Fundamentos del Entrenamiento Físico y Planificación Nutricional

Principios del Entrenamiento Deportivo

• Principio de la adaptación: L’organisme humà és capaç de resistir l’exercici físic i d’habituar-se a la seva pràctica.
• Principio de la progresión: L’organisme humà és capaç de suportar progressivament esforços cada vegada més grans.
• Principio de la continuidad: S’ha de practicar exercici físic amb la freqüència necessària per aprofitar els efectes positius de les sobrecompensacions.
• Principio de la alternancia: En la planificació de l’entrenament, les càrregues de treball han de succeir-se de manera alterna.

Entrenamiento de las Capacidades Condicionales

• Resistencia: Sistemes i mètodes: Continu (C.C, Fartlek, etc.), Fraccionats (Intervàlics = Pausa incomplerta).
• Velocidad: Sistemes i mètodes: Repeticions = Pausa completa.
• Flexibilidad: Sistemes i mètodes: Dinàmic (Rebots, oscil·lacions), Estàtic (Estiraments mantinguts).
• Fuerza: Sistemes i mètodes: F. Màxima (Fraccionat, repeticions), F. Explosiva (Repeticions, multisalts, multillançaments), F. Resistència (Fraccionat, circuit-training).

Planificación Nutricional Diaria

Desayuno

• Yogur natural desnatado (25 g).
• Cornflakes o similares (55 g).
• Zumo de naranja o manzana (200 g).
• Jamón de York (30 g).
• 2 cucharaditas de margarina o aceite (10 g).
• 2 rebanadas de pan integral (60 g).

Tentempié 1 (opcional)

• Fruta fresca o deshidratada (2 piezas).

Comida

• Ensalada variada (o surtido de ensaladas, aliñadas con aceite y vinagre, sin salsas).
• Pollo plancha (200 g) con una guarnición de arroz hervido (200 g).
• Pan.
• Postres lácteos: flan, natillas, queso.

Tentempié 2 (ver hidratos)

• 4 galletas, o bizcocho, magdalena, tostadas.
• Zumo de manzana (200 g) o de naranja.
• Yogur normal o líquido.
• Té, café o infusiones.

Cena

• Sopa o cremas de verdura (con patata, legumbre o sémola).
• Pescado tipo rape, merluza. Con pasta o patata hervida de guarnición (ej. fetuccini).
• Lenguado (250 g), 3 cucharaditas de aceite oliva (15 g).
• 1 rebanada pan blanco (45 g).
• Postre: macedonia y algo de queso (opcional).

Antes de acostarse

• Leche o batido.

Calorías y perfil nutricional

Total: 3.082 kcal.

• Proteína: 162,4 g (21 %).
• CHO (Hidratos de carbono): 399 g (51 %).
• Grasas: 98,9 g (28 %).