Fundamentos de Fisiología del Ejercicio y Planificación del Entrenamiento

1. Sistemas Energéticos y Resistencia

Resistencia aeróbica

• Sistema energético: Oxidativo (uso de oxígeno).
• Duración: Más de 3 minutos.
• Intensidad: Baja a moderada.
• Ejemplos: Maratón, ciclismo, natación de larga distancia.

Resistencia anaeróbica

• Sistema energético: ATP-PC y glucólisis anaerobia.
• Duración: 0 segundos a 2 minutos.
• Intensidad: Alta a máxima.
• Ejemplos: Sprint 100 m, salto vertical, carrera 400 m.

2. Perfiles de Atletas

Atleta A

• Capacidades dominantes: Velocidad y potencia de piernas.
• Debilidades: Resistencia aeróbica y flexibilidad.
• Recomendaciones: Entrenamiento aeróbico progresivo, estiramientos, movilidad y mantenimiento del trabajo de velocidad.

Atleta B

• Capacidades dominantes: Resistencia aeróbica y potencia de piernas.
• Debilidades: Velocidad.
• Recomendaciones: Sprints cortos, pliometría y fuerza explosiva.

3. Gestión del Sobreentrenamiento

• Posibles causas fisiológicas: Falta de sueño, sobrecarga de entrenamiento y recuperación insuficiente.
• Riesgos para la salud: Lesiones musculares, sobreentrenamiento y disminución del sistema inmune.
• Indicadores de sobreentrenamiento: Fatiga constante, disminución del rendimiento y dolor muscular persistente.
• Soluciones inmediatas: Disminuir carga de entrenamiento, mejorar el descanso, la alimentación y la hidratación.
• Soluciones a largo plazo: Periodizar el entrenamiento, monitorear cargas y dormir de 8 a 10 horas diarias.

4. Evaluación y Medición del Rendimiento

• Indicadores cuantitativos: Fuerza muscular, rango de movimiento, tiempo de ejecución y escala EVA.
• Indicadores cualitativos: Calidad del movimiento, coordinación y equilibrio.
• Mecanismos de retroalimentación: Informes periódicos y comparación de resultados.
• Instrumentos de medición: Goniómetro, dinamómetro, escala EVA y cronómetro.
• Criterios de objetividad: Protocolos estandarizados y condiciones de evaluación constantes.
• Estrategias para evitar sesgos: Escalas validadas, registro objetivo y repetición de mediciones.

5. Pirámide de la Fuerza

• Base (Fuerza resistencia): 40-60% 1RM, 3-5 series, 15-25 repeticiones.
• Segundo nivel (Hipertrofia): 60-80% 1RM, 3-5 series, 8-12 repeticiones.
• Tercer nivel (Fuerza máxima): 80-95% 1RM, 3-6 series, 1-6 repeticiones.
• Punta (Fuerza explosiva o potencia): 30-60% 1RM, 3-6 series, 1-5 repeticiones.

6. Dosificación de la Carga

• Carga utilizada: 70 kg × 70% = 49 kg.
• 1RM estimado: ≈ 80 kg.
• Etapa recomendada: Hipertrofia funcional / fuerza submáxima.
• Dosificación: 70-80% del 1RM, 3-4 series, 8-12 repeticiones.

7. Diagnóstico Funcional y Readaptación

Diagnóstico: Debilidad de glúteo medio, déficit de estabilidad lumbopélvica, valgo dinámico, acortamiento de isquiotibiales y control neuromuscular alterado.

Fases de recuperación

• Fase 1 (Objetivos): Disminuir dolor, activar glúteos y core. Ejercicios: Puentes, clamshells, planchas, estiramiento de isquiotibiales.
• Fase 2 (Objetivos): Aumentar fuerza, corregir valgo dinámico. Ejercicios: Sentadillas parciales, step-up, monster walks, peso muerto rumano.
• Fase 3 (Objetivos): Mejorar estabilidad dinámica. Ejercicios: Sentadilla monopodal, nordic hamstring, step down excéntrico, saltos controlados.
• Fase 4 (Objetivos): Retorno al voleibol. Ejercicios: Pliometría, cambios de dirección, saltos multidireccionales, simulación deportiva.

Criterios de retorno deportivo

• Dolor ≤ 1/10, fuerza 5/5, ausencia de valgo dinámico, sentadilla monopodal estable y test de salto ≥ 90% del lado sano.