Fundamentos del Entrenamiento de Fuerza: Tipos, Métodos y Sistemas

Definición de la Fuerza

La fuerza es la capacidad que tiene nuestro cuerpo de vencer o de oponerse a una resistencia utilizando la tensión provocada en los músculos por la contracción de las fibras musculares.

Factores determinantes

En el ámbito del sistema muscular:

• Tipos de fibras musculares: rápidas y lentas.
• Morfología: el grosor y la longitud de las fibras musculares.
• Tipo de contracción: isotónica (concéntrica y excéntrica) e isométrica.

En el ámbito del sistema nervioso:

• Coordinación neuromuscular: interacción entre músculos agonistas, antagonistas y fijadores.
• Factores fisiológicos y psicológicos: temperatura del músculo, estado de forma o entrenamiento, motivación y sexo.

Clasificación de la Fuerza

• Fuerza máxima: es la capacidad de crear la máxima tensión con una contracción muscular.
  • Características: masa o carga máxima y aceleración mínima o nula.
  • Ejemplo: el deportista que levanta pesas en halterofilia.
• Fuerza explosiva: es la capacidad de superar cargas no demasiado grandes con la máxima velocidad de movimiento.
  • Características: masa o carga pequeña o mediana y aceleración máxima.
  • Ejemplo: el atleta que ejecuta el salto de longitud.
• Fuerza resistencia: es la capacidad de realizar una actividad de fuerza durante un tiempo determinado y resistir el cansancio que provoca.
  • Características: masa o carga mediana y aceleración mediana.
  • Ejemplo: los remeros en una competición de kayak.

Sistemas de Entrenamiento

Sistemas continuados

Son aquellos en los que se realiza un esfuerzo sin ninguna pausa.

• Entrenamiento total: desplazamientos con cambios de ritmo intercalando ejercicios gimnásticos, saltos, lanzamientos, etc.

Sistemas fraccionados

Se caracterizan por dividir la carga del entrenamiento en partes y en pausas de recuperación.

• Repeticiones: repetir un número determinado de esfuerzos separados por una pausa de recuperación. Cuando son muchas repeticiones, se dividen en series y se descansa entre serie y serie.

Métodos para Mejorar la Fuerza

• Manos libres: utilizar nuestro cuerpo como carga que hay que vencer.
• Parejas: utilizar el peso o fuerza de un compañero como carga.
• Aparatos ligeros: como pelotas medicinales o gomas elásticas.
• Pesos y máquinas: permiten desarrollar grupos musculares concretos.
• Circuitos: consiste en realizar un número determinado de actividades en un lugar llamado estación. Se empieza en la primera y se finaliza después de pasar por todas.