Guia Completa d'Entrenament: Força, Resistència, Flexibilitat i Velocitat

Orientacions per a l'Entrenament de la Resistència

Tipus: Aeròbic (intensitat baixa o mitjana i de llarga durada), anaeròbic (esforços més curts i intensos). Temps: En els primers 6-8 setmanes, 3 dies per setmana. Mètode: Sistema continu per a aeròbic i sistema fraccionat (amb pauses de recuperació) per a anaeròbic.

Entrenament de la Força

Tipus: Resistència (serveix per tonificar la musculatura i el temps de pràctica serà llarg), explosiva (permet vèncer resistències baixes a una velocitat elevada). Temps: 8-10 setmanes. Mètode: Sistema fraccionat.

Entrenament de la Flexibilitat

Tipus: Dinàmica (els exercicis es realitzen en moviment, ex: girs), estàtica (s'adopten posicions immòbils que cal mantenir durant uns segons). Temps: Pot durar mesos. Mètodes: Dinàmic, estàtic i estiraments passius forçats. La flexibilitat és una qualitat involutiva, va disminuint a mesura que la persona es va desenvolupant.

Entrenament de la Velocitat

Tipus:

• De reacció (permet respondre amb rapidesa a tot tipus d'estímul, depèn del sistema nerviós).
• Gestual (és la qual permet realitzar gestos ràpidament).
• De desplaçament (ens capacita per recórrer una distància en el menor temps possible).

Temps: Per a millores importants, necessitaràs tot un cicle anual. Mètodes principals: Les curses curtes i repetides, millorar la força explosiva, treball amb sobrecàrregues, jocs de cursa, millorar la tècnica del moviment. Escalfament = curós.

Planificació Esportiva/Entrenament

Procés d'organització. Es planifica amb l'objectiu de garantir el màxim aprofitament del potencial. Haurà de tenir en compte: les característiques de la persona, els objectius que intenta aconseguir, els mitjans de què es disposa, el calendari de competicions, tots els factors que afectin el rendiment de l'esportista en el període de temps.

La Planificació de l'Entrenament a Dos Nivells

Planificació plurianual: estableix les línies mestres davant les quals es desenvoluparà l'entrenament en un cicle d'uns quants anys.

Planificació anual: és la unitat més emprada ja que concreta les fases diverses. El període de temps són diferents.

Els Períodes d'Entrenament

Període Preparatori: L'entrenament d'aquest cerca desenvolupar els components de la condició física de l'esportista fins a aconseguir el seu estat òptim.

Subperíodes:

1. Període Preparatori Gestual: És el primer període de treball de la temporada i té un caràcter més genèric. S'hi entrena mitjançant càrregues de treball de molt volum i d'intensitat més baixa.

Període Preparatori Específic: Va canviant de més general a més específic. El volum va disminuint i incrementa la intensitat progressivament.

Període de Transició

És el temps de descens per a que l'esportista es recuperi de l'esforç físic i mental. Varia en funció de l'esport. Durada: entre dues temporades sol ser d'1 mes - 1,5 mesos.