Flexibilidad y Velocidad en el Deporte

Flexibilidad: realizar acciones de gran amplitud sobre una articulación. 1-Elasticidad: capacidad músculo elongación y volver estado inicial. 2-Movilidad: capacidad movimiento articulación. Flex activa: realizar gestos de gran amplitud sobre una articulación determinada mediante la acción los músculos implicados en su movimiento. Flex pasiva permitir que una articulación determinada pueda ser llevada a su máxima amplitud mediante fuerzas externas. SNReflejo miotatico inverso o tendinoso: gran tensión muscular ante lo que responde mandando una señal de relajación al músculo para evitar lesiones. Reflejo de inervación recíproca: inhibición de la musculatura antagonista cuándo se produce una contracción muscular. Trabajo Flex: mantenimiento continuado de posiciones forzadas de las articulaciones. Métodos dinámicosDinámicos activos: rebotes y lanzamientos. 2-Dinámicos pasivos: fuerzas adicionales a la propia fuerza muscular. Método estáticoStretching Bob Anderson: mantener 10-30'' para despues forzar la posición para llegar a un estiramiento avanzado 10-30'', relajacion durante 1min, nunca llegar al dolor (vuelta a la calma). ---Stretching Solverborn: estiramiento pasivo forzado durante 15-30 seg se relaja 2-3 seg y luego se repite el estiramiento pasivo forzado durante 15-30 seg (vuelta a la calma). ---FNP: estiramiento tras una contracción isométrica el grupo muscular 1movimiento pasivo forzado 2movimiento activo resistido 3movimiento pasivo forzado. ---Foam Roller: autoliberacion miofascial, aumenta la flexibilidad de forma aguda no sustituye al estiramiento estático se hace mediante un rodillo. --♦--♥--: realizar acciones en el menor tiempo posible. -♦-♣-Factoreselocidad de reacción: tipo estímulos, complejidad estímulos, número de órganos sensoriales y receptores estimulados, intensidad del estímulo, nivel SN, concentración, anticipación al estímulo. --Velocidad gestual: velocidad de transmisión del impulso nervioso, grado de automatización de movimiento, localización en el espacio del movimiento y la lateralidad. --Velocidad desplazamiento: frecuencia movimientos, amplitud movimientos, ejecución técnica, tipo de fibras musculares y aceleración. -♦-♣-Tipos Velocidad

Supervelocidad: correr más rápido que la velocidad máxima que tiene una persona y para ello se necesita algún tipo de ayuda externa. a) Bajada ligera. b) Gomas elásticas. Requiere la ayuda de un compañero. c) máquinas antigravedad AlterG. Vale para recuperar lesiones y para entrenar. ♦--♣--♥Entrenamiento velocidad: Multi-saltos: el objetivo prioritario de este trabajo es el incremento de la potencia (fuerza-velocidad). Consiste en realizar saltos de todo tipo, en forma ordenada, sistemática, dosificada y planificada. Arrastres: un gran método, más realista que el anterior en cuanto a especificidad técnica se refiere. Consiste en usar un trineo, neumático o plancha con un soporte para colocar peso. Este dispositivo es tirado mediante una cuerda atada a la cintura. Tenemos entonces 3 aspectos que controlar: a. La longitud de la cuerda que puede alterar el vector resultante de fuerza y afectará a la técnica. Cuanto más larga menos incidirá verticalmente, manteniendo la cadera alta b. El peso c. La superficie de apoyo y la fuerza de rozamiento resultante. Con este sistema más no es mejor. Cuestas: Mejora aceleración: 15 a 30m, y de gran desnivel, 15-20%. Terreno que permita traccionar sin resbalar y con firmeza. Mejora velocidad máxima y velocidad resistencia: 50-80m inclinación menor, 10-13%. Multi-lanzamientos: se aprovecha la fase excéntrica del ejercicio para desarrollar la fuerza. Tiene como base lanzar un objeto (balón medicinal, un disco,...) Se trabajar la fuerza y la potencia muscular. ♦-♥-♦-♥Velocidad aláctica: se produce cuando el esfuerzo es corto en el tiempo y muy explosivo. A nuestro cuerpo no le da tiempo a fabricar el ácido láctico. Cuando realizamos esfuerzos inferiores a 5’’ nuestra intensidad es bastante alta y nuestra fuente de energía ATP. Intensidades máximas y submáximas. Velocidad láctica (Resistencia Anaeróbica): estaremos ante esfuerzos que tienen mayor duración. Cuando el ejercicio dura entre 15-35’’, la intensidad es del 95%. Aquí la fuente de energía es el glucógeno, puesto que el ATP y la PC se agotan pasados los 20’’. Nuestra frecuencia es la máxima y el lactato que fabrica el cuerpo también tiene sus valores al máximo (cuanto menos oxígeno llegue al músculo por correr a más intensidad, más ácido láctico se genera. ♦-♥-♦-♥Métodos de entrenamiento: 1Sistemas continuos:: estímulo de carga ininterrumpido. Método carrera continua: desarrollar resistencia general, se corren grandes distancias, monótono, intensidad ligera 30 60%, ritmo constante de ejecución, frecuencia cardíaca 150 pm, volumen depende del deporte del individuo y del periodo de entrenamiento. Fartlek: desarrollar resistencia aeróbica y anaeróbica dependiendo de la intensidad del esfuerzo, intensidad variada alternando distancias, ritmos, terreno y 1-3km. -Entrenamiento total: carrera continua a ritmo moderado, cambios de ritmo, ejercicios diversos para desarrollar distintas habilidades. ♦-♥-♦-♥-♣2Sistemas fraccionados: carga dividida en varios estímulos sucesivos con pausas intermedias. Intervalicos: pausa incompleta. Repeticiones o series: pausa completa o casi completa entre estímulos. -♥--♣-Interval training: actividad fraccionaria en la cual los efectos se producen durante la recuperación y no durante los esfuerzos repeticiones de esfuerzos de intensidad submaxima entre el 70 y el 90% 120-140 pm. High intensity interval training: mejora capacidad

cardiorespiratoria, muscular, aumenta el metabolismo basal y la reducción de grasa corporal acumulada si se centra en la musculatura. High intensity power training: CrossFit, Tábata, Insanity, sesiones de 20 minutos alta intensidad alternando ritmos con recuperación dinámica o inactiva. Beneficios: disminución colesterol, presión arterial, aumento producción de insulina, capacidad respiratoria, incremento porcentaje masa muscular, producción de testosterona, estimulación de la producción de hormonas del crecimiento moderada disminución del porcentaje de grasa corporal. Long interval HIIT (1a4min Largos)Short interval HIIT (20seg a 1min Cortos) Sprint interval training (Maxima intensidad 4min descanso) Repeated sprint training( similar -descanso) ♠♣♥♦---♠♣♥♦Resistencia aeróbica: la resistencia aeróbica es la capacidad de un ser humano de llevar a cabo un esfuerzo de intensidad media o leve en un tiempo extenso o larga duración. Resistencia anaeróbica: es el tipo de resistencia que aparece durante un esfuerzo físico de una gran intensidad, en el que el suministro del oxígeno al tejido muscular no es suficiente para realizar las reacciones químicas de oxidación que se necesitarían para cubrir la demanda energética de dicho esfuerzo. (trotar, aumentar la intensidad 15’’, trotar 45’’, volver a aumentar intensidad (15’’) -♥-R. anaeróbica aláctica: los esfuerzos son intensos y de muy corta duración (0-16’’). La presencia de oxígeno es prácticamente nula. La utilización de sustratos energéticos (ATP, PC) no produce sustancias de desecho. -♣-R. anaeróbica láctica: esfuerzos menos intensos y de media duración (15’’-2 min). La utilización de sustratos energéticos produce sustancias de desecho (ácido láctico) que se va acumulando y causa de forma rápida una reacción conocida como fatiga (Farlek, 500m rápido, 500m lento)