Fundamentos del Entrenamiento Deportivo: Principios, Capacidades y Adaptaciones
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1. Teoría del Entrenamiento
El entrenamiento se define como un proceso sistemático, planificado y progresivo orientado a mejorar el rendimiento físico.
- Salud: Bienestar general.
- Rendimiento: Búsqueda del máximo resultado (implica un aumento del estrés fisiológico).
Principios fundamentales
- Pedagógicos: Consciente, planificado, accesible y dirigido.
- Biológicos: Sobrecarga, umbral, supercompensación, continuidad, progresión (Principiante: ↑Volumen / Élite: ↑Intensidad) y alternancia (Técnica → Fuerza → Resistencia).
Carga de entrenamiento
- Cuantitativos: Volumen, frecuencia y duración.
- Cualitativos: Intensidad y densidad.
2. Resistencia
| Tipo | Duración | Intensidad | Vía | Residuo | Recuperación |
|---|---|---|---|---|---|
| Anaeróbica Aláctica | 10–12 s | Máxima | Fosfocreatina | — | 1 día |
| Anaeróbica Láctica | ≤1:30 | Submáxima | Glucógeno | Lactato | 3 días |
| Aeróbica | Media–larga | Media/Baja | Oxígeno | H₂O + CO₂ | 2 días |
Zonas de Frecuencia Cardíaca (FC): 130 (Recuperación), 150 (Mantenimiento), 170 (Desarrollo), 185 (Potencia).
El umbral anaeróbico marca el aumento brusco del lactato, indicando el paso a la vía anaeróbica.
Métodos de entrenamiento
- Continuos: Uniforme o variable (Fartlek).
- Fraccionados: Interválico (pausa incompleta 120–140 ppm) y repeticiones (pausa completa <100 ppm).
3. Fuerza
| Tipo | Carga | Reps | Objetivo |
|---|---|---|---|
| Máxima | >80% RM | 1–6 | Neural |
| Hipertrofia | 70–85% RM | 6–12 | ↑ masa muscular |
| Explosiva | 30–60% RM | Pocas | Velocidad máx. |
| Resistencia | Baja/Media | 15–30 | Fatiga |
Crecimiento muscular: Hipertrofia (↑ tamaño) e Hiperplasia (↑ número, teórica).
Descansos: 1–2 min para hipertrofia; 3–5 min para fuerza máxima.
Métodos avanzados: Series ardientes, pre-fatiga y post-fatiga.
4. Velocidad
El tiempo de reacción es el intervalo entre el estímulo y el inicio del movimiento (independiente del desplazamiento).
Entrenamiento en cuestas
- Potencia/Aceleración: <25 m, >20% inclinación, descanso largo.
- Resistencia a la velocidad: 100–300 m, <10% inclinación.
5. Flexibilidad
La flexibilidad es la amplitud articular, mientras que la movilidad es la capacidad de movimiento. La hiperlaxitud (exceso de rango) conlleva riesgo de lesión.
Métodos: Balístico (riesgo elevado), activo, pasivo y FNP (Pasivo → Contracción isométrica → Pasivo para ↑ rango).
6. Poblaciones Especiales
- Niños (prepúberes): Baja glucólisis, FC elevada, evitar trabajo láctico, enfoque en juegos.
- Adultos mayores: Prevención de sarcopenia y osteoporosis, evitar alto impacto, frecuencia 5–7 días.
- Discapacidad: El principio clave es la INDIVIDUALIZACIÓN. Adaptaciones mediante sillas deportivas, señales acústicas/táctiles y rampas.
Nota: Ante dolor agudo, la instrucción es PARAR.