Guia completa d'alimentació, nutrició i metabolisme

1. Alimentació i Nutrició

Alimentació: Procés extern, voluntari i educable. Inclou seleccionar, preparar i ingerir aliments.

Nutrició: Procés intern i involuntari. Inclou la digestió, l'absorció i la utilització dels nutrients.

2. Els Nutrients

Són substàncies dels aliments que el cos utilitza per:

• Obtenir energia.
• Formar estructures.
• Regular funcions del cos.

Tipus de nutrients

• Macronutrients: Hidrats de carboni, lípids i proteïnes.
• Micronutrients: Vitamines i minerals.

Funcions dels nutrients

• Funció energètica: Aporten energia (hidrats de carboni).
• Funció estructural: Formen teixits i estructures (proteïnes, minerals, vitamines).
• Funció reguladora: Regulen processos corporals (fibra, aigua, vitamines).

3. Hidrats de carboni (Glúcids)

Funció principal: Energia immediata.

• Complexos (més saludables): Cereals, llegums, tubercles.
• Simples: Sucre, mel, refrescos, dolços.
• Fibra: Ajuda la microbiota i millora el trànsit intestinal.

4. Lípids o greixos

Funcions: Reserva d’energia, protecció, aïllament, formació de membranes i transport de vitamines liposolubles.

• Àcids grassos saturats: Origen animal. Augmenten el risc cardiovascular (mantega, embotits, brioixeria, oli de palma).
• Àcids grassos insaturats: Protectors cardiovasculars (oli d’oliva, peix blau, fruits secs). Contenen omega-3 i omega-6.
• Colesterol: Forma membranes, és precursor hormonal, participa en la vitamina D i ajuda a la digestió dels greixos.

5. Proteïnes

Funcions: Estructural i energètica.

• D’origen animal: Carn, peix, ous, làctics (tenen tots els aminoàcids essencials).
• D’origen vegetal: Llegums, cereals, fruits secs.

6. Vitamines

Reguladores del metabolisme:

• Hidrosolubles: C i grup B (no s’emmagatzemen).
• Liposolubles: A, D, E, K (s’emmagatzemen al fetge i al greix).

7. Dieta i balanç energètic

Dieta: Patró habitual d’alimentació d’una persona.

Balanç energètic: L’energia ingerida ha de ser igual a la gastada.

Despesa energètica total

1. Metabolisme basal: Energia per mantenir funcions vitals en repòs.
2. Activitat física: Energia gastada movent-se.
3. Efecte tèrmic dels aliments: Energia per digerir aliments.

8. Dieta equilibrada i metabolisme

Ingesta calòrica recomanada: 50-60% hidrats de carboni, 30-35% lípids, 15% proteïnes.

Metabolisme: Conjunt de reaccions químiques per mantenir la vida.

• Catabolisme: Destrueix molècules complexes per obtenir energia (ATP).
• Anabolisme: Construeix molècules complexes i emmagatzema reserves.
• Enzims: Acceleren i regulen les rutes metabòliques.

9. Alteracions metabòliques

• Fenilcetonúria: Falta de l'enzim fenilalanina hidroxilasa. Requereix evitar carn, peix, ous, làctics i llegums.
• Tirosinèmia: Alteració del metabolisme de la tirosina que afecta fetge, ronyons i sistema nerviós.
• Dislipèmies: Alteració dels nivells de greixos (colesterol i triglicèrids).

10. Valors de referència i salut cardiovascular

Valors importants:

• Triglicèrids: Normal <150 mg/dl; Alt >200 mg/dl.
• Colesterol total: Òptim <200 mg/dl; Molt alt >250 mg/dl.
• LDL (dolent): Òptim <100 mg/dl.
• HDL (bo): 45 mg/dl.

Aterosclerosi: Acumulació de plaques de greix a les artèries. Pot provocar infarts o ictus.

11. Alimentació saludable i prevenció

Recomanacions: Reduir greixos saturats, embotits, brioixeria, alcohol i excés d'hidrats. Augmentar verdures, fruita, llegums, cereals integrals i oli d’oliva.

Racions diàries/setmanals:

• Fruita: 3 racions/dia.
• Verdures: 2 racions/dia.
• Cereals: 4-6 racions/dia.
• Làctics: 2-3 racions/dia.
• Llegums: 2-4 cops/setmana.
• Fruits secs: 3-7 cops/setmana.