Hidratación, Nutrición y Lesiones en el Fútbol Femenino: Optimización del Rendimiento Deportivo

Hidratación en el Deporte: Normas para un Rendimiento Óptimo

• Beber líquido isotónico ½ hora antes del esfuerzo.
• Café o té con líquido isotónico.
• En los descansos, aproximadamente 200 ml de líquido.
• No mezclar el líquido isotónico con glucosa.
• Temperatura del líquido alrededor de 15º C.
• Reponer rápidamente líquido isotónico: 250 ml cada 15 minutos.
• Beber en envases cerrados e individuales.
• Extremar estos consejos si hace mucho calor.

Elementos Orgánicos Esenciales para el Rendimiento Deportivo

Carbohidratos o Glúcidos (Principal Fuente de Combustión)

• Monosacáridos: glucosa, fructosa, galactosa, manosa.
• Oligosacáridos (2 a 10 monosacáridos): lactosa, sacarosa.
• Polisacáridos (más de 11 monosacáridos): almidón, glucógeno.

Proteínas

Aminoácidos. Se dividen en:

• Completas (esenciales): carne, pescado, huevo.
• Incompletas (no esenciales): legumbres, semillas, frutos secos.

Grasas o Lípidos (Reserva Energética)

• Ácidos grasos monoinsaturados: aceite de oliva.
• Ácidos grasos poliinsaturados: aceite de girasol, maíz, soja.
• Ácidos grasos saturados: yema de huevo, mantequilla, tocino.
• Colesterol HDL y LDL.

Vitaminas

Necesarias para el correcto funcionamiento del organismo. Forman tejidos a partir de las proteínas y energía a partir de los alimentos.

• Liposolubles (solubles en grasa): A, D, E, K.
• Hidrosolubles (solubles en agua): B, C.

Consejos de Higiene Alimentaria para Deportistas

• Desayunar pronto. No entrenar sin desayunar.
• Distribución calórica adecuada de las comidas.
• Variedad de alimentos.
• Mantener el peso ideal.
• Evitar grasas saturadas y colesterol.
• Consumir fécula y fibra.
• Evitar el exceso de azúcares.
• Evitar bebidas alcohólicas.
• Evitar el exceso de sal.
• Asegurar una ingesta de proteínas superior al 20% de la dieta.

Fútbol Femenino: Consideraciones Específicas

• No hay grandes diferencias fisiológicas con los hombres.
• Mayor prevalencia de alteraciones del comportamiento alimentario.
• Mayor tendencia a dietas restrictivas, que pueden disminuir el aporte de hierro y calcio.
• Se recomienda el uso de vitamina C para mejorar la absorción de hierro.
• Menor demanda energética general.
• Menor sudoración, por lo que se requiere un menor aporte de electrolitos.

Lesiones Frecuentes en el Fútbol

Tren Superior

• Luxación de hombro.
• Fractura de clavícula.
• Luxación acromioclavicular.
• Fractura o luxación de codo o muñeca.

Portero

• Esguince o fractura de dedos.
• Luxación recidivante.
• Bursitis de cadera y codo.

Pubis

• Sobrecarga.
• Tendinitis de inserción (aductores y recto anterior del abdomen).
• Osteopatía.

Muslo

• Roturas fibrilares (recto anterior, isquiotibiales y aductores).
• Contusión muscular o "bocadillo" (recto anterior o cuádriceps).

Rodilla

• Tendinitis.
• Condropatía.
• Lesiones de menisco.
• Lesiones de ligamento lateral y cruzado.

Pierna

• Contusiones.
• Fractura de tibia y peroné.
• Síndrome tibial anterior.

Tobillo/Pie

• Esguinces.
• Fractura de dedos.
• Cola de astrágalo.
• Tobillo preartrósico.

Rostro

• Fractura de malar y huesos de la nariz.

Lesiones Musculares: Tipos, Causas y Tratamiento

Lesiones Musculares sin Alteración Anatómica

Contractura

Contracción involuntaria y permanente de un músculo o grupo muscular que no cede con el reposo. Causada por la fatiga muscular y relacionada con el agotamiento de reservas energéticas. Su aparición se ve favorecida por el estado físico, la condición psicosocial, el material, el terreno y la climatología. Se produce en los aductores, isquiotibiales y cuádriceps, y en menor medida en los gemelos, sóleos, peroneos, etc. Produce dolor localizado y limitación de movimientos. Su evolución indicará la patología (5 a 7 días). El tratamiento inmediato es la crioterapia durante las primeras 24 horas (4 a 10 veces). Entre las 24 y 48 horas se recomienda masaje con hielo, descontracturante, ultrasonidos y estiramientos. Entre las 48 y 72 horas se aconseja ejercicio suave, masaje antes del ejercicio y masaje con hielo después del ejercicio.

Lesiones Musculares con Alteración Anatómica

Elongación

Se produce al sobrepasar la elasticidad de un músculo, generalmente por un alargamiento brusco. Es una lesión microscópica, no observable ni palpable.

Rotura Fibrilar

Desgarro de miofibrillas (menos del 5%) en un esfuerzo violento y brusco. Se palpa y evidencia el punto de dolor.

Rotura Parcial

Rotura de miofibrillas (más del 5%) en una contracción enérgica e intensa. Se observa una pequeña muesca y equimosis en la zona.

Rotura Total

Fractura muscular con retracción de los cabos musculares por encima y por debajo del lugar, provocando un escalón.

Desinserción

Arrancamiento, desprendimiento o rotura de la inserción óseo-tendinosa y músculo-tendinosa (unión músculo-tendinosa, como en el gemelo interno con isquiotibiales). Se produce por una contracción máxima seguida de un estiramiento asincrónico del grupo muscular.

Causas de las Lesiones Musculares

• Preparación muscular insuficiente.
• Músculos sobrecargados o fatigados.
• Músculos debilitados por lesiones anteriores.
• Desequilibrio entre músculos agonistas y antagonistas.
• Condiciones atmosféricas adversas.

Localización más Frecuente

Cuádriceps, gemelos, isquiotibiales y aductores.

Sintomatología

• Elongación: dolor vivo, impotencia funcional leve, tumefacción, dolor a la palpación, dolor leve al movimiento y estiramiento, limitación del movimiento.
• Rotura fibrilar: tumefacción, dolor muy intenso y selectivo a la palpación, dolor severo al movimiento y estiramiento, equimosis, etc.
• Rotura parcial y desinserción parcial: muesca.
• Rotura total y desinserción total: sensación de "pedrada".

Pronóstico y Tratamiento

El objetivo es conseguir que el hematoma sea el mínimo posible. El tiempo de recuperación varía según la lesión:

• Elongación: 7 a 10 días.
• Rotura total: 2 a 3 meses.

Tratamiento inmediato: Crioterapia.

• Fase aguda (primeras 36 a 72 horas): crioterapia 4 a 10 veces al día, durante 30 minutos.
• Fase subaguda: masaje con hielo, frío/calor, descontracturante, infrarrojos, ultrasonidos, estiramientos a partir del octavo día.
• Fase de remisión: continuar con el tratamiento anterior, trabajo muscular y potenciación, trabajo de coordinación.
• Rotura y desinserción total: tratamiento quirúrgico.