Movilidad articular y elongación muscular
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FUERZA:Capacidad de crear tensión intramuscular.FACTORES
EXTRÍNSECOS-CLIMA/ALIMENTACIÓN/ENTRENAMIENTO. FACTORES
INTRÍNSECOS-Neuro-fisiológicos/Biomecánicos-Anatómicos/Volitivos. ENTRENAMIENTO: EFECTOS: excitabilidad de fibras/coordinación inter-intra/ hipertrofia. TIPOS: *PESAS:- BODY-BUILDING-Pirámide-STANDARD I Y II
*PROPIO CUERPO:-MULTISALTOS-CIRCUITOS-PLIOMETRIA
*ELECTRO-Estimulación
STANDARD II: Cargayrep. Variable:1 x 10 x 70%/1 x 12 x 80%/71 x 15 x 85%
Carga cte. Y rep. Variable:1 x 10 x 70%/1 x 12 x 70%/1 x 15 x 70 %
STANDARD I:Carga y rep. Cte.: 3-5 SERIES x 80-85%
-Entrenamiento y evolución de la fuerza:
De 7-8 años a 12-13 años = el propio al crecimiento.-A los 14 años aumenta longitud y grosor, en orden
De 7-8 años a 12-13 años = el propio al crecimiento.-A los 14 años aumenta longitud y grosor, en orden
De 17 a 20 completa crecimiento.-De 20 a 28 perfección o mantenimiento
28 en adelante se pierde 10% por año + o –.-Mujeres empiezan 2 o 3 años antes que los hombres pero sólo llegan a 60% del máximo del hombre.
TIPOS: Según su manifestación: Absoluta/Relativa/Velocidad (máxima, y v. Rápida y explosiva)/Resistencia. Según ejercicios aplicados: General, especifico y especial.
FIBRAS: fibras 1 ST( lentas):Degradan glucosa –gran poder oxidativo –Aeróbicas –Inervación fina.Fibras II – FT (rápidas): Degradan ATP-PC y
glucosa – gran poder anaeróbico – Gran excitación nerviosa.
Fibras IIa (mixtas) Fibras IIb Velocidad pura Fibras IIc Gran cantidad al nacer –no sedentarios
FLEXIBILIZAD: Capacidad de amplitud máxima de un movimiento en una articulación determinada. TIPOS: FLEISCHMAN: Flex. Estática: Grado flexibilidad en movimientos lentos o con ayuda. Flex. Dinámica: Implicada en la mayoría de elementos de cualquier deporte. METVEYEV: Absoluta: Elongación máxima Músculo-ligamentosa
De trabajo: Elongación obtenida en la ejecución real del movimiento
Residual: Nivel de elongación superior al de trabajo, por profilaxis y ganancia de expresividad y eficacia.
Factores limitantes de la flexibilidad: Mecánicos o intrínsecos (Movimientos en los 3 planos Elasticidad músculo-ligamentosa). Neurológicos o Emocionales (coraza muscular, protección). Extrínsecos: (Temperatura,
Edad –Sexo,Costumbres socio-culturales).
Entrenamiento flexibilidad: Métodos Dinámicos: Requieren un muy buen calentamiento y sólo
para actividades deportivas o escénicas específicas.
Consiste en alcanzar un punto máximo de estiramiento muscular
mediante contracciones musculares rápidas o explosivas continuas.
Los ejercicios deben en series de repeticiones, aumentando
gradualmente la amplitud de movimiento hasta alcanzar el máximo.
Generalmente deben realizarse entre 8-12 repeticiones de forma
ininterrumpida.
Dinámicos activos: el ejercicio es realizado por la propia acción
muscular, mediante la cual se buscan alcanzar amplitudes máximas.
Para ello se utilizan ejercicios de flexión, extensión, abducción,
rotación, circunducción..., mediante: rebotes (movimientos cortos e
insistentes) y lanzamientos (movimientos amplios continuos).
Dinámicos pasivos: En estos ejercicios se aplican fuerzas adicionales
(compañero, propio peso u otros implementos) a la propia fuerza
muscular para aumentar la amplitud de movimiento. En forma de
rebotes o lanzamientos.
Métodos Estáticos
ESTIRAMIENTOS:Realizados por la participación de la propia fuerza muscular o con ayuda externa (un compañero). Se lleva el músculo a una
posición extrema que se mantiene entre 10-30 segundos (se
puede llegar hasta el minuto). Se recupera aproximadamente el
mismo tiempo y se vuelve a repetir (3-4 veces)
HATA-YOGA:Este método permite un gran control de la movilidad articular y de la elongación muscular; muy apropiada para principiantes y para
personas adultas con baja condición física, que acceden a la
realización de una gimnasia con objetivos meramente de salud y
de bienestar. También es adecuado para rehabilitación.
Stretching de Bob Anderson:
Consiste en alcanzar una posición de estiramiento fácil, y mantener entre 10-30 segundos, para después forzar la posición hasta un estiramiento avanzado y mantener entre 10-30 segundos. El verdadero incremento o mejora de La movilidad articular se obtiene en esta fase. Nunca se debe llegar al dolor.
FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA:
Por parejas.Adoptar límite articular.Contracción isométrica de 5 a 10 seg.Relajación y espirar con elongación al límite.Repetir hasta límite máximo articular o de dolor.