Importancia de las Proteínas, Vitaminas y Minerales en la Nutrición Deportiva

Proteínas: El Macronutriente Estructural

Las proteínas son un gran macronutriente; están formadas por pequeñas sustancias llamadas aminoácidos. La función principal es estructural, ya que reponen el músculo destruido por el ejercicio. Aportan energía (4 calorías por gramo de proteína), pero no se deberían de usar las proteínas como fuente de energía primaria.

Las necesidades de proteínas son de aproximadamente el 15% o 20% de la ingesta total, pero este valor se ve aumentado en corredores de larga distancia, ya que en ejercicios de larga duración, las reservas de glucógeno y grasas se acaban y son utilizadas las proteínas musculares.

Fuentes de Proteínas

Los alimentos proteicos de origen animal por excelencia son:

• Huevos
• Carnes
• Pescados
• Productos lácteos

Y los de origen vegetal como:

• Soja
• Frutos secos
• Champiñones
• Cereales

Tanto las vitaminas como los minerales están presentes en multitud de alimentos y, llevando una dieta equilibrada con macronutrientes, está garantizado el equilibrio de los micronutrientes.

Minerales: Elementos Esenciales para el Organismo

Los minerales son indispensables para el organismo ya que participan en el desarrollo de los tejidos, en la síntesis de las hormonas y en la mayor parte de las reacciones químicas catalizadas por las enzimas. Los minerales son elementos esenciales, ya que ninguno de ellos puede ser sintetizado por el cuerpo a partir de otras sustancias, por lo que deben ser ingeridos como parte de la alimentación.

Clasificación de los Minerales

Se clasifican en función de la necesidad de estos:

• Macroelementos: calcio, fósforo, sodio, potasio, magnesio, cloro.
• Microelementos: hierro, flúor, manganeso, zinc, cobalto.
• Oligoelementos o elementos traza: selenio, cromo, silicio, litio...

Vitaminas: Compuestos Orgánicos Imprescindibles

Las vitaminas son compuestos orgánicos imprescindibles para el organismo que no pueden ser sintetizados, por lo tanto, deben ser ingeridas en la dieta. Actúan combinándose con las proteínas para participar en las reacciones químicas del organismo. El ejercicio aumenta la necesidad de alguna de las vitaminas y es aconsejable mantener el nivel de antioxidantes C y E.

Tipos de Vitaminas

Se clasifican en hidrosolubles y liposolubles:

• Liposolubles (A, D, E y K): se almacenan en la grasa del cuerpo y se pueden reutilizar, por lo que no es necesario tomarlas todos los días.
• Hidrosolubles (las 8 del grupo B y la vitamina C): no se pueden almacenar y deben consumirse a diario.

Tanto las vitaminas como los minerales están presentes en multitud de alimentos y, llevando una dieta equilibrada con macronutrientes, está garantizado el equilibrio de los micronutrientes.