Fundamentos del Entrenamiento de Fuerza y sus Factores Determinantes

¿Qué factores determinan la fuerza?

• Repetición: cada una de las veces que realizamos un ejercicio.
• Serie: es la tanda de repeticiones que se pueden llevar a cabo con el mismo peso.
• Carga: la resistencia impuesta al músculo.
• Máxima repetición: es el trabajo que se realiza una sola vez, sin posibilidad de repetirlo sin la recuperación necesaria.
• Intensidad: regulación del esfuerzo, tomando como referencia la máxima repetición.
• Volumen: es la cantidad total de kilogramos levantados en un tiempo determinado. Se calcula multiplicando el número de repeticiones por los kilogramos.
• Recuperación: tiempo de descanso entre serie y serie.

5. ¿Cómo se desarrolla la fuerza?

A tu edad, el entrenamiento de la fuerza debe ser muy cuidado; un excesivo desarrollo de la musculatura puede causar alteraciones en tu crecimiento.

• Repetición: cada una de las veces que repetimos el ejercicio.
• Serie: tanda de repeticiones.
• Carga: resistencia impuesta al músculo.
• Máxima repetición: solo se repite una vez sin repetirlo.
• Intensidad: la regulación del esfuerzo, tomando la máxima repetición como referencia.
• Volumen: cantidad total de kilogramos levantados.
• Recuperación: tiempo de descanso entre series.

6. ¿Cómo podemos mejorar la fuerza?

Hemos de realizar ejercicios para vencer distintos tipos de resistencia:

• Sistemas de autocarga: los haces tú mismo (flexiones, abdominales...).
• Sistemas de entrenamiento por parejas: lanzar, empujar, saltar, carretilla...
• Sistemas de cargas máximas: pesas o máquinas especiales (abdominales, pectoral, tríceps con máquinas).
• Ejercicios con pequeños materiales: ejercicios con balones medicinales, gomas, pesos...
• Sistemas de cargas submáximas (body-building): bíceps, tríceps, abdominales...
• Sistemas de multisaltos y pliometría: radica en mejorar la fuerza contráctil de la musculatura (dando saltos y multisaltos).

Circuitos:

• Serie: de 8 a 12 ejercicios.
• Tiempo de realización: dependiendo de la dureza.
• Número de veces que se realiza: de dos a tres.
• Tiempo de recuperación entre ejercicios: lo que cueste ir al siguiente.
• Tiempo de recuperación entre circuitos: bajar a 120 pulsaciones.