Hidratos de carbono no absorbibles

Tema 11: El aparato digestivo

Es un largo tubo(11 cm), con importantes glándulas empotradas, que transforman las complejas moléculas de los alimentos en sustancias más simples y utilizables por el organismo. Estos compuestos nutritivos simples son absorbidos por las vellosidades intestinales, que tapizan el intestino delgado. Así pues, pasan la sangre y nutren todas y cada una de las células del organismo..

El tubo digestivo

Boca

Dientes y glándulas están encargadas de triturar las sustancias de la comida;

Epiglotis

Cierra la traquea, para que la comida vaya al esófago; esófago: desde la faringe hasta estomago, pasa el diafragma por el hiato esofágico del diafragma;

estomago

Baba muscular de 1,5 litros de capacidad. Segrega jugos gástricos que convierten el alimento en quimo;

Intestino delgado

(6 m) dividido en deudeno, yeyuno e íleon. Se inicia en el píloro y termina en la válvula ileocecal;

Intestino grueso

Se divide en ciego y apéndice, colon y recto;

Hígado y páncreas

Parte del aparato digestivo pero no del tubo digestivo.
Hígado mayor víscera del cuerpo(1,5 Kg.) contiene la vesícula biliar, produce bilis que se vierte para facilitar la digestión(substancia nociva).
Páncreas sus secreciones fundamentales para una buena digestión. Segrega insulina y glucagon que regula el nivel de azúcar.

La Nutrición

Toda persona necesita energía para vivir. La energía la produce la quema de calorías que contienen los alimentos. La energía se necesita para:
metabolismo basal(1500-1600 calorías);
temperatura(de 35 a 42 grados) 36,5 grados;
desarrollar trabajo(a mas trabajo mas calorías);
etapas de desarrollo(14 a 18 años Mbx2).

Necesidad plástica

Para que los músculos y huesos crezcan también necesitamos alimentarnos. Si la nutrición no llega el mínimo vital: anorexia; Si se abusa puede provocar: obesidad, hipertensión, infarto, (bulimia)..

Perfil calórico recomendado

10% 15% proteínas, 30% 35% lípidos, >55% hidratos de carbono..

Principios inmediatos

hidratos de carbono(glúcidos): producen energía(glucosa) para músculos y cerebro, 60% en una dieta equilibrada, se encuentran en fruta vegetales cereales y granos, se encuentran en hígado y músculos en forma de glucógeno, se exceso puede producir obesidad exceso colesterol diabetes.

Tipos

monosacáridos(glucosa), disacáridos(sacarosa);
polisacáridos(almidón, celulosa)..

Índice glucemico

Es la rapidez con que la glucosa de los carbohidratos entra en la sangre. Cuanto mas dulce es un alimento mayor es su I.G(glucosa pura=100). La insulina y el glucagon(páncreas) se encargan de controlar el nivel de glucosa en el organismo. A mayor I.G mayor producción de insulina..

Carga glucemica

Más fiable para expresar el aumento de glucosa en la sangre.Los hidratos de carbono presentes en la dieta son: almidón, sacarosa, lactosa y glucosa..

Regulación de la glucemia

durante el ejercicio, el músculo capta glucosa aunque la insulina este baja. Corrige p.C. Que un plátano tenga un I.G de 58. C.G= I.G x gr de hidratos de carbono / 100. Ejemplo: plátano= 120 g= 24 g de hidratos de carbono; C.G plátano= 58x 24/100= 14. .

Generalidades

La fibra alimentaria, no se absorbe y ralentiza la entrada de hidratos de carbono en la sangre. Para controlar el peso se recomienda leche de soja+ avena+ sésamo+ manzana; I.G bajo. No se recomiendan zumos+ granos refinados. El azúcar moreno es de I.G mas bajo que el blanco por lo que no sobre estimula la producción de insulina. Los chocolates y turrones Light tiene la misma cantidad de calorías que los normales..

Las proteínas

Son la base de la función plástica de la nutrición(1gr por Kg. De peso) asociada a hormonas como la testosterona.
Están formados por aminoácidos(esenciales no sintetizados por el organismo y no esenciales sintetizados);
15% en una dieta equilibrada. Las necesidades proteicas se basan en 1 gr. X Kg. De peso(70kg= 70 gr. De proteína al día). Los aminoácidos esenciales son aquellos que el propio organismo no puede sintetizar por si mismo. Esto implica  que la única fuente de aminoácidos en estos organismos es la ingesta directa a través de dieta. Cuando un alimento contiene proteínas con todos los aminoácidos esenciales, se dice que son de alta o buena calidad. Se pueden combinar las proteínas de legumbre con proteínas de cereales para conseguir todos los aminoácidos esenciales en nuestra nutrición. Carne, lácteos, huevos, vegetales, soja. Combinaciones de alimentos: garbanzos y avena, trigo y judías, maíz y lentejas, arroz y cacahuetes.

Los BcAA´s

Aminoácidos de cadena ramificada, son potentes estimulantes de la formación y recuperación del tejido muscular, se deben consumir post-ejercicio(45 minutos), se utilizan como recuperadores musculares, en:
Carne magra, pescado, clara huevo, suplementos nutricionales. .

Si tomamos pocas proteínas

Provoca retrasos de crecimiento, fatiga, desequilibrio hormonal.

Su exceso provoca

Sobrecarga de trabajo a hígado y riñones, enfermedades arteriales y articulares.

Se encuentran en

Carne, huevos, lácteos, pescado, legumbres, frutos secos..

Los lípidos(grasas)

25% en una dieta equilibrad; son necesarios como fuente de energía aeróbica;

Doble función

Calórica(1gr=9cal); transporte ácidos grasos y vitaminas liposolubles; su exceso provoca obesidad, aumento colesterol, arteriosclerosis; las grasas mas abundantes son los triglicéridos;

De origen animal

Mantequilla, tocino…;

De origen vegetal

Aceite de oliva, girasol, soja….

El colesterol

Se encuentra en los tejidos corporales y en el plasma sanguíneo de los vertebrados. Molécula que se transporta en forma de lipoproteínas:

De baja intensidad(LDL)

Lleva del hígado a las células(sube colesterol);

De alta intensidad(HDL)

Lleva de las células al hígado(baja colesterol).

Niveles

Aceptable<170; limite="" 170-199;="" alto="">200..

Las vitaminas

Son la chispa de los procesos de nutrición(activa la oxidación, el metabolismo y la utilización de la energía proporcionada por los alimentos); no son producidos por nuestro organismo; la alimentación actual con alimentos refinados, industrializados, abonos químicos, alteran su ingesta.

Hidrosolubles

No se almacenan:

Vit C

Interviene el formación ósea y previene catarros e infecciones. En frutas y verduras. Déficit: lenta cicatrización;

Vit B1

Transforma los hidratos de carbono y grasas en energía. En legumbres, verduras, carnes. Déficit: cansancio;

Vit B2

Mantiene tejidos de boca, nariz, ojos. En leche, verduras,  hígado. Déficit: boceras.

Liposolubles

Si se almacenan:

Vit A

Interviene en el crecimiento y en la visión. En huevo, mantequilla, zanahoria. Déficit: sequedad de piel;

Vit D

Regula el metabolismo y el crecimiento. En aceite de oliva, bacalao. Déficit: caries, baja el tono muscular;

Vit E

Intervienen en la actividad muscular. En germen de trigo, aceites y lechuga. Déficit: debilidad en la contracción muscular

170;>

Vit K

Intervienen en los mecanismos de coagulación. En col, espinacas y tomate. Déficit: anemia..

Los minerales

Sirven como medio para desarrollar procesos anabólicos; forman parte activa de los líquidos del organismo(sangre); regulan las reacciones químicas para la obtención de energía.

Calcio

Base de esqueleto y dientes, interviene en la contracción muscular. En lácteos. Déficit: alteraciones del crecimiento, malformaciones;

Hierro

Movimientos del intestino, componente de a hemoglobina. En legumbres, frutos secos, moluscos. Déficit: anemia, estreñimiento;

Yodo

Funcionamiento glándula tiroidea, controla crecimiento y peso. En pescados de mar y sal yodada. Déficit: bocio(inflamación de tiroides)..

Recomendaciones

Consumo diario de 1600 a 3000, dependiendo actividad; exceso de vitaminas hidrosolubles se eliminan por la orina, su acumulo puede producir problemas de hígado; la hidratación, sobre todo en esfuerzos con altas temperaturas, debe ser previa, constante y posterior a la actividad.

Antes del ejercicio

Necesario una dieta equilibrada con suficiente aporte hídrico, especialmente entre la última comida y la práctica del ejercicio. Los sujetos deshidratados están en desventaja. Regla general beber 500 ml 2 horas antes para garantizar una adecuada hidratación y tener tiempo para orinar el exceso

; Durante el ejercicio

Empezar a beber pronto, y a intervalos regulares, consumiendo la mayor cantidad de líquidos que podamos tolerar. Impresdincible reponer al menos el 80% de lo sudado. Para actividades físicas de más de una hora se recomienda añadir glucosa, sacarosa o almidones. No existe consenso que garantice que en actividades físicas de menos de una hora aparezcan beneficios por añadir esas sustancias al agua;

Después del ejercicio

Debemos beber, lo que hemos perdido. Si se añade sodio se mantiene la presión osmótica, con lo que se mantiene o disminuye la perdida por orina..

La alimentación

Antes del ejercicio

Comer de 3 a 4 horas antes, no comer gran cantidad. Si se comen alimentos(30/60 min. Antes) con alto índice glucemico  se produce hiperglucemia y se dispara la insulina. Se produce falta de energía al inhibir la insulina la obtención de energía a través de las grasas(lipólisis)

Durante el ejercicio

Si es de larga duración se puede producir hipoglucemia. Es estimula la producción de glucagon(obtiene energía del glucógeno hepático y de las grasas);

Después del ejercicio

Evitar bebidas alcohólicas, tomar bebidas isotónica, comidas de fácil digestión..

La obesidad

Se define como el exceso de grasa corporal en el tejido adiposo. Es un problema de salud por si solo pero además se relaciona con diabetes, hipertensión, enfermedades cardiovasculares, osteoartritis, cáncer de colon y problemas respiratorios.

IMC=peso(Kg)/talla al cuadrado(m)

Causas obesidad

Comportamiento con la dieta, alta ingestión de azucares, grasas y baja en fibras; inactividad. Neurotransmisor(serotonina SH) produce la sensación de apetito.

Causas hormonales

Tiroides

Baja el MB(hipertiroidismo);

Sexuales

Etapa premenstrual mas apetito y tendencia a ingerir grasas;

Tabaco

El fumar altera el MB, aumenta hasta un 10%. Al dejarlo baja ese 10% y se tiende a engordar..

Equilibrio calórico

Dieta equilibrada(necesidad de energía y nutrientes) ingesta de energía y nutrientes; MB; energía necesaria para mantener las funciones vitales activas; refleja la producción de calor del organismo; cuenta con el 50-70%  del gasto calórico total diario; a mayor superficie corporal habrá un mayor MB; a mayor masa muscular habrá un mayor metabolismo basal; en el hombre es de 5-10% mayor..

Beneficios actividad física

Incrementa el gasto calórico; 2 tipos fundamentales de A.F para obesidad:

De baja intensidad

Utilización del metabolismo de las grasas;

De alta intensidad

Aumenta el gasto calórico total; fundamental adherencia al programa, si empezamos con una intensidad baja moderada será mejor..

Consideraciones del entrenamiento

Cardiovascular

Frecuencia(5 veces/semana); duración(40/60 minutos/sesíón)ó(2 sesiones/día de 20/30 min); intensidad(ligera/moderada);
tipo de ejercicio: caminar, nadar, bicicleta.

Muscular

Frecuencia(2/3 veces x semana); intensidad(40-50% 1 RM); series(trabajo en circuito 1-3 series;>15 repeticiones); repeticiones(15/20); consideraciones: evitar maniobra de valsalva. La carga se incrementara gradualmente.

Flexibilidad

Frecuencia(diario o por lo menos 5 sesione por semana); grupos musculares(10 segundos de trabajo mínimo).

La diabetes

Enfermedad metabólica que indica un nivel elevado de glucosa en sangre(hiperglucemia).

Tipo 1

Insulino dependiente. Páncreas, no segrega. Típica de infancia y adolescencia.

Tipo 2

Defectuosa producción de insulina. Se controla con dieta, ejercicio, medicación, pero un 40% necesita una dosis de insulina. Típica de las personas mayores de 40 años, aunque empieza a verse en jóvenes y obesos. En ambos tipos de diabetes hay falta de glucosa en el interior de las células y exceso de ella en el líquido extracelular.

Síntomas

Polifagia(hambre excesiva); poliura(exceso de orina); polidipsia(sed excesiva)..

Beneficios A.F

El ejercicio regular puede prevenir la diabetes tipo 2(pero no la tipo 1); uno de los factores mas importantes que contribuyen al desarrollo de la diabetes tipo 2 es la inactividad; la A.F mejora la sensibilidad a la insulina y la efectividad a la glucosa; mejorando la masa muscular y reduciendo el porcentaje de grasa, se obtiene beneficios para la diabetes tipo 2..

Entrenamiento

Cardiovascular

Frecuencia(3-5 veces/semana); duración(20/60 min/sesíón); intensidad(55-90% FCM 40/80% FCR); tipo ejercicio: grandes grupos musculares, actividad rítmica y prolongada;

Muscular

Frecuencia(2-3 veces/semana); intensidad(40-50% 1RM); series(trabajo en circuito 1-3 series;>15 repeticiones); repeticiones(15-20);

Flexibilidad

Frecuencia(diario o por lo menos 5 sesiones/semana); grupos musculares referentes..

Suplementos nutricionales

Multinutriente

Compuesto por vitaminas y minerales. Toma diaria recomendada no llega a RDA, nunca tóxicos, cubrir supuestas deficiencias en la alimentación, en stress. Algunos creen que nunca son necesarios;

Aminoácidos complejos

Importante para mantener equilibrio proteico. Forman tejidos, enzimas, hormonas… formulas deben estar balanceadas. A todas horas, para mantener positivo el nivel de nitrógeno(anabolismo);

Antioxidante

Procesos oxidativos crean radicales libres, que provocan alteraciones enzimáticas, pérdida de membrana, dificultan regeneración celular. Deben llevar: vitamina C+E, CoQ10, Glutatión, Selenio, ALA;

Ácidos grasos esenciales

Imprescindibles para la vida, por la reposición celular y de otros elementos. Omega 3 y Omega 6.     

Creatina

Mejora el sistema del ATP-P y aumenta en rendimientos cortos e intensos. Pronta recuperación. Mejora F.Max, F.Exp, F.Vel; Glutamina: es un recuperador, reduce regradación de la fibra muscular.

Proteínas en polvo/carbohidratos en polvo

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Suplementos

Efectivos

Efedrina, caféína, E.C.A;

Posiblemente efectivos

Extractos de te verde, piruvato, calcio;

Inefectivos

L-carnitina, cromo, piruvato en bajas dosis, altas dosis de caféína y/o efedrina, hierbas diurecticas, CLA, garcinia Cambodia, cellasene..

Suplementos para la recuperación

Bebidas hipotónicas e isotónicas; combinación de creatina, BCAA´S, glutamina y HMB; gucosamina y condroitina(recuperaciones articulares); vitamina C(evita agujetas y prevé infecciones); melatonina(jet lag); complejo de vitamina B(control motor y estado de animo); extractos de Panax Ginseng(tiempo de reacción); octacosanol(tiempo de reacción)..

Tema 13: Entrenador personal

.

Nuestra función

Preguntar, escuchar, valorar, comprender, intuir, buscar, saber, transmitir, trabajar..

Perfil del PT

Psicología/marketing/ventas 50%; cualidades físicas básicas 10%; anatomía/kinesiología/biomecánica 20%; fisiología del entrenamiento 20%..

Plan de marketing personal

Quien soy

Formación, experiencia, recursos;

Que ofrezco

Ajustar oferta de servicios y actividades;

Imagen

Como lo voy a vender;

Valores esenciales

Conceptos, filosofía personal/profesional;

Rasgos diferenciales

Competencia;

Imagen profesional

Aspecto, actitud, lenguaje. .

Valoración inicial

Identificar y excluir a sujetos con contradicciones médicas; valorar riesgos..

Herramientas

Cuestionario PAR-2; cuestionario de hábitos; futuros tests; cuantificación del riesgo vascular; motivación y valoración..

Valoración postural

Vista posterior de espaldas

Talones juntos; observamos si los talones están juntos; si es supinador o pronador(supinador interior, pronador exterior); si esta en pantalón corto ver algún tipo de desequilibrio muscular(gemelo mas grande que otro); cadera(crestas iliacas); espalda(escoliosis, cifosis, etc.).

Vista lateral

Observamos hiperlordosis y cifosis.

Vista frontal

Altura de las rotulas(altura de las piernas); vazo(rodillas en paréntesis, trabaja basto interno); valgo(rodillas en equis, trabajo basto externo).

Posición de los pies

Pie plano(no hay puente); pie cavo(marca dos partes talón y punta); pie equino(mucho puente)..

Tema 14: El embarazo y edad avanzada

Toda mujer embarazada experimenta profundos cambios y afectan a todos los sistemas de su cuerpo, comienzan en el momento de la concepción y no son reversibles hasta las 6 semanas después del parto. Salvo indicación medica, no debería limitarse la actividad física de la embarazada a la preparación del arto, sino que debería ser una actividad continua. Seria imprescindible la autorización médica para la práctica de actividad física..

Cambios fisiológicos

Sistema cardiovascular.
Los cambios en este sistema se producen pronto en el embarazo para hacer frente a las demandas del útero y la placenta que necesitan mas sangre y oxigeno; aumenta el volumen sanguíneo, aumenta el volumen sistólico a medida que el embarazo progresa; aumenta la frecuencia cardiaca paulatinamente cerca de 10,15 2pm de la no embarazada; aumenta la tensión arterial; en las ultimas semanas de embarazo el corazón es empujado hacia arriba y a la izquierda por lo cual el gesto cardiaco se vuelve variable..

Sistema respiratorio

El diafragma se eleva, por la acción del útero. La coja torácica aumenta sus dimensiones unos 10 cm..

Metabolismo

Glucosa y aminoácidos son elementos nutritivos fundamentales consumidos por el feto. Para compensar la madre utiliza las grasas como fuente primaria de energía. Se acumulan aproximadamente unos 3,5 kg de grasa y la concentración de ácidos grasos libres se multiplican de dos a cuatro veces. La sensibilidad a la insulina queda disminuida en un 80% por las hormonas de la placenta, esto implica un aumento de insulina en plasma. Apareciendo una diabetes gestacional..

Aparato locomotor

Se produce una relajación progresiva de las articulaciones; articulaciones y ligamentos se vuelven laxos para ayudar en el parto; la separación la sínfisis puvica puede llegar a 2cm hacia arriba o hacia abajo al estar de pie o sobre un apoyo; se pronuncian las curvaturas de la columna vertebral, acentuándose la lordosis lumbar y la cifosis dorsal. Cabeza y hombros se encuentran hacia delante.

Programas de ejercicios para la mujer embarazada

Recomendaciones

Tipos de actividad

Cualquier actividad física que implique grandes masas musculares, siempre que se eviten ejercicios bruscos, colisiones, saltos, cambios en el equilibrio(acuagym, Pilates, andar); no debe superar los 140ppm y las actividades intensas no pueden superar los 15 minutos; frecuencia 3 a 5 días por semana; cuidado en las posiciones decúbito dorsal(boca arriba) no debe exceder los 2 minutos(presión en vena cava)..

Sistema muscular

El músculo pierde tono, masa y velocidad de contracción; se pierde elasticidad en tendones y ligamentos..

Corazón

Aumento tensión arterial, incremento enfermedades cardiovasculares..

A nivel social

Aislamiento, emotividad, actividad regresiva..

Nivel psico-afectivo

Perdida de imagen, jubilación, perdida de autoestima, depresión..

Mejora cardiovascular

Caminar, danza/aerobic adaptado, natación/ejercicios acuáticos, pedalear, remo, subir escaleras, intensidad 60 al 70% de la FC., ojo medicamentos, duración entre 20 y 30 min, 3 veces x semana..

Mejora de la fuerza

Prevención osteoporosis, prevención de afecciones y dolores musculares y articulares, intensidad 50%, frecuencia mínima 2 Max 4 por semana, 15 a 20 repeticiones..

Mejora de la flexibilidad

Tipo streching Pilates danza yoga piscina, intensidad baja, ejercicios que relajan, estirar si hiperestirar no..

Distribución de una sesíón

10 min calentamiento, 20 trabajo aeróbico, 10 trabajo fuerza, 5 trabajo postural, 5 trabajo coordinación, 5 flexibilidad, 5 relajación..

Actividad física en el post-parto

Después de 6 semanas del parto.

Objetivos

Potenciar musculatura hipotónica(la musculatura postural), concienciación y adiestramiento del suelo pélvico..

Prototipo físico del mayor

Rigidez torácica, mayor acumulación de grasa, vicios posturales, problemas cardiovasculares, enfermedades consecuentes del envejecimiento(diabetes, tensión…).

Efectos del envejecimiento a nivel físico

Aparato locomotor. Sistema óseo(osteoporosis), desgaste de cartílagos(perdida articular), aplastamientos discos intervertebrales(disminución talla).