Guia completa sobre mètodes i efectes de l'entrenament de força

Tipus d'entrenament de força

• Per parelles: Utilitzant el company com a càrrega, els exercicis són d'empènyer, traccionar, arrossegar i transportar.
• Halterofília o càrregues màximes: Cerca la millor expressió de la força muscular mitjançant el volum, un treball amb càrregues molt elevades.
• Càrregues submàximes (Body-building): La finalitat és la força dinàmica, la velocitat, la resistència i la coordinació. Depenent de les variables: a més repeticions i menys descans, treballem la resistència; si augmentem la càrrega i mantenim les repeticions i sèries, incidim més sobre la força (8-12 repeticions, 2-4 sèries, pauses de 2-5 segons, 2 o 3 vegades a la setmana).
• Força resistència (entrenament aeròbic): Per als grups musculars d'exigència en força resistència, les càrregues són lleugeres i el ritme ha de permetre un bon reg sanguini (20-30 repeticions, més de 3 sèries, 1 minut entre sèries, 2 o 3 dies per setmana).
• Estat isomètric: S'usen forces invencibles i s'alternen amb exercicis de força dinàmica. Aquest tipus de treball augmenta la pressió arterial.
• Multisalts o pliometria: Deixar-se caure i seguir amb una extensió de les cames, amb un treball excèntric en caure i concèntric en estirar les cames; desenvolupa la força explosiva o la general.

Mètodes d'entrenament

• Circuits d'entrenament: Mètode fraccionat que divideix el treball en grups de repeticions d'exercicis en un ordre determinat. S'utilitza per treballar la força resistència i explosiva. Volum: 6-12 estacions, 20-30 repeticions, 30 segons a 1 minut per sèrie, 2-3 sèries, intensitat variable, recuperació entre estacions (màx. 30 segons) i entre sèries (3 minuts).
• Amb sobrecàrregues, pesos o elàstics: Mètode fraccionat que utilitza equipament específic:
  • Barres, discos i manuelles: Càrregues amb pesos per a força resistència, màxima i submàxima.
  • Màquines de musculació: Per a força resistència, màxima i submàxima.
  • Pilotes llastades: Pilotes de 2, 3, 4, 5 kg per a força resistència i explosiva.
  • Elàstics: Cintes o tubs de goma que creen resistència en estirar-los; s'utilitzen per a músculs lesionats, força resistència i explosiva.
  • Multisalts i multillançaments: Salts seguits o sèries de llançaments a gran velocitat per a força explosiva i resistència.

Efectes positius

• Augment del gruix de les fibres musculars (hipertròfia), augmentant el volum del múscul i la força.
• Augment de la mioglobina, permetent una major capacitat per mantenir el treball muscular i un transport d'oxigen més favorable.
• Augment del nombre de capil·lars del múscul.
• Augment de les reserves de glucogen, ATP i fosfat de creatina.
• Augment del nombre i la freqüència d'impulsos nerviosos per segon des del SNC.
• Millora de la sincronització intramuscular i de la coordinació.
• Millora de la tonicitat muscular, evitant el risc de postures corporals inadequades.

Efectes negatius

• Els exercicis bruscos i en posicions incorrectes provoquen lesions en lligaments, tendons i músculs.
• No sempre es millora la capacitat cardiovascular; cal treballar la força i la resistència amb poc pes i poques repeticions per millorar la xarxa capil·lar.
• La utilització de pesos exagerats i mal aplicats provoca lesions articulars i deformacions òssies.
• Amb l'hipertròfia augmenta el pes del múscul i també el de l'os, la qual cosa pot ser positiu o negatiu segons el cas.
• L'augment excessiu de massa muscular pot perjudicar la rapidesa en els moviments i la coordinació.