Resistencia VAM y VMAX
| Contenido | Método de entrenamiento | Intensidad | Volumen | Intervalos | Duración |
|---|
| Capacidad anaeróbica láctica | Extensivo medio | 20,5 km/h | 35-45 min | 12-15 | 60-90 seg |
| Potencia anaeróbica láctica | Intensivo corto | 23 km/h | 25-35 min | 9-12 | 20-30 seg |
| Capacidad anaeróbica aláctica | RST (Repeated Sprint Training) | 25,5 km/h | 5 min | 6 | 4-10 seg |
| Potencia anaeróbica aláctica | Intensivo muy corto | 28 km/h | 25-35 min | 3-4 | 10 seg |
La Preparación Física es el entrenamiento planificado orientado a mejorar el rendimiento del cuerpo. Incluye la selección de ejercicios, métodos, intensidades, descansos, series y repeticiones. Se aplican modalidades como HIT, RST, SIT, fuerza máxima, hipertrofia o fuerza resistencia.
Entrenamiento de Fuerza Explosiva (Encoder Lineal)
| Contenido | Intensidad | Volumen | Recuperación |
|---|
| Potencia con cargas máximas | 90-100% 1RM, velocidad máxima, 0,30-0,46 m/s | 1-3 repeticiones, 2-5 series | 5-7 min, recuperación completa/pasiva |
| Potencia con cargas submáximas | 30-70% 1RM, velocidad máxima, 0,44-0,64 m/s | 6-10 repeticiones, 2-4 series | 3-5 min, recuperación pasiva |
Fuerza Máxima
| Método | Intensidad | Velocidad | Series | Repeticiones | Recuperación |
|---|
| Vía neural | 90-100% 1RM | Máxima | 4-8 | 1-5 | 3-5 min |
| Vía estructural / hipertrofia | 60-80% 1RM | Media-alta | 3-10 | 6-12 | 1’30’’-4 min |
Fuerza Resistencia
| Método | Intensidad | Velocidad | Series | Repeticiones | Recuperación |
|---|
| Fuerza resistencia | 20-60% 1RM | Media-alta | 2-5 | 15-30 | 30’’-3 min |
Métodos de Entrenamiento de la Resistencia
- Según el volumen: Ritmo uniforme (continuo extensivo y continuo intensivo) y ritmo no uniforme (continuo variable estandarizado y no estandarizado).
- Según la intensidad: Extensivo largo, medio y muy corto; y de repeticiones largo, mediano o corto.
Métodos HIIT
- HIIT Largo: Potencia aeróbica y capacidad láctica (volumen de 12-30 min, 4-12 intervalos de 2-4 min al 90-120% VAM).
- HIIT Corto: Potencia láctica (volumen de 20-30 min, 8-60 intervalos de 10-60 seg al +120% VAM).
- RST: Capacidad aláctica (6 sprints de 4-10 seg al +140% VAM, 2-3 series).
- SIT: Potencia aláctica (volumen 20 min, 6-10 sprints de 20-45 seg al 90-95% VO2max).
Diferencia entre Velocidad y Resistencia
- Velocidad-resistencia: Capacidad de mantener la velocidad óptima el mayor tiempo posible, retrasando la pérdida inevitable de velocidad. Se da en esfuerzos máximos o submáximos de tipo anaeróbico láctico (ej. 200 m, 400 m).
- Resistencia a la velocidad: Capacidad de repetir acciones de velocidad, como sprints o aceleraciones, con pausas de recuperación entre ellas (ej. un jugador de fútbol).
Métodos de entrenamiento: Para velocidad-resistencia se utiliza el método interválico intensivo muy corto; para resistencia a la velocidad se emplea el RST.
Entrenamiento de Velocidad
| Unidad | Contenido de trabajo | Método | Ejercicio ejemplo |
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| Unidad 1 | Incrementar la base de la fuerza | Fuerza máxima por hipertrofia (consistencia muscular) y fuerza máxima neural (reclutamiento temporal). | Sentadilla: 5 x 3 al 90% RM (esfuerzo medio). |
| Unidad 2 | Trasladar la fuerza a la potencia | Fuerza explosiva con cargas máximas y submáximas a máxima velocidad. | Sentadilla a máxima velocidad: 4 x 8 al 65% RM (esfuerzo ligero). |
| Unidad 3 | Mejora de la fuerza explosiva | Método de contrastes: vía fuerza máxima y vía fuerza explosiva. | Sentadilla búlgara (4x3 al 90% RM) + Pliometría (4x5 a máxima velocidad). |
| Unidad 4 | Mejorar la fuerza elástico-explosiva | Pliometría: saltos verticales, horizontales, aceleraciones y sprints. | Salidas a máxima velocidad de 5-10 m (5 series de 4 sprints). |
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