Minerales esenciales: calcio, magnesio, fósforo y hierro, funciones y alimentos
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Minerales esenciales en la nutrición humana
Calcio
El calcio es el mineral más abundante del cuerpo humano. Más del 99 % del calcio se encuentra en los huesos y los dientes.
Funciones principales
- Desarrollo y mantenimiento de huesos y dientes.
- Coagulación de la sangre.
- Envío y recepción de señales nerviosas.
- Contracción y relajación muscular.
- Secreción de hormonas.
- Mantenimiento de un ritmo cardíaco normal.
La vitamina D es esencial para la absorción adecuada del calcio.
Alimentos fuente
Los productos lácteos, las hortalizas de hoja verde, los frutos secos, el salmón, las sardinas y las legumbres.
Ingesta diaria recomendada (IDR): 1000 mg en adultos y 1300 mg en embarazo y lactancia.
Toxicidad por sobreingesta: se considera riesgosa a partir de 2500 a 3000 mg de calcio al día.
Magnesio
El magnesio cumple las siguientes funciones principales:
- Constituyente de huesos y dientes.
- Es necesario para el transporte activo de iones, como el potasio y el calcio, a través de las membranas celulares.
- Afecta la conducción de los impulsos nerviosos, la contracción y relajación muscular y el ritmo normal del corazón.
- Es cofactor necesario de numerosas enzimas intracelulares.
Los riñones son los principales responsables de la regulación de los niveles de magnesio.
Alimentos fuente
Los vegetales verdes son fuentes de magnesio debido a que la clorofila es rica en este mineral. También lo son las legumbres, los frutos secos (nueces, almendras), las semillas, los granos integrales y los plátanos.
IDR: 300-400 mg/día.
Fósforo
El fósforo forma parte de la estructura de los huesos, los dientes, las membranas celulares (fosfolípidos) y del ATP.
Alimentos fuente: sobre todo en alimentos proteicos de origen animal.
IDR: 700-800 mg/día.
Hierro
El hierro es un componente esencial de numerosas proteínas, como la hemoglobina, la mioglobina y los citocromos.
Proteínas relacionadas con el hierro
- Hemoglobina: proteína de los glóbulos rojos que transporta oxígeno.
- Mioglobina: proteína de los músculos esquelético y cardíaco.
- Ferritina: proteína que almacena hierro.
- Transferrina: proteína que transporta el hierro absorbido en el intestino y el liberado por el catabolismo de la hemoglobina hacia los sitios de almacenamiento (hígado y sistema retículo-endotelial).
- Hepcidina: hormona peptídica de síntesis hepática que participa en la regulación del hierro corporal.
Principales funciones del hierro
- Transporte y almacenamiento de oxígeno: el hemo es un compuesto que contiene hierro. La hemoglobina y la mioglobina son proteínas del grupo hemo implicadas en el transporte y almacenamiento de oxígeno.
- Transporte de electrones y metabolismo energético.
- Regulación de los procesos de oxidación celular.
- Síntesis de ADN.
La absorción del hierro se lleva a cabo sobre todo en la porción superior del intestino delgado.
Alimentos fuente
Hierro de origen animal (hemo o hemínico): principalmente hierro ferroso (Fe2+). Forma parte de la hemoglobina y la mioglobina. Se encuentra en hígado, carnes, pescados y mariscos.
Hierro de origen vegetal (no hemo o no hemínico): principalmente hierro férrico (Fe3+). Representa la mayoría del hierro aportado de forma exógena. La presencia de ácido ascórbico o vitamina C facilita su asimilación. Son fuentes de hierro no hemo las verduras de hoja verde, las legumbres, los cereales y los frutos secos.
IDR: 8-10 mg/día en adultos, 18 mg/día en fertilidad y máximo 45 mg/día.