Métodos y Sistemas de Entrenamiento de Fuerza: Optimización del Rendimiento

A) Sistema de entrenamiento de fuerza general

• Autocarga
• Ejercicios de fuerza por parejas
• Ejercicios con aparatos sencillos

B) Sistemas de entrenamiento de fuerza específica

1. Fuerza resistencia

En el ámbito deportivo, encontramos innumerables pruebas donde el tiempo de duración está comprendido entre 30 segundos y dos minutos. Algunos ejemplos son pruebas de atletismo, remo, natación, patinaje y esquí, entre otras.

• Carga (k): 30%-40% de repeticiones máximas o de peso máximo.
• N.º de repeticiones: entre 15 y 30.
• N.º de series: entre 3 y 6, o de 2 a 4 circuitos.
• Tiempo de recuperación: 60 a 90 segundos aproximadamente, con carácter activo (flexibilidad).
• N.º de ejercicios: 8 aproximadamente.
• Objetivo: trabajar la fuerza general como paso intermedio para trabajar la fuerza con más intensidad.

2. Circuit training o entrenamiento en circuito

Las características varían en función de los distintos factores de entrenamiento. El trabajo de fuerza resistencia y el circuit training son muy similares en intensidad.

• Carga (k): 50% aproximadamente.
• N.º de repeticiones: entre 10 y 15.
• Tiempo de trabajo: de 15 a 30 segundos.
• N.º de ejercicios: entre 8 y 15.
• N.º de series: de 2 a 4.
• Tiempo de recuperación entre series: 2-3 minutos.
• Tiempo de recuperación entre ejercicios: el mismo tiempo del ejercicio (15-30 segundos).
• Objetivo: desarrollo de la fuerza general y de la fuerza resistencia.

3. Bodybuilding

• Carga (k): 60-80% del peso o carga máxima.
• N.º de repeticiones: de 6 a 10.
• N.º de series: de 12 a 14.
• Tiempo de recuperación: 2 minutos aproximadamente.
• N.º de ejercicios: de 8 a 10.
• Objetivo: hipertrofia muscular (aumento de masa muscular utilizado por los culturistas).
• Progresión: aumentar el n.º de repeticiones, aumentar la carga, disminuir el tiempo de recuperación.

4. Multisalto y pliometría

• Multisaltos: ejercicios compuestos por múltiples saltos diferentes.
• Pliometría: saltos desde un lugar elevado (entre medio metro y un metro).

La diferencia radica en que el multisalto consiste en una repetición de muchos saltos, mientras que la pliometría se basa en un salto por repetición.

• Carga (k): propio peso corporal.
• N.º de repeticiones: de 8 a 10.
• N.º de ejercicios: de 3 a 5.
• Tiempo de recuperación: de 5 a 10 minutos aproximadamente.
• N.º de saltos por sesión: de 20 a 40 (pliometría).
• Objetivo: fuerza-velocidad específica del tren inferior.