Métodos de Entrenamiento Deportivo: Clasificación y Aplicación Práctica

Métodos de Entrenamiento: Clasificación y Aplicación

1. Métodos Continuos

Son aquellos entrenamientos en los cuales el trabajo se realiza sin pausas intermedias de recuperación. Tienen como finalidad la mejora de la capacidad y de la potencia aeróbica. Los métodos continuos se realizan de dos formas: a ritmo uniforme y a ritmo variado.

A. Métodos continuos a ritmo uniforme

Se distinguen tres variantes: lento, medio y rápido.

• Carrera continua lenta: Tiene una duración entre 1 y 2 horas a una intensidad del 40-80%, con frecuencias cardíacas entre 130-160 pulsaciones por minuto. La finalidad de este entrenamiento es doble: por una banda, se usa como método regenerativo, y por otra, para mejorar la utilización de los ácidos grasos como fuente energética.
• Carrera continua media: Se emplea en entrenamientos de entre 45 y 90 minutos a intensidades que oscilan entre las 150 y 170 pulsaciones por minuto. Se utiliza para mejorar la potencia aeróbica y suele conllevar el agotamiento de las reservas de glucógeno, por lo que es muy importante ingerir hidratos de carbono y controlar las recuperaciones para evitar el sobreentrenamiento.
• Carrera continua rápida: Solo se puede emplear en entrenamientos que duran entre los 20 y los 45 minutos. La intensidad estará entre el 90% y el 95% de la velocidad competitiva, con una frecuencia cardíaca de 170-180 pulsaciones por minuto. Su empleo tiene dos objetivos: por una banda, mejora la potencia aeróbica, y por otra, incide de forma transversal sobre el metabolismo anaeróbico, y más concretamente sobre la capacidad anaeróbica láctica.

B. Métodos continuos a ritmo variable

Consisten en modificar la intensidad del esfuerzo a lo largo de la aplicación de una carga de entrenamiento. Podemos englobarlos en dos grupos:

• Carreira continua a ritmo progresivo: Consiste en empezar el trabajo a una intensidad lenta para ir poco a poco aumentando la intensidad.
• Carreira continua a ritmo variable (Fartlek): Es el método más conocido y consiste en aprovechar los accidentes del terreno para ir alternando ritmos y distancias de forma natural. La frecuencia cardíaca en este trabajo oscilará entre las 140-170 pulsaciones por minuto, aunque intercalando tramos a 190 pulsaciones.

2. Métodos Fraccionados

Son métodos en los que se determina la distancia sobre la que se va a trabajar, el intervalo o pausa de recuperación, las repeticiones o número de veces que se repite la distancia de trabajo, y la intensidad de cada repetición. En la actualidad, se diferencian dos tipos distintos de trabajo fraccionado:

• Interválico: En el que la pausa es incompleta y constituye un complemento de la carga.
• Por Repeticiones: En el que lo importante es el estímulo y la pausa es más completa.