Fundamentos de la Prescripción del Entrenamiento de Fuerza y Adaptaciones Musculares

Músculos con tendencia a la contractura

Los siguientes grupos musculares presentan una mayor predisposición a sufrir contracturas:

• Tríceps sural
• Isquiotibiales
• Aductores de cadera
• Recto anterior femoral
• Tensor de la fascia lata
• Psoas
• Erector espinoso
• Cuadrado lumbar
• Pectoral
• Trapecio superior

Músculos con tendencia a la debilidad

Los siguientes grupos musculares presentan una mayor predisposición a debilitarse:

• Tibial anterior
• Glúteo mayor
• Glúteo mediano
• Recto mayor del abdomen
• Trapecio inferior y trapecio medio
• Escalenos
• Largo del cuello
• Deltoides
• Digástrico

Clasificación de la Fuerza

La fuerza se categoriza según diversos criterios:

• Tipos: Dinámica, específica, máxima, rápida y resistencia.
• Factores: Coordinación intramuscular, coordinación intermuscular e hipertrofia muscular.
• Objetivos: Rendimiento deportivo, rehabilitación, desarrollo físico y salud.
• Manifestaciones: Dinámica, estática, local, global y regional.
• Acción muscular: Dinámica concéntrica, dinámica excéntrica y estática isométrica.

Composición de los Estímulos

• Intensidad: Peso, nivel de tensión, Newtons, frecuencia cardíaca.
• Volumen parcial: Series, repeticiones y tiempo.
• Volumen total: Tonelaje y tiempo total.
• Pausa: Total, semiactiva y activa.

Parámetros de Entrenamiento según el Objetivo

Fuerza Máxima (Hipertrofia)

Intensidad: 70-85% | Repeticiones: 6-12 | Pausa: 2'-5' | Series: 4-6-8 | Velocidad: Lenta

Fuerza Máxima (Coordinación Intramuscular)

Intensidad: 85-100% | Repeticiones: 1-4 | Pausa: 3'-6' | Series: 4-6-10 | Ejercicios: 3-5 | Velocidad: Lenta

Fuerza Velocidad (Explosivo-Tónica)

Intensidad: 60-75% | Repeticiones: 10-6 | Pausa: 2'-5' | Series: 4-6 | Velocidad: Alta

Fuerza Velocidad (Explosivo-Balística)

Intensidad: 30-60% | Repeticiones: 6-10 | Pausa: 2'-5' | Series: 4-6 | Velocidad: Alta

Fuerza Velocidad (Rápida)

Intensidad: 95-100% | Repeticiones: 1-3 | Pausa: 2'-3' | Series: 4-6 | Velocidad: Máxima

Fuerza Resistencia

• Corta duración: 50-60% | 30"-60" | Pausa: 60-90 seg | Series: 3-6 | Ejercicios: 3-6 | Velocidad: Media/Fuerte
• Media duración: 50-60% | Máxima | Pausa: 2'-5' | Series: 2-4 | Ejercicios: 4-6 | Velocidad: Media
• Larga duración: 30-50% | Máxima | Pausa: 1'-4' | Series: 2-4 | Ejercicios: 3-4 | Velocidad: Media

Planificación del Entrenamiento

La progresión recomendada incluye: estabilización osteoartromuscular, resistencia a la fuerza, desarrollo muscular y/o fuerza máxima, fuerza explosiva y/o reactiva, y fuerza específica.

Métodos Avanzados de Entrenamiento

• Contraste búlgaro: Consiste en alternar en una misma sesión series pesadas y series ligeras efectuadas rápidamente.
• Serie ardiente: Consiste en realizar repeticiones máximas de un movimiento, seguidas de movimientos incompletos (5-6 repeticiones) para los músculos de los brazos.
• Serie forzada: Consiste en realizar 10 repeticiones máximas de un movimiento, seguidas de 4-5 repeticiones con ayuda de un compañero.