Fundamentos del Entrenamiento Deportivo: De la Base a la Especificidad

Entrenamiento de base y específico

1. Entrenamiento de base

Se centra en la capacidad cardiorrespiratoria, resistencia aeróbica, fuerza y coordinación. Implica el trabajo de muchos grupos musculares mediante una gran variedad de actividades. Las intensidades no son lo más importante, priorizando un alto volumen con macropausas pequeñas. Es fundamental para quienes se inician, permite una adaptación fácil y es genérico para todos los deportes.

2. Entrenamiento específico

Se enfoca en el sistema neuromuscular, resistencia anaeróbica, potencia y velocidad. Trabaja grupos musculares locales con actividades precisas. Se caracteriza por intensidades sustanciales (medio/altas), poco volumen o decreciente, y macropausas en función del trabajo a efectuar. Es básico para los iniciados, requiere una adaptación lenta y es exclusivo de cada deporte.

3. Factores de influencia y proceso de adaptación

• Factores de influencia: Medios, métodos, formas y condiciones.
• Orden secuencial: Carga, fatiga, recuperación, supercompensación y adaptación.
• Proceso de adaptación: Nivel de estrés, equilibrio y efecto del entrenamiento.

4. La fatiga y recuperación

• La fatiga: Puede ser aguda, subaguda o crónica.
• Principales causas de la fatiga: Se debe a la acidosis láctica y aparece por la falta de glucógeno y glucosa.
• Recuperación: Inmediata, aplazada y continuada.

5. Aspectos determinantes de la carga

Los pilares son el contenido de la carga, el volumen de la carga y su organización.

6. Tipos de entrenamiento y habilidades motrices

• Tipos de entrenamiento: Analítico, analítico con transferencia, globalizado y estructurado.
• Habilidades motrices: Resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad.

7. Desarrollo de la fuerza

• Definición de fuerza: Isotónica (el músculo se acorta) e isométrica (no se acorta, pero cambia de volumen).
• Fuerza resistencia: Trabajo mediante autocargas y parejas.
• Fuerza coordinación: Desarrollo y mejora de la coordinación intermuscular para la perfecta ejecución del gesto técnico. Se recomienda trabajo por postas de 20 a 25 segundos.
• Fuerza compensatoria: Orientada a grupos musculares menos solicitados en el fútbol.
• Fuerza máxima: Es la mayor fuerza que es capaz de desarrollar el sistema nervioso y muscular por medio de una concentración máxima voluntaria.

8. Velocidad y resistencia

• La velocidad: Capacidad de realizar acciones motoras en el menor tiempo posible y con la máxima eficacia.
• Aspectos condicionantes: Fuerza, resistencia, flexibilidad y técnica de carrera.
• Manifestaciones de la velocidad: Reacción, aceleración, máxima, resistencia y movimiento.
• Tipos de resistencia: Orgánica y muscular.