Fundamentos de la Higiene Deportiva, Postura Corporal y Entrenamiento de Fuerza

La higiene deportiva

Es fundamental realizar el ejercicio en las mejores condiciones posibles. Es importante mantener una serie de hábitos que nos ayuden a sacar el máximo rendimiento al ejercicio físico y nos protejan ante posibles lesiones.

Hábitos correctos

Antes del ejercicio:

• Realizar una revisión médica previa.
• Respetar la digestión (mínimo 2 horas después de comer).
• Realizar un calentamiento suave.

Durante el ejercicio:

• Utilizar ropa adecuada para la actividad.
• En invierno, es necesario abrigarse un poco más.
• Usar zapatillas que amortigüen los impactos contra el suelo.
• Beber agua y mojarse de vez en cuando para mantener la hidratación.
• Buscar la máxima seguridad en todos los ejercicios que realices.
• No masticar chicle ni otros alimentos durante el ejercicio.
• Evitar llevar pendientes u objetos peligrosos.
• Respetar el entorno donde se realiza la actividad.

Después del ejercicio:

• Ducharse al finalizar.
• Utilizar ropa limpia después de la ducha.
• Realizar ejercicios suaves o estiramientos para recuperar.
• Hidratarse adecuadamente para acabar la sesión.

La postura

La postura es la posición en la que el cuerpo humano se mantiene habitualmente. Así, cuando estamos de pie, sentados o cuando caminamos, colocamos nuestro cuerpo en una u otra postura.

Beneficios y consejos para una buena postura:

• Ayuda a mejorar la fuerza muscular de manera equilibrada.
• Al sentarse: Apoyar bien las nalgas y mantener la espalda recta apoyada en el respaldo de la silla.
• Al levantar objetos: Hacerlo flexionando las piernas y manteniendo la espalda recta.
• Transporte de cargas: Repartir el peso de manera equitativa al transportar objetos.
• Uso de mochila: Se recomienda llevar mochila de ruedas para evitar sobrecargas.
• Al caminar: Andar siempre erguido.

La Fuerza

Es la cualidad física que nos permite vencer una oposición mediante una acción muscular. Gracias a ella, podemos levantar cargas pesadas, mover y arrastrar objetos.

Tipos de fuerza:

• Fuerza máxima: En este tipo de fuerza, la oposición o carga que se debe vencer es muy elevada, incluso la máxima posible.
• Fuerza explosiva: Se trata de desarrollar fuerza para vencer una oposición muy pequeña a gran velocidad.
• Fuerza resistente: Se desarrolla para vencer una oposición de carácter medio que no es ni máxima ni muy pequeña, manteniéndola en el tiempo.

Nuestros músculos

La estructura muscular se compone de elementos clave para el movimiento:

• Tendones: Son las estructuras mediante las que los músculos se insertan en el sistema óseo.
• Vientre muscular: Es propiamente la parte del músculo que se contrae y se estira.

Composición del músculo:

• Fascículos musculares: Son paquetes que contienen numerosas fibras musculares.
• Miofibrillas: Cada una de esas fibras está compuesta por diminutas unidades especializadas llamadas miofibrillas.