Gaitasun Fisikoak: Erresistentzia, Indarra, Abiadura eta Malgutasuna

Gimnasia

1. Sarrera

Jarduera fisikoak gaitasunen arabera sailkatzen dira:

Oinarrizko gaitasun fisikoak:

• Erresistentzia
• Indarra
• Abiadura
• Malgutasuna

Gaitasun koordinatiboak:

• Koordinazioa
• Bizkortasuna
• Oreka
• Erritmoa

2. Erresistentzia

Ahalegin bat luzaroan eusteko gaitasuna. Bi mota:

• Aerobikoa: Denbora batean lortu daitekeen energia kopururik altuena da.
• Anaerobikoa: Energia iturri nagusiena mantendu daitekeen denbora.

Nekearen kontra lan jarraiak eta tartekatuak egin daitezke. Hauek dira entrenamendu motak:

• Etenik gabeko lasterketa: Lasaia, jarraia edo azkarra izan daiteke (110-170-180 taupada/minutuko).
• Fartlek: Zoru- eta erritmo-aldaketak erabili.
• Entrenamendu osoa: Natura erabiliz erresistentzia, abiadura eta indarra landu.
• Serie bidezko entrenamendua: Distantziak errepikatu.
• Zirkuituko entrenamendua: Zirkuitu bat osatu, geltoki bakoitzean zenbat denbora eta zenbat aldiz jardun behar den zehaztuz.

2.5. Erresistentzia maila ezagutzeko testak

• Cooper: 12 minututan ahal duzun distantzia.
• Course navette: Klasean egiten dugu.
• Ruffier: ?

3. Indarra

Gihar uzkurduraren bidez, kanpoko erresistentziaren kontra jarduteko dugun gaitasuna.

Uzkurdura motak:

• Isometrikoa: Giharraren luzera ez da aldatzen.
• Isotoniko kontzentrikoa: Giharraren luzera txikitzen da.
• Isotoniko eszentrikoa: Giharraren luzera handitzen da.

3.2. Indar motak eta entrenamenduak

Indar motak:

• Indar maximoa: Karga maximoaren kontra lor dezakegun uzkurdura gorena.
• Indar abiadura: Abiadura handiko uzkurdura egiteko gaitasuna.
• Indar erresistentzia: Indar lanean denbora luzez irauteko gaitasuna.

Indarra lantzeko metodoak:

• Norberaren pisua: Zure pisua erabili ariketak egiteko.
• Bikoteka: Motibagarria; beste baten laguntzaz ariketak egiteko.
• Aparatu sinpleak: Edozein material erabili ariketak egiteko.
• Halterofilia: % 80-100eko kargak altxatu (kontuz gazteekin).
• Zirkuitua: Indar erresistentzia ariketetan banatuta.

4. Abiadura

Ekintza motorrak ahalik eta denbora laburrenean burutu ahal izateko gaitasuna.

Abiadura motak:

• Erreakzio abiadura: Estimulu bati erantzun azkarra emateko ahalmena.
• Mugimendu edo keinu abiadura: Zatikako mugimenduak edo mugimendu orokorrak burutzeko gaitasuna.
• Desplazamendu abiadura: Distantzia laburra azkar egiteko gaitasuna.

Abiadura lantzeko metodoak:

• Jauzi anitzak: Indar erreaktibo-elastikoa hobetzeko. Horizontalak edo bertikalak izan daitezke.
• Aldapak: Indar lehergarri eta elastikoa garatzeko.
• Arraste, gerriko eta tobilerak: Goikoaren berdina. Pisu gutxiko aparatuak erabiliz.
• Abiadura lagundua: Zangokadaren maiztasuna bizkortzeko. Malda txikiko aldapak.
• Lasterketak: Sprint motzak egitea, zangokadak eta luzera lantzeko.

5. Malgutasuna

Kirolarien mugimendu-ahalmenak determinatzen dituen kalitatea. Mugimendu guztiak ahalbidetzen ditu.

Malgutasuna lantzeko metodoak:

• Ariketa gimnastikoak: Ariketa sinpleen bidez, artikulazioen ibilbide osoak bete.
• Stretching metodoa: ?
• FNP aktiboa: ?
• Erlaxazioa: Laguntzaz luzapen pasibo gorenera iritsi eta posizio hori minutu batez mantendu.