Fundamentos y Metodología del Entrenamiento de Fuerza en el Deporte

Definición de Fuerza

Se define como la causa capaz de producir o modificar el estado de reposo o movimiento en un cuerpo, o bien, producir una deformación en él. Lleva intrínsecas dos cualidades:

• Dinámica: capacidad de imprimir una aceleración positiva o negativa a un cuerpo (externo o al propio cuerpo).
• Estática: capacidad de producir deformación en un cuerpo externo o en el propio.

Fuerza Deportiva

Es la capacidad del ser humano para superar, en un gesto deportivo, resistencias internas o externas mediante esfuerzos musculares.

Capacidad de Fuerza: Clasificación y Manifestaciones

Es la prestación del atleta que le permite superar o oponerse a una resistencia. Se manifiesta de forma diferente según se relacione con otras cualidades físicas básicas:

1. Fuerza Máxima

Es el valor más alto de fuerza producido por una contracción voluntaria:

• Fuerza máxima concéntrica: mayor carga positiva contra la acción de la gravedad.
• Fuerza máxima excéntrica: mayor carga negativa a favor de la gravedad.
• Fuerza máxima isométrica: contracción con carga límite sin producir movimiento.

2. Fuerza Explosiva

Capacidad para superar una resistencia con una elevada rapidez de contracción:

• Fuerza inicial: capacidad de ejercer y producir fuerza al inicio de la activación.
• Fuerza rápida: capacidad para superar resistencias con alta velocidad de activación.
• Fuerza explosiva (propiamente dicha): capacidad para continuar el incremento de la activación.

3. Resistencia a la Fuerza

Capacidad del atleta para soportar la fatiga en el desarrollo repetido de fuerza. Es fundamental el modo en que se produce y transforma la energía.

4. Potencia

La potencia es aquella forma de fuerza que intenta ser aplicada a la máxima velocidad.

Metodología en el Entrenamiento de Fuerza para Jóvenes y Principiantes

• Precaución: considerar siempre las contraindicaciones físicas o médicas.
• Ejercicios propedéuticos: dar especial importancia a los ejercicios de prevención, especialmente para la columna vertebral.
• Técnica: corregir constantemente la técnica de ejecución.
• Calentamiento: realizar ejercicios de autocarga y estiramiento.
• Progresión: comenzar con el peso corporal, progresar hacia barras y pesas (las máquinas se reservan para el final). Nota: en adultos que comienzan en el gimnasio, las máquinas ayudan a mantener el recorrido articular correcto.
• Individualización: ajustar las cargas y trabajar todos los grupos musculares.
• Frecuencia: tres sesiones por semana como máximo (trabajando todo el cuerpo cada día).
• Modalidad: entrenamiento en circuito.