Mejora tu Rendimiento: Entrenamiento de Flexibilidad y Abdominales
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La Importancia de la Flexibilidad
El entrenamiento de flexibilidad tiene una gran importancia tanto en la preparación física de un deportista como en la prevención de lesiones. Con un buen trabajo de esta capacidad conseguiremos aumentar la elasticidad de músculos, ligamentos y tendones. Para trabajar la flexibilidad se puede hacer de varias formas, pero siempre habrá que utilizar estiramientos relajados y sostenidos, evitando los tirones y rebotes que, lejos de aumentar la longitud del estiramiento, pondrán en marcha un reflejo llamado reflejo miotático que producirá un acortamiento del músculo y tendón. La respiración será lenta y rítmica.
Métodos Efectivos para Mejorar la Flexibilidad
Dos métodos con los que se alcanzan muy buenos resultados si se practican con regularidad:
a) Stretching
Dos fases:
- Se empieza por un estiramiento fácil, notando una tensión moderada. Mantendremos la posición de 10 a 30 segundos, sin vaivenes ni rebotes.
- Después del estiramiento fácil se avanza lentamente y sin brusquedades hasta un estiramiento forzado y se mantendrá de nuevo otros 10 a 30 segundos.
b) FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva)
Tres fases:
- Estiramiento normal del músculo durante 10 a 30 segundos.
- Tensión o contracción del mismo músculo durante otros 10 a 30 segundos, pero en dirección totalmente contraria a la fase anterior.
- Se vuelve a estirar el músculo durante el mismo tiempo.
Consideraciones Clave para el Trabajo de Flexibilidad
- El trabajo de flexibilidad tiene que ir precedido de un buen calentamiento.
- Para trabajar la flexibilidad hay que estar relajado.
- Para mejorar la flexibilidad hay que llevar a los músculos y articulaciones a su máxima amplitud de movimiento.
- Los ejercicios tienen que hacerse de forma suave y durante un tiempo prolongado.
- Lo más importante de un trabajo de flexibilidad es la continuidad, ya que se pierde rápidamente con la inactividad.
- Es preferible entrenar más veces, aunque sean sesiones cortas, que no entrenamientos largos si por ello van a ser menos frecuentes.
Abdominales: Fortalecimiento para una Espalda Sana
Beneficios del Trabajo Abdominal
El trabajo de los músculos abdominales puede reportarnos muchos beneficios si lo hacemos correctamente. Es muy importante el trabajo de este grupo muscular para el mantenimiento de una correcta postura y una buena alineación corporal, así como para evitar problemas relacionados con la columna vertebral. Si no se trabajan los abdominales, estos suelen estar con falta de tono muscular. Si tenemos en cuenta además que sus antagonistas (músculos lumbares) suelen tener un exceso de tono, esto nos lleva a descompensaciones en la espalda que desembocarán en hiperlordosis. Si este trabajo no se realiza con corrección, podremos causar daño a otras estructuras de la espalda como la zona lumbar o cervical.
Composición del Grupo Muscular Abdominal
Debemos saber que el grupo muscular abdominal se compone por una parte de los rectos del abdomen, en los que a su vez distinguimos superiores e inferiores, que se encargan de la flexión de la columna; por otra parte están los oblicuos del abdomen, externos e internos, que se encargan, además de ayudar en la flexión de la columna, de la inclinación lateral y la rotación del tronco. También tenemos que conocer la existencia de otros músculos como el transverso, que está por debajo de los abdominales y que ayuda a contraer y tensar la pared abdominal, y también el psoas ilíaco, que es flexor de la cadera.
Ejecución Correcta de los Ejercicios Abdominales
- La cabeza debe estar relajada para no forzar la musculatura del cuello.
- Al hacer abdominales superiores siempre se dejan las piernas fijas y se mueve el tronco. Solo se eleva la zona de las escápulas y la zona lumbar nunca se separa del suelo. Si seguimos elevando el tronco, aunque el abdomen siga contraído, el responsable de esta última acción será el psoas ilíaco. Las piernas siempre deben estar flexionadas o semiflexionadas, evitando así que la espalda se arquee.
- Al hacer abdominales inferiores se deja el tronco fijo y se suben y bajan las piernas. Los brazos y manos se pondrán debajo del cuerpo para evitar balanceos y disminuir el hueco lumbar.