Métodos de Entrenamiento para el Desarrollo de la Resistencia Aeróbica

La Resistencia: Métodos de Entrenamiento y Desarrollo

Tipos de ejercicio

Para poder controlar con precisión la intensidad del trabajo, los ejercicios deben cumplir los siguientes requisitos:

• Implicar grandes masas musculares: Al menos las extremidades inferiores.
• Duración prolongada: Poder realizarse durante periodos largos de tiempo (más de 30 minutos).
• Ser cíclicos: Permitiendo así aumentar o disminuir la velocidad y controlar perfectamente la intensidad.

Clasificación principal

• Continuos: Por ejemplo, carrera continua, Fartlek.
• Fraccionados: Por ejemplo, Intervall Training, ritmo resistencia.
• Otros: Por ejemplo, entrenamiento total, circuito, pista finlandesa.

Métodos continuos

Carrera continua

Acción (carrera, bicicleta, remo, nado, esquí de fondo, patinaje, etc.) ininterrumpida de intensidad constante, generalmente en terreno llano y a ritmo uniforme.

• Aumenta también la fuerza de voluntad y la tolerancia al sufrimiento.
• Es el sistema base para el desarrollo de la resistencia aeróbica.

Factores de trabajo:

• Duración: > 30 minutos.
• Intensidad: 60-80% de la reserva cardíaca.
• Progresión: Incrementamos primero el volumen y después la intensidad.

Fartlek (Juego de carreras polaco)

Acción ininterrumpida de intensidad variable, generalmente en terreno ondulado, con cambios de ritmo por progresión o aceleración.

Factores de trabajo:

• Duración: > 20 minutos y < 60 minutos.
• Intensidad: Variable, superando incluso el umbral dependiendo de la fase de la temporada, nivel físico y especialidad.
• Progresión: Incrementamos primero el volumen (tiempo total de trabajo) y después la intensidad (número e intensidad de aceleraciones y cambios de ritmo).

Juego de carreras polaco (Estructurado)

• Calentamiento: Insistiendo en articulaciones de tobillo y cadera.
• Velocidad y ritmo corto (15-20 min): Tramos de 100-200 m a ritmo de 200-400 m, recuperaciones trotando 400-500 metros.
• Ritmo distancias largas (20-25 min): Recorridos de 500-1000 m a ritmo de 1500-3000 m, alternados con recuperaciones al trote de 400-500 metros.
• Vuelta a la calma: Recorrido largo y suave más estiramientos.

Métodos fraccionados

• Intervall-Training
• Velocidad Resistencia
• Cuestas

Intervall-Training

Basado en el rendimiento durante la pausa (pausa rendidora). Mejora rápida de la resistencia aeróbica y muscular. Definido por DITRAN:

• D: Distancia.
• I: Inicio siguiente esfuerzo (serie).
• T: Trabajo o intensidad tras cada serie.