Frecuencia Cardiaca y Cualidades Físicas Básicas

Frecuencia Cardiaca

La frecuencia cardiaca nos indica las veces que el corazón bombea sangre al resto del cuerpo durante 1 minuto.

Se toman colocando cualquier dedo menos el pulgar en el cuello (carótida) en la muñeca (radial) o en el pecho (corazón) y contando las pulsaciones durante 1 minuto (6 seg x 10, 10 seg x 6, 15 seg x 4).

La FC refleja la intensidad del esfuerzo que debe hacer el corazón para satisfacer las demandas del cuerpo cuando está en reposo o realizando una actividad.

Las pulsaciones varían dependiendo de muchos factores (el tamaño del corazón, la fuerza de sus paredes, la edad, el sexo, el ejercicio, el estrés, la postura). Las personas con menos condición física tienen pulsaciones más bajas que las sedentarias.

Frecuencia cardiaca en reposo son las pulsaciones que nuestro cuerpo necesita para mantener las constantes vitales. Se toman al despertarnos y siempre que estemos relajados (60 y 80 por minuto).

Taquicardia es el pulso en reposo de más de 100.

Bradicardia es el pulso en reposo de menos de 50. Los pulsómetros miden la FC.

Frecuencia cardiaca durante el ejercicio se incrementa rápida y proporcionalmente al ejercicio, hasta llegar cerca de un punto donde el ritmo de nuestro corazón comienza a nivelarse. Con periodos largos de entrenamiento de resistencia, la FC en reposo puede descender notablemente (35 latidos por segundo).

Cualidades físicas básicas

Resistencia mejora nuestro trabajo cardiaco, respiratorio y muscular (maratón).

Fuerza mejora nuestro trabajo óseo, articular y muscular (halterofilia y salto horizontal).

Flexibilidad mejora la movilidad y disminuye el riesgo de lesiones (gimnasia rítmica).

Velocidad mejora el funcionamiento del sistema nervioso (100 m lisos).

*RESISTENCIA es la capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible. Depende del buen funcionamiento del corazón, de los pulmones, del sistema circulatorio y del grado de entrenamiento.

-R. aeróbica es cuando se produce un equilibrio entre el oxígeno que respiramos y el que gasta nuestro organismo al realizar un trabajo de larga duración. El ejercicio suave, conviene que sea largo y continuo con esfuerzos prolongados de una intensidad media o baja (120-140). Una vez acaba la actividad y el sujeto queda en reposo, el ritmo cardiaco desciende a los niveles normales en un corto espacio de tiempo (correr).

Beneficios:

• Aumenta el tamaño del corazón y el volumen sistólico.
• Disminuye la FC en reposo y durante el esfuerzo.
• Crea nuevos capilares y mejora la capilarización, aumentando la sección de venas y arterias y mejorando el intercambio gaseoso.
• Desarrolla los músculos respiratorios.
• Disminuye el nivel de grasas.
• Favorece la disminución de la presión arterial en personas hipertensas.
• Previene la osteoporosis.

R. anaeróbica es cuando el oxígeno que respiramos no es suficiente para abastecer a todo nuestro organismo, entonces la energía se obtiene de las reservas musculares, mediante la destrucción de azúcares, que se transforman en ácido láctico. La acumulación de este provoca fatiga y nos obliga a parar la actividad. Nos permite mantener un esfuerzo de intensidad elevada durante un tiempo breve (+160). Al cesar el trabajo, el ritmo cardiaco tarda en volver a la normalidad porque en los músculos sigue faltando oxígeno.

Sistemas de trabajo de la resistencia:

La utilización de un método u otro depende de la condición física del practicante, el objetivo que estemos persiguiendo, las instalaciones en las que lo vamos a llevar a cabo y otros factores.

- Intensidad: referida a la velocidad, ritmo de ejecución, cargas, etc.

- Volumen: número de series, de repeticiones, km recorridos.

- Descanso o pausas: recuperación entre series, activas o pasivas.

Metodos de entrenamiento continuo:

Metodo continuo a ritmo constante: intensidad constante y moderada, sin pausas y el volumen de alto a muy alto (carrera continua).

Metodo continuo variable:

• Fartlek: el deportista cada cierta distancia o cada cierto tiempo realiza un cambio de ritmo. Intensidad variable. Tramo suave 130-150 / tramo fuerte 150-180. No admite pausas y el volumen es alto.

Metodos fraccionados:

Sistemas que utilizan el fraccionamiento del esfuerzo en beneficio de un mayor volumen de entrenamiento y a un ritmo más rápido. El entrenamiento fraccionado se incluye dentro del entrenamiento aeróbico, aunque en determinadas ocasiones puede tener características anaeróbicas.

• Interval training: dividir el trabajo en series de forma que entre serie y serie exista la posibilidad de recuperación parcial. Tiene la ventaja de que permite realizar un trabajo a mayor intensidad y consigue adaptaciones más rápidas. Puede mejorar rápidamente la resistencia aeróbica. No debe ser mayor de 180-190, ni empezar con menos de 100-110. La duración de los ejercicios no debe rebasar los 60 minutos y la idónea es de 30 minutos.
• Circuito: serie de ejercicios de forma sucesiva con una duración o número de repeticiones determinado. Se pueden realizar 1 o varias series. Suele haber un descanso entre serie y serie. Los ejercicios pueden ser de fuerza resistencia (abdominales, lumbares), de coordinación (comba) o acciones vinculadas a diferentes deportes.
• Circuito natural o entrenamiento total: realizar un recorrido de varios km, en carrera o andando, a la vez que se hacen paradas para realizar diferentes ejercicios (parques, bosques).
• Carrera en cuestas: carrera en pendiente hacia arriba. Para incidir sobre la resistencia aeróbica, la pendiente no puede ser muy elevada y la cuesta debe ser larga. No es recomendable para personas con baja capacidad aeróbica.
• Otros métodos: práctica de deportes colectivos (fútbol, baloncesto) (aeróbic, senderismo).

FLEXIBILIDAD:

Capacidad de realizar un movimiento con la máxima amplitud en una articulación determinada. El sedentarismo reduce la movilidad de nuestras articulaciones. Un programa de flexibilidad o estiramiento realizado de forma regular puede detener y recuperar estas pérdidas.

Las cualidades básicas evolucionan y aumentan sus valores desde el nacimiento hasta la tercera o cuarta década de vida, en cambio la flexibilidad es la única que involuciona, es decir, sus valores mayores son en las edades tempranas.

FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD:

- Internos: la movilidad de cada articulación y la elasticidad de los músculos, la herencia, el sexo (mujeres más flexibles), la edad, etc.

- Externos: el cansancio, falta de actividad, la temperatura ambiental e interna, hora del día, factores habituales, estado emocional y el entrenamiento.

BENEFICIOS:

• Mejoran la salud, el funcionamiento de las articulaciones, la elasticidad de los músculos, previniendo dolores musculares, de las articulaciones y ligamentos.
• El estiramiento apropiado tiene muchos beneficios, aumenta la flexibilidad y esta reduce el riesgo de lesiones, aumenta la amplitud del recorrido articular permitiéndonos ejecutar los movimientos que deseamos, alivia el dolor muscular y el estrés, actúa favoreciendo la fuerza y la velocidad, acelera los procesos de recuperación, influye en la postura y reduce el dolor lumbar, promueve la relajación física y mental, incrementa la percepción y la conciencia corporal, mejora la coordinación y favorece el desarrollo de las demás cualidades físicas y de la ejecución técnica de los ejercicios.

Clasificación de la flexibilidad:

- 1ª Aquella que se centra en la relajación con la especialidad deportiva a desarrollar. En este caso distinguimos flexibilidad general que es la que trabaja todas las articulaciones importantes del cuerpo y flexibilidad específica en la que el trabajo se centra en articulaciones relacionadas con el deporte que se practica.

- 2ª Se centra en el tipo de elongación muscular. Distinguimos entre flexibilidad estática (mantener una postura durante unos segundos) y flexibilidad dinámica, suelen ser ejercicios de estiramiento y acortamiento continuado, sin pausa ni mantenimiento de posiciones.

- 3ª Tipo de fuerza que provoca la elongación. Tenemos flexibilidad pasiva producida por una o varias fuerzas ajenas al individuo y flexibilidad activa producida por la fuerza que genera el propio individuo por contracciones musculares.

Metodo dinámico: realizar un movimiento con la máxima amplitud de una articulación y el máximo estiramiento muscular. Movimientos amplios, extensos, relajados, y en los que siempre hay movilidad, no hay fases estáticas. Ayuda a mejorar la movilidad articular pero puede provocar lesiones si se hace de manera brusca, por lo que se debe empezar el movimiento de manera suave para ir aumentando la intensidad y el recorrido del movimiento. El estiramiento balístico es un movimiento rápido en el cual una parte del cuerpo es puesta en movimiento hasta que los músculos se estiran hasta el límite, no son recomendables.

Metodo estático: método más común para incrementar la flexibilidad. Se realiza manteniendo la posición final durante 15-30 segundos. Se realiza de forma lenta y estática y la probabilidad de lesión es menor que durante el estiramiento balístico. Debería ser realizado lentamente y solo hasta el punto en donde se siente una ligera tensión. La sensación de tensión debería disminuir a medida que se mantiene el estiramiento.

Metodo de facilitación neuronal propioceptica: se realiza con un compañero, movimientos activos como pasivos. Colocar lentamente al músculo en posición de estiramiento estático mientras se le mantiene relajado. Pasados unos 20 segundos en esta posición de estiramiento estático, el músculo se contrae durante 6-10 segundos realizando una fuerte contracción isométrica contra una fuerza externa que actúa en la dirección del estiramiento, dejamos de ejercer esa fuerza relajándonos y el músculo es llevado brevemente hasta la posición de estiramiento y se realiza un segundo estiramiento que resultará mayor.

RECOMENDACIONES PARA TRABAJAR LA FLEXIBILIDAD:

• Se deben realizar ejercicios de movilidad articular antes de cualquier práctica deportiva (entra en calor antes de estirar).
• Los ejercicios deben realizarse siguiendo el orden de sentido ascendente o descendente.
• Los ejercicios se realizan lentamente manteniendo algunos segundos la posición de máxima amplitud, donde sientas un poco de tensión.
• No contener la respiración mientras se realiza el ejercicio, sino respirar profundamente.
• Si mientras te estás estirando experimentas un dolor agudo o persistente, detente.
• A diferencia de otras cualidades físicas, la flexibilidad puede ser mejorada día a día y una vez que el rango de movimiento se ha incrementado o desarrollado hasta el nivel deseado, es fácil mantener ese rango de movimiento.
• Se recomienda realizar ejercicios genéricos para pasar después a los específicos del deporte a practicar.
• No utilices estiramientos de tipo balístico.
• Usa la fuerza de gravedad y el peso corporal para mejorar la flexibilidad.
• Desarrolla una rutina que sea específica para las demandas de tu deporte.