Fundamentos básicos del entrenamiento deportivo

Directrices para hacer step:

Hombros atrás, pecho arriba, nalgas contraídas, pelvis hacia dentro y rodilla relajadas, el tronco no flexionado ni extendido, inclinar todo el cuerpo al dar el paso, las rodillas no se deben flexionar más de 90º, poner toda la planta del pie en la plataforma al subir, pisar siempre en el centro, mirar a la plataforma cada 5 o 7 segundos suficientes para comprobar que estas en el centro, mantenerte cerca de esta sin alejar los pasos, no subir ni bajar de espaldas, pisar suavemente.

Pasos básicos de step:

1 básico

Pie d. Arriba, pie iz. Arriba, pie d.
abajo, pie iz. Abajo.

2 V step

Pie d. Arriba y fuera, pie iz arriba y fuera, pie d. Abajo y centro, pie iz. Abajo y centro.

3 A step

Pie d. Abajo y fuera, pie iz. Abajo y fuera,pie d. Arriba y centro y pie iz. Arriba y centro.

4 Straddle abajo

D. Baja al lado delantero de la plataforma, iz abajo al lado de atrás de la plataforma, d. Arriba, iz. Arriba.

5 Turn step

D. Arriba, iz. Arriba en diagonal d.,d.Bajo, iz. Toca abajo, iz. Arriba, d. Arriba en diagonal, iz.Abajo, d. Toca abajo.

MASAJE

Conjunto de actividades especiales que ejercen una acción dosificada, mecánica y refleja en los tejidos y órganos del ser humano ejecutados por masajistas o por aparatos especiales en un ambiente especial (neuromasaje) o en el agua (hidromasaje). El masaje tiene influencia sobre el sistema nervioso, la piel, s. Vascular, articulaciones y ligamentos, intercambio de sustancias.

Principios higiénicos:

habitación 8m.2, 20-22 grados, protegido de rayos solares y viento, altura de la mesa depende el masajista con forro sintético. Descansar 10m. Tras el masaje. El masajista debe ahorrar energía, realizar un examen global y otro especial. En la jornada diaria sesiones largas al principio, variar su postura y descansar entre masajes, no hablar. Hugüentos: para que puede deslizarse mejor las manos por el paciente.

Indicaciones y contra:

En los niños no largo, ni enérgico, cuidado con los mayores, primeras sesiones más cortas, cuidado con aumento de la temperatura corporal, con inflamaciones de la piel, no masajear lunares, ni tumores, ni vientre durante regla o preña.

Efectos de masaje:

Estimulación o sedación,las acciones pueden ser mecánicas y reflejas.

Respuesta del organismo en las distintas técnicas:

1m. Aplicado a la piel: libera toxinas y grasa, activa circulación sanguínea y eleva la temperatura de la zona.

2 m. Sobre tejido adiposo

El masaje actúa en la intensificación circulatoria y por tanto en la metabólica disolviendo t. Adiposo.

3 m. En los músculos

Modifica tono, elasticidad y contractibilidad.

4 m. En articulaciones

Buenos para la liberación de adherencias peri y endoarticulares.

5 m. Sobre la estructura nerviosa

Pueden disminuir y aumentar la sensibilidad y exitabilidad de los nervios.

Los sistemas de masajes:

Sistema sueco (sobre articulaciones), finés(para los músculos, difícil), soviético(mejor tendones, fascias, músculos, s. Nervioso y vascular), chino y oriental.

Metodología y técnica de masajes:

Realizarse según sentido de la piel linfática, no masajear órganos linfáticos, ni provocar dolor, evitar tensión en la posición del paciente, el masaje debe ser progresivo.

Técnicas

Roce superficial, presión deslizante, amasamientos, percusión, fricción y mov. Activos y pasivos y golpes y sacudidas.El masaje puede ser superficial, medio o profundo y especial (local), general o automasaje.

Clasificación de masaje

Deportivo, higiénico, curativo y cosmetológico. M. Deportivo:calentar, relajar, estimular y descargar músculo, aumentar su circulación, limpiar la piel, favorece la relajación psicológica, luchar contra la fatiga. Tiene 4 etapas: m. De entrenamiento, previo, recuperación, lesión.

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SAUNA:

Baño de calor seco en una habitación cerrada, la fuente de calor es una estufa de leña o resistencia donde se colocan piedras calientes que se rocían con agua para generar el calor.El estómago no debe estar ni lleno ni vacío, no relojes, lentes, joyas, tomar una ducha tibia antes y concentrarse en la respiración una vez dentro. Max. 12min. Por fase.Al salir ducha fría. Envolverse en toalla y descansar, reponer líquidos.

Beneficios:

Elimina toxinas, efecto relajante, vigoriza el corazón por dilatación de vasos capilares, aumenta las defensas, te mantiene a salvo de gripes porque estimula la producción de linfocitos.

Protocolo:

Ducha tibia, banco inferior 10m., ducha fría, banco superior 10m., ducha fría, entrar 5min., ducha fría exfoliándote, abrigarnos y recuperarnos.Cuidado con embarazadas, problemas cardíacos, circulatorios o de piel, infecciones, depresiones, diabéticos.

Baño turco:

Baño húmedo. Su objetivo es conseguir la transpiración del cuerpo y relajar el organismo. La temperatura es más baja que en la sauna
55º, pero puede estar más tiempo(15m. Y ducha fría).

SPINNING:

Ejercicios, bicicletas fijas, pedales preparados, Amplia gama de mov., 40min.+-, con música, no importa edad, ni nivel, es deporte no impacto, no competitividad, se queman muchas calorías (450-500 en 45,60min.), es divertido, duro y rápido.

Ventajas:

elimina grasas, disminuye colesterol, obesidad, presión arterial y latido cardiaco.

Tipos de entrenamiento:

Perdida de peso(30-60m/65%), trabajo cardiovascular(80%),entrenamiento resistencia(80%),entrenamiento deportivo (resistencia muscular60-80%).

Músculos implicados:

Flexores de los dedos, soleo, gemelos, basto lateral y medial, glúteos, extensores del pie, flexores de la pierna, psoas ilíaco, extensores de los dedos y tibial anterior.

YOGA:

Significa uníón, sujetar, atar, juntar e indicar el hecho de dirigir y concentrar la tensión en algo para su aplicación cuyo objetivo es conducir al ser humano hacia el conocimiento de si mismo.Es un conjunto de ejercicios respiratorios y control mental. Cada persona debe seguir según su temperamento el camino hacia el yoga.
Los caminos clásicos son:

1 Hata yoga

Posturas o asanas, dominio corporal.

2 Bhakti y

Dominio de las emociones.

3 Raja y

Control mental.

4 Karma y

Realización de buenas acciones desinteresadamente. 5 Mantra y.:
Dominio de los sonidos.El Hata y. Consta de 3 partes:las asanas, los pranayamas y la conciencia.

Asanas:

posiciones del cuerpo, son más conocidas y practicadas.Algunas son: halasana, sarvangasana, mudra, vajrasana.

Los pranayamas:

Busca una respiración correcta y regular a través de respiración abdominal, media y superior.

Concentración o conciencia:

conduce a un estado mental relajado y sin tensiones a través de la meditación.

Yoga y estrés:

Si está nervioso (la montaña), si tensiones en el cuello (la hoja doblada), si duerme mal (el diamante), si está agotado (la cobra), si falta energía (el medio puente).

Taichí:

Arte de vivir de forma saludable, se caracteriza por la uníón de la conciencia y el mov. Corporal. Constituye un sist. De combate que se basa en la aplicación de las relaciones del yin yang.

Principios básicos:

columna vertebral relajada, utilizar la energía y no la fuerza, unir la parte superior con la inferior, lo interno con lo externo, importante el equilibrio al pasar de una pierna a otra combinando con la respiración.

Pilates:

No tiene ningún tipo de relación con temas espirituales ni meditación, se basa en el entrenamiento de la mente y el cuerpo en forma simultánea con el obj. De lograr una buena condición física a través de ejercicios que coordinan la respiración de forma simultánea con la ejecución de la musculatura. No es un programa para la pérdida de peso, sino para tonificación muscular sin llegar a la hipertrofia.

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