Guia de Programació de l'Entrenament i Biomecànica

Identitat biològica i somatotip

Defineix la persona segons l'edat, el sexe i el somatotip:

Ectomorf

• Característiques: prim, estilitzat, extremitats llargues (dificultat per guanyar pes i massa muscular).
• Resposta a l'entrenament: costa guanyar múscul, bona resistència i bona resposta neuromuscular.

Mesomorf

• Característiques: cos atlètic i proporcionat, espatlles amples, cintura estreta, fàcil de guanyar múscul, percentatge de greix baix-moderat.
• Resposta a l'entrenament: adaptació a la força, la potència i la hipertròfia; resposta ràpida a l'entrenament.

Endomorf

• Característiques: cos ample i arrodonit, major percentatge de greix, extremitats curtes, fàcil de guanyar pes.
• Resposta a l'entrenament: guanya força fàcilment, costa perdre greix, requereix control metabòlic.

Avaluació de l'estat físic i antecedents

2. Estat físic actual i antecedents: Historial esportiu, lesions prèvies, disfuncions i limitacions, condició mèdica.

Objectius principals de l'entrenament

3. Objectiu principal: Determina la direcció del procés:

• Salut: Benestar general.
• Força: Millora de la capacitat física.
• Estètica: Millora de l'aspecte físic.
• Rehabilitació: Recuperació de lesions.
• Rendiment: Millora de marques o capacitats.
• Manteniment: Conservació de l'estat actual.

Funció: rendiment / competició.
Estructura: estètica / salut.

Material, disponibilitat i experiència

4. Material disponible: Amb què podem entrenar? Gimnàs, pes corporal, landmine, crossfit... (això condiciona la metodologia).

6. Disponibilitat (temps per sessió): Determina la possibilitat real de progressió. Formats DOLMEN (20’, 30’, 45’, 60’, 75’).

7. Nivell d'experiència: Diferents nivells (gimnàs, treball): Iniciació, Intermedi, Avançat i Elit.

8. Preferències personals i motivació: Exercicis preferits, factors que motivin, estil d’entrenament (motivació → continuïtat).

Descans, nutrició i recuperació

9. Son, estrès i recuperació: Factors importants per al descans (condiciona la càrrega muscular). Sense recuperació no hi ha millora.

10. Dieta (pla nutricional): Depèn del metabolisme, seguiment nutritiu i suplementació.

Tipus de programació segons l'objectiu

Entrenar per salut

• Prioritzar el cardio; millora la densitat òssia i la massa muscular.
• Benestar → sense lesions.
• Intensitat i volum: moderat amb alta regularitat.

Entrenar per funció

• Entrenar la força (útil) → esport i competició.
• "Tots són accions, no músculs aïllats".
• Aconseguir una transició sobre l’esport que practiquem.
• Control de la tècnica per sobre de la intensitat.

Entrenar per estructura

• Modificar la composició corporal: guanyar massa, reduir greix i millorar l'aspecte físic.
• Treball d'hipertròfia, entrenar la força i control del volum.

Errors comuns

• Salut: entrenar com un culturista.
• Funció: utilitzar només màquines.
• Estructura: falta de planificació i de constància.

Estructura de la sessió DOLMEN

• 20’ - 30’: capsular.
• 30’ - 40’: intermèdia.
• 60’: estàndard.
• 75’ - 90’: avançada.
• 2x45’, 2x60’: doble sessió.

Arquitectura interna de la sessió

Zona 1: START

Escalfament òptim (activar, mobilitzar, estabilitzar i preparació específica).

Zona 2: NUCLI

Un objectiu clar. Pre-nucli = preparació del cos sense fatiga. Exemples: 12 repeticions al 50% RM, 8 repeticions al 60% RM, 5 repeticions al 70% RM.

Zona 3: METABÒLIC / CORE

Generar estrès energètic i cardiovascular. Objectius secundaris: millora de la resistència muscular i la capacitat respiratòria, tolerància a la fatiga i estrès metabòlic.

CORE: No són només exercicis d'abdominals (5-8 minuts):

• Reorganitzar el sistema neuromuscular.
• Estabilitzar la columna i la pelvis.
• Regular la tensió.
• Tancar la sessió amb control.

Zona 4: RESET

Part final de la sessió (baixada de pulsacions amb una mica d'exercici, moviments suaus...).

Mètriques d'intensitat i control

• RPE: Escala d’esforç percebut (BORG 1-10).
• TUT: Velocitat d’execució (1-1-2-1): Fase Concèntrica, Fase de Finalització Concèntrica, Fase Excèntrica, Fase de Finalització Excèntrica (Pausa Isomètrica).
• RIR: Repeticions en reserva (abans d'arribar a la fallada). Hipertròfia: 1-2, Potència: 3-5, Rehabilitació/control: 3-6.
• RIR 0: Arribar a la fallada muscular.
• Rest-Pause: Sèries a la fallada, descans de 10-20 segons i reprendre fins a una nova fallada.
• Drop-Sets: Arribar a la fallada, baixar el pes i continuar fins a la fallada sense descans.
• ROM: Rang de moviment, angle de treball.
• TORQUE: Superar el punt màxim o arribar-hi. Sticking point (punt on no se supera la càrrega).

Conceptes de biomecànica i contracció

1. Funcions musculars

• Múscul agonista: Múscul protagonista del moviment.
• Múscul sinergista: Ajuda al protagonista.
• Múscul antagonista: Músculs oposats als agonistes.
• Fixadors/estabilitzadors: Permeten la correcta realització del moviment.

2. Cadena cinètica

Conjunt d'articulacions i músculs agonistes que intervenen en un moviment.

3. Cadena cinètica tancada

Peus o mans fixats a terra (extremitat distal de l'exercici fixada).

• Avantatges: Permeten moure més quilolatge, són més útils per a la força i la hipertròfia, milloren la coordinació, l'estabilitat i el control. Transferència directa.
• Quan fer-la? Quan busquem força real, potència, transferència i estabilitat.

4. Cadena cinètica oberta

Superfície no estàtica, no fixa. Útil per a la precisió, l'aïllament i la correcció d’equilibris.

• Quan fer-la? Per treballar un múscul concret, cercar pics de força o hipertròfia, o un estímul extra.

5. Tipus de contracció

• Contracció isomètrica: El múscul es contrau però l'origen i la inserció no se separen.
• Contracció anisomètrica: L'origen i la inserció se separen o s'aproximen.
• Concèntrica: L'origen i la inserció s'apropen.
• Excèntrica: L'origen i la inserció se separen (controlen la resistència externa).
• Contracció isocinètica: Velocitat de moviment constant on la resistència s'adapta.

6. Hipertròfia

• Hipertròfia en paral·lel (amplitud): Menys força màxima. Treball explosiu o controlat en rang mitjà. Sempre treball concèntric.
• Hipertròfia en sèrie (longitud): Més força màxima. Serveix per frenar o regular (rang final). Útil per aterrar, baixar càrrega o canviar de direcció. Menys unitats motores.

7. Musculatura tònica i fàsica

• Tònica: Tensió contínua, fibres lentes, músculs posturals, activats de forma automàtica.
• Fàsica: Laxos, fibres ràpides, alta intensitat, activats voluntàriament.
• Exercici fàsico-tònic: Treball de dinàmic a estàtic o a la inversa.

8. Tipus de força explosiva

• Tònico-explosiva: Poc moviment amb molt de pes.
• Elàstico-explosiva: Molt moviment amb poc pes.
• Elàstico-explosiva-reactiva: Accions d'arrancada, frenada i arrancada.