Que son los movimientos segmentales

Tema 9: La flexibilidad

Capacidad de realizar movimientos con la mayor amplitud posible

. Componentes

Movilidad articular; elasticidad músculos, ligamentos y tendones..

Fisiología de la flexibilidad

Hay cuatro órganos sensoriales propioceptivos: órgano de golgi receptor en el tendón. Inhibe la contracción; fibras intrafusales del huso muscular activa agonista y relaja antagonista; corpúsculo de paccini y órganos finales de ruffini mandan sensaciones de dolor cuando el estiramiento es excesivo..

Factores que afectan

Somatotipo(forma del cuerpo humano); edad; genero; actividad/sedentarismo; calentamiento; temperatura ambiente; excesiva flexibilidad..

Trabajo flexibilidad

Normas: progresivos, no debemos llegar de golpe hasta el limite articular; amplios movimientos de todo recorrido muscular hasta el limite; relajados, no agarrotados, para que la tensión muscular no dificulte el movimiento; buscar una continuidad diaria; conviene elevar previamente la temperatura corporal; importante mantener un control de respiración..

Beneficios

Economía de esfuerzo; aceleración de los procesos de recuperación; mejorar la coordinación; adquisición y perfeccionamiento de gestos deportivos; elegancia gestual..

Técnicas de desarrollo

Rebotes

Aceleración que se añade al movimiento esencial;

Lanzamientos

Movimiento con velocidad, hasta el máximo articular;

Presiones y tracciones

Aplicar una fuerza adicional en el momento de máxima amplitud..

Recomendaciones

Frecuencia(2/3 días por semana); intensidad(moderada tensión muscular); duración(10 a 30 segundos trabajo estático); repeticiones(de 3 a 5 de cada ejercicio); cuando estirar(fase calentamiento y vuelta a la calma); cuando no se debe estirar(movilidad limitada, fractura reciente, inflamaciones o infecciones, hematomas, contracturas); estirar la parte posterior primero; después los laterales; estirar glúteos antes que abdomen; estirar bíceps femoral antes que cuádriceps; estirar brazos antes que pectoral.

Técnicas actuales de desarrollo

Basadas en la saturación de los receptores tendinosos por las continuas(pl. Vibratorias) que hacen que se suelte la articulación = mas flexibilidad.

Stretching

Se realiza una contracción previa, isométrica, de 10 a 30 segundos, y a continuación 5 o 10 segundos de extensión suave  y profunda.

FNP(facilitación neuromuscular propioceptiva)

Estiramiento estático; contracción isométrica con un compañero; estiramiento suave con compañero o contracción isométrico antagonista..

Variaciones de la flexibilidad(valorar)

Goniómetros, flexómetros, inclinometros, flexión profunda, mas pruebas.

Pilates

.Objetivos

Conseguir un equilibrio muscular, reforzando los músculos débiles y alargando músculos acortados. Aumentar el control, la fuerza y la flexibilidad del cuerpo. Conseguir la armónía del cuerpo y mente y desarrollar sus movimientos con grasa y equilibrio..

Principios

Concentración

Es fundamental para poder conectar el cuerpo y la mente. Durante la realización de los ejercicios es clave concentrarse en el área del cuerpo que se esta trabajando y poner atención en sentir la actividad que se esta desarrollando.

Control

El método pilates, se articula en tono al control muscular, sin movimientos bruscos, causales o irregulares, con el objetivo de evitar lesiones. A si mismo, el control mental es básico ya que el método considera la mente como indivisible del cuerpo

. Precisión:

ejecución de los movimientos es clave y deriva del control exigido para realizarlos. En pilates cada movimiento tiene un propósito y esto es vital para la ejecución correcta del ejercicio.

Fluidez del movimiento

Durante la practica del método es clave realizar los ejercicios con fluidez, de modo ni muy rápido ni muy lento. En pilates no existen movimientos aislados o estáticos, sino que se sigue el fluir natural del cuerpo.

Respiración

La correcta respiración es clave en pilates y forma parte integral de cada ejercicio, siendo siempre coordinada con el movimiento. Además, una buena respiración ayuda controlar los movimientos y facilita la estabilización y la movilización de la columna vertebral y las extremidades.

Concentración

Pilates desarrollo su sistema en torno a la idea del centro de energía o power house donde se condensa toda la energía necesaria para realizar los ejercicios del método. Los ejercicios se inician en estos músculos que son músculos abdominales, lumbares, del suelo pélvico y los glúteos..

Desarrollo de pilates

Matt(suelo); reformer; cadillac y power circle; silla pilates; con softball..

Iniciación clase

Estabilidad y respiración(70%); ejercicios(30%)..

Matt básico

Hundred; roll up; one leg circle; rolling like a ball; single leg strech; double leg strech; scissors; criss-cross; spine stretch; swan.

Tema 10: Velocidad

Define la capacidad de movimiento de una extremidad, o de todo el cuerpo, con la mayor velocidad posible..

Principios anatómicos y fisiológicos

estatura:
No existe limitación alguna de estatura en un velocista, aunque la estadística han demostrado que los grandes especialistas de la velocidad, 165 cm y 190 cm. Condicionan dos aspectos fundamentales y entrenables la amplitud y frecuencia de zancada.

Peso

El velocista debe ser un atleta armónico que tiene que estar en su peso justo hay que tener en cuenta que los velocistas eliminan muy mal las grasas y por tanto, deben extremar sus precauciones a la hora de encontrar una dieta sana y equilibrada. Los análisis de porcentajes de grasas en atletas han relevado que son los especialistas de 100, 400 metros lisos y maratón los que tienen menos cantidad de grasa en sus cuerpos..

En los músculos se pueden distinguir varios tipos de fibras

Rojas(lentas y resistentes); mixtas(rápidas con capacidad aerobica); blancas(rápidas con capacidad anaeróbica para esfuerzos muy cortos)..

La musculación

En los últimos años, se ha convertido en un factor clave del velocista, hasta el punto de comparar la imagen con la de los culturistas. Cada vez resulta mas raro encontrar un velocista que desgaste pos su delgadez y se tiende, por el contrario, al velocista potente, fuerte y musculoso..

La nutrición

El principal gasto en sus entrenamientos se produce en los hidratos de carbono. El glucógeno muscular juega un papel fundamental porque estos atletas trabajan especialmente el aspecto anaeróbico. El glucógeno es la gasolina súper de los corredores de 100, 200, 400 metros; por eso, debe reponerlo diariamente a base sobre todo de hidratos de carbono complejos.

Los velocistas tienen mayores dificultades para eliminar grasas; por las carácterísticas de su entrenamiento no queman casi las reservas. Por eso, deben llevar mucho cuidado con los dulces y con la ingestión de grasas pues le cuesta mucho eliminar ese tipo de sustancia. Para asimilar adecuadamente su dieta de carbohidratos, estos atletas deben beber bastante, ya que el glucógeno se almacena hidratado en el organismo..

Tipo de velocidad

Velocidad de reacción

Es un facto marcadamente hereditario, es entrenable, los atletas realizan acciones desde posiciones variadas,  repitiéndolos innumerables veces para automatizar el gesto, utilizando estímulos distintos(visuales, auiditivos, táctiles), pero haciendo mayor hincapié  en los auditivos. Tiempo de recuperación total 15-20 horas.

Velocidad para romper la inercia

Esta capacidad debe conseguirse  con un entrenamiento exhausto de fuerza. Se aplicara para aumentar esta capacidad el entrenamiento de la fuerza, reséñado en el apartado correspondiente. Tiempo: 24-48 horas.

Velocidad máxima(de traslación)

Basada es la técnica y coordinación. Mejorando, por lo tantos los parámetros de amplitud y frecuencia para hacer carrera. Tiempo: 15-20..

Sistemas de entrenamiento

Consideraciones

Intensidad de las cargas de entrenamiento para el desarrollo de la velocidad comienza alrededor del 75% del máximo. Cuando se entrena, la técnica se deben adaptar esta intensidad.

Volumen

Relación entre intensidad y volumen de carga. Si se ejercita a intensidad máxima, el volumen no puede ser tan grande

. Otros

La distancia mínima para desarrollar la aceleración es la que permite al atleta alcanzar la velocidad casi máxima. Para la mayoría a los 30 o 40 metros..

Entrenamiento de velocidad

Repeticiones(12 a 20); series(10 a 100 metros); intensidad(75% a 100%); recuperación(1 a 5 minutos); distancia total(300 a 1000 metros)..

Ejemplo velocidad pura

4 series de 30 metros. Descanso de 5 minutos entre series. Series de 100 metros con 10 metros de aceleración, 10 metros deceleración. Repetir de 3 a 5 veces, descansando 3 a 5 minutos..

Ejemplo velocidad resistencia

4x20 metros descansa 1 minuto; 3x30 metros descansa 2 minutos; 2x40 metros descansa 2 minutos; total de 300 metros a 400, mínimo 3 días por semana.