Métodos de Entrenamiento de la Resistencia y Fisiología del Esfuerzo
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Práctica de Ejercicios de Resistencia
- 25’ C.C. (Carrera Continua) a 140 ppm: Método continuo uniforme / Eficiencia Aeróbica.
- 5x (3’ a 150 ppm - 1’ a 140 ppm): Método continuo variable / Capacidad Aeróbica.
- 10x Sprints de 30m (Tp: 1’30”): Método discontinuo de repeticiones / Potencia Anaeróbica Aláctica.
- 6x 400m al 100% (Tp: 1’): Método discontinuo interválico / Capacidad Anaeróbica Láctica.
- 4x 3’ Partido 3x3 (Tp: 3’): Método discontinuo de repeticiones / Potencia Aeróbica.
Ejercicio 2: Contenidos Específicos
Tipos de Resistencia
-
Resistencia Aeróbica: El O₂ es el principal mecanismo de creación de energía.
- Eficiencia aeróbica: 130-150 ppm.
- Capacidad aeróbica: 150-170 ppm.
- Potencia aeróbica: +170 ppm.
-
Resistencia Anaeróbica: No hay suficiente O₂ para crear energía.
-
Resistencia anaeróbica láctica (FCmáx): Duración de 20” a 2’.
- Potencia anaeróbica láctica: 20” - 40”.
- Capacidad anaeróbica láctica: 40” - 2’.
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Resistencia anaeróbica aláctica:
- Potencia anaeróbica aláctica (0” - 10”): Velocidad.
- Capacidad anaeróbica aláctica (10” - 20”): Velocidad-resistencia.
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Resistencia anaeróbica láctica (FCmáx): Duración de 20” a 2’.
- Mixta: Se alternan los dos sistemas anteriores (entre el umbral aeróbico y el anaeróbico).
Planificación de las Manifestaciones de la Resistencia
| Manifestación | Objetivo | Volumen Total | Intensidad | Ejercicio | Tw / Tp |
|---|---|---|---|---|---|
| Eficiencia Aeróbica | Regenerativo: acelerar recuperación. | 15 - 20’ | 130 - 150 ppm. Menor que la intensidad de partido. 60 - 70% FCmáx. | C.C. y Fartlek suave. Rondos, circuitos técnicos y automatismos. | Series de 8 - 10’. Descansos cortos: 1’ - 1’30”. |
| Crear una base. | 45 - 60’ | ||||
| Capacidad Aeróbica | Desarrollar resistencia. | 25 - 45’ | 150 - 170 ppm. Intensidad de partido. 70 - 85% FCmáx. | Eficiencia + intensidad. Conservaciones y partidos. | Series de 6’ - 10’. Tiempo de recuperación: 1’ - 3’. |
| Potencia Aeróbica | VO₂ máx. Aguantar esfuerzos de gran intensidad. | 15 - 20’ | +170 ppm. Mayor intensidad que en el partido. 85 - 100% FCmáx. | Conservación, partidos o formas jugadas muy intensas (grupos reducidos). | Series de 2’ - 4’ con tiempo de descanso de 3’ - 5’. |