Fundamentos Fisiológicos y Metodología del Entrenamiento de Fuerza

Ley de Selye o Síndrome General de Adaptación

El fisiólogo canadiense Hans Selye (cit. Alvarez, 1985), en sus investigaciones, pudo comprobar que ante una situación de desequilibrio producida por la acción de un agente externo sobre el organismo —lo que denominó estrés—, este reacciona mediante una serie de ajustes fisiológicos específicos para cada estímulo o agente estresante, con los que el organismo del sujeto intenta restablecer el equilibrio en sus funciones.

De esta forma, Mora (1995) nos plantea la posibilidad de cuatro tipos diferentes de supercompensación:

• Positiva: Cuando las cargas se sitúan adecuadamente para conseguir un aumento del rendimiento.
• Nula: Cuando las cargas se sitúan de tal forma que lo que se consigue es un mantenimiento del rendimiento.
• De efecto acumulado: Cuando las cargas de entrenamiento se proponen sucesivamente, con poca recuperación intermedia, pero se acompañan luego de una fase de recuperación más amplia que produce aumento del rendimiento. En este caso, será necesario atender con mucha prudencia y atención al proceso, por las situaciones de sobrecarga y acumulación que afectan críticamente al organismo.
• Negativa: Cuando las cargas de entrenamiento se aplican en una fase de recuperación incompleta, sin posibilidad de recuperar y asimilar las cargas, produciendo una disminución del nivel de rendimiento.

Ley de Schultz – Arnodt o Ley del Umbral

Para que se produzcan los mecanismos de adaptación y lograr los beneficios de los efectos del entrenamiento, los estímulos de carga y los esfuerzos que deben realizar los sujetos deben superar un cierto umbral o nivel de esfuerzo. Su base biológica es la Ley de Arnodt y Schultz, la cual señala que los estímulos se deben aplicar de acuerdo con el umbral de cada sujeto, teniendo en cuenta que es diferente para cada uno de ellos. Alvarez (1985) define umbral como la capacidad básica del individuo (o desarrollada por el entrenamiento) que va a condicionar el grado de intensidad del estímulo.

Objetivos del Entrenamiento de Fuerza

• Resistencia Muscular: Aumentar la fuerza-resistencia, siendo capaz de aguantar durante más tiempo un mismo esfuerzo submáximo.
• Hipertrofia: Conocido como volumen muscular; consiste en conseguir mayor tono muscular y aumentar la masa magra (libre de tejido adiposo).
• Fuerza Muscular: Ser capaz de mover cargas más pesadas cada vez. No es el objetivo prioritario de los noveles, pero guarda una gran relación con el punto anterior.
• Potencia: Para avanzados o atletas que buscan realizar ciertos ejercicios y movimientos aplicando la máxima fuerza posible en el menor tiempo posible, transfiriendo estos movimientos a su disciplina deportiva para potenciar su rendimiento.

Variables del Entrenamiento de Fuerza

1. Intensidad del entrenamiento: (1%RM, velocidad de ejecución).
2. Volumen de entrenamiento: (series, repeticiones).
3. Frecuencia de entrenamiento.
4. Intervalos de descanso: Entre series y ejercicios.
5. Selección y orden de los ejercicios.
6. Cadencia o tempo: De las repeticiones.
7. Ajuste de cargas: Basado en la autorregulación.

Rutinas Fullbody

Este tipo de rutinas se basan en trabajar en cada entrenamiento todo el cuerpo. Se recomienda no entrenar dos días consecutivos. Las rutinas fullbody se suelen componer de 6 a 8 ejercicios por sesión, siendo preferible que sean ejercicios multiarticulares. Se dejan como complementarios los ejercicios accesorios monoarticulares.