Manual de Indoor Cycling: Posiciones, Técnica y Diseño de Sesiones

Posiciones y agarres en Indoor Cycling

• Posición 1: Sentado, manos al centro (calentamiento y recuperación).
• Posición 2: Sentado o de pie, manos en la parte media (subidas suaves o ritmo medio).
• Posición 3: De pie, manos en la parte frontal del manillar (escaladas duras o sprint).

Relación y ajuste de la bicicleta

• Altura del sillín: A la altura de la cadera; pierna casi extendida al pedalear.
• Distancia sillín-manillar: Codo a manillar + antebrazo.
• Altura del manillar: A nivel del sillín o más alto para mayor comodidad lumbar.

Ritmo y Cadencia

• Ritmo: Velocidad global de la sesión o la canción.
• Cadencia: Número de pedaladas por minuto (RPM). Ejemplo: 90 RPM = cadencia rápida.

¿Qué es la cadencia?

Es el número de veces que das pedaladas completas por minuto. Es clave para controlar la intensidad sin morir en el intento.

Zonas de trabajo (basadas en FC%)

• Zona 1 (50–60%): Recuperación.
• Zona 2 (60–70%): Aeróbica básica.
• Zona 3 (70–80%): Aeróbica moderada.
• Zona 4 (80–90%): Umbral anaeróbico.
• Zona 5 (90–100%): Máxima intensidad.

Técnicas de intensidad (Indoor)

• Esprints: Cortos, explosivos, RPM altas.
• Escaladas: Alta resistencia, RPM bajas.
• Jumps: Alternar sentado-de pie cada pocos segundos.
• Intervalos: Alternar zonas de trabajo (estilo HIIT).
• Contrarreloj: Ritmo constante y exigente.

Cómo preparar una sesión

• Objetivo: Resistencia, quema grasa, técnica, etc.
• Duración: 45-60 minutos (típico).
• Bloques: Calentamiento – Parte principal – Vuelta a la calma.
• Zonas y cadencias: Bien marcadas y con propósito.
• Selección musical: Ritmo acorde al objetivo (clave para motivar).

Cómo diseñar y realizar una gráfica de entrenamiento

• Eje X: Tiempo (en minutos).
• Eje Y: Intensidad o zona de trabajo.
• Visualización: Dibuja los picos (subidas, esprints, descansos).
• Código de colores: Ideal usar verde (baja), amarillo (media) y rojo (alta).

Origen, ritmos y compás de los ritmos latinos

• Salsa: Cuba – 4/4 – Energía, ideal para jumps.
• Merengue: República Dominicana – 2/4 – Ritmo rápido, para sprints.
• Bachata: República Dominicana – 4/4 – Más suave, ideal para recuperación.
• Reggaetón: Puerto Rico – 4/4 – Marcado y fuerte, perfecto para escaladas.
• Cumbia: Colombia – 2/4 – Rítmica y bailable, para partes de flow medio.