals que compensi les pèrdues d'aquestes substàncies.
• La dieta ha de ser variada i agradable per no provocar rebuig.

2.3. Els riscos de la malnutriciò

Als països desenvolupats la dieta sol ser més que suficient en quantitat, però no sempre és una dieta equilibrada. La salut de les persones depèn en gran mesura de com s'alimenten. L'alimentació incorrecta durant la infància i l'adolescència pot causar alteracions digestives i del funcionament general del cos (metabòliques).

També pot ser precursora de trastorns com l'obesitat, la hipertensió, la diabetis i l'aterosclerosi.

La cadena alimentària i la conservació

S'anomena cadena alimentària les etapes per les quals passa un aliment abans de ser consumit. Comprèn la producció, la conservació, el transport, la distribució i l'emmagatzematge, la venda i la preparació culinària dels aliments.

La producció i la conservació d'aliments exigeix tractar-los per evitar-hi la presència de microorganismes, augmentar-ne la vida útil i preservar-ne les propietats nutritives. Per assolir aquests objectius, es fan servir procediments diversos:

• Refrigeració: Els aliments són sotmesos a temperatures entre 0°C i 6°C, perquè disminueixi l'activitat dels gèrmens i els enzims que hi hagi.
• Congelació: Es mantenen a temperatures per sota de –18°C, i així s'aturen les accions microbiana i enzimàtica.
• Esterilització: L'aliment s'escalfa per sobre de 110°C per destruir-ne els gèrmens i les espores. S'utilitza en les conserves enllaunades. El mètode UHT, utilitzat per a la llet, eleva la temperatura a 150°C durant uns segons.
• Pasteurització: S'escalfa a una temperatura entre 60°C i 80°C durant uns minuts. No es destrueixen tots els gèrmens, i per això l'aliment es conserva només durant uns quants dies i al frigorífic.
• Ús d'additius: Són substàncies que impedeixen la proliferació de bacteris i milloren la conservació de l'aliment o les seves característiques d'olor, sabor, color i textura.