Métodos de Entrenamiento: Resistencia, Velocidad y Fuerza

Métodos de Entrenamiento de Resistencia y Velocidad

• Ritmo Resistencia:
  • Fraccionar distancias cortas.
  • Aumentar el ritmo y el descanso entre las repeticiones.
  • Objetivos: Trabajo aeróbico y anaeróbico.
• Ritmo Competición:
  • Variante aplicada antes de la competición.
  • Repetición de distancias inferiores a la competición a un ritmo superior.
  • Recuperación amplia entre repeticiones.
  • Factores: Bajo volumen.
• Resistencia a la Velocidad:
  • Series de repeticiones con cargas intensas y cortas, sin recuperación completa.
  • Aumento de la resistencia a la fatiga mediante trabajos anaeróbicos lácticos.
  • Enfocado a iniciados al atletismo con base en capacidades aeróbicas, volumen, frecuencia y técnica de carrera.

Principales Métodos de Entrenamiento de la Fuerza

1. Autocargas
2. Circuitos
3. Multisaltos: Pies juntos, a la pata coja, drops.
4. Multilanzamientos: Simétricos y asimétricos.
5. Entrenamiento Pliométrico
6. Entrenamiento con diferentes materiales (nuevas tendencias): Body jump, entrenamiento en suspensión (TRX), fitball, bosu, body pump.
7. Con cargas:
   • Ligeras: Gomas elásticas, mancuernas, theraband, autocarga.
   • Pesadas: Trabajo de musculación (pirámides, engaño/balanceo, congestión, tensión continua, series negativas, ecléctico, super lentas, superseries).

Desarrollo de Métodos de Entrenamiento con Cargas Pesadas

Pirámides

• Consiste en realizar muchas series y pocas repeticiones con ejecución lenta.
• Rango: 4 a 12 repeticiones, 4/5 series.
• Recuperación entre series.
• Variantes: Inversa (mucho peso/pocas repeticiones) o progresiva (poco peso/muchas repeticiones).
• Objetivo: Fuerza máxima.

Superseries

• Trabajar un grupo muscular y, seguidamente, el músculo antagonista sin descanso.
• Descanso de 2 minutos entre series.
• Ejecución lenta.
• Objetivos: Fuerza-resistencia.

Congestión

• Trabajar un grupo muscular hasta alcanzar el fallo muscular.
• Rango: 4 a 12 repeticiones, 4/5 series.
• Ejecución lenta, controlada y con recorrido completo.
• Objetivos: Fuerza máxima y explosividad.