La fibra alimentària: classificació i funcions

La fibra alimentària

Glúcids no aprofitables. Afavoreixen un bon funcionament intestinal. S'utilitza com a laxant. Si mengem molta fibra també pot causar restrenyiment.

Aporta 2kCal/G.

La part digerible de la cel·lulosa seria d'un 15% i fins a un 70% per la resta de components.

El contingut de fibra d'origen vegetal és variable, pot agrupar-se en: alt contingut en fibra +2g/100g d'aliment o baix contingut en fibra -2g/100g d'aliment.

Alguns aliments rics en fibra contenen àcid fític. Aquest compost es caracteritza per disminuir la biodisponibilitat de certs minerals com calci, ferro, etc.

Classificació

Segons estructura química

Estructura química. Podem classificar entre molècules curtes (oligosacàrids) i molècules llargues (polisacàrids).

Oligosacàrids: (3 a 20 monosacàrids)

Galactooligosacàrids / Fructooligosacàrids.

Polisacàrids: (cadenes més llargues)

Cel·lulosa / Hemicel·luloses / Pectines / Lignina

Mucílags / Fructans (inulina) / Betaglucans (hemicel·luloses solubles)

Midó resistent (no es pot digerir)

Segons solubilitat

Fibra insoluble en aigua: Cel·lulosa, majoria d'hemicel·luloses i la lignina.

Fibra soluble en aigua: pectines, algunes hemicel·luloses, fructans, midó resistent, fructooligosacàrids, galactooligosacàrids, betaglucans, mucílags i gomes.

La fibra soluble és fermentable pels microorganismes que viuen al intestí gruixut i la fibra insoluble és poc fermentable.

Fibra insoluble o no fermentable

Cel·lulosa, lignina i alguna hemicel·lulosa. Durant el procés de digestió són parcialment degradades per acció de la flora bacteriana del còlon sense arribar a la seva fermentació total, són eliminades per la femta.

Acumulen molta aigua, efecte laxant perquè augmenta la massa de la femta i fa que sigui més tova.

Realitzen un efecte protector, ja que eviten que substàncies tòxiques i cancerígenes estiguin en contacte amb la mucosa durant molt de temps.

És on podem trobar més àcid fític; els problemes derivats d'això venen exclusivament per la ingesta superior a la recomanada.

Fonts dietètiques: cereals integrals, verdures fibroses (api, carxofes, espàrrecs, espinacs, mongetes verdes...)

La cel·lulosa:

Compost orgànic més abundant del planeta.

Homopolisacàrid de molècules de glucosa amb estructura fibril·lar.

L'intestí humà no el pot digerir, animals herbívors sí.

Vegetals. Cereals integrals i fruites.

Paret vegetal.

L'hemicel·lulosa:

Heteropolisacàrid (format per xilosa, arabinosa, galactosa, manosa, glucosa i àcid glucurònic)

Associada a la cel·lulosa i abundant en els cereals integrals.

Alguns tipus són fermentables, d'altres no.

Xilans, glucuronoxilans...

Lignina:

Molècula d'estructura molt complexa que abunda en els teixits llenyosos i que, en petites quantitats, sempre acompanya a la cel·lulosa tot i que no es pot considerar un glúcid. Es troba unida químicament a l'hemicel·lulosa.

Fibra soluble o fermentable

Gran nombre de compostos: gomes, mucílags, pectines, algun tipus d'hemicel·lulosa, midó resistent, inulina i oligosacàrids.

La seva elevada solubilitat en aigua serà clau per les seves funcions al tracte gastrointestinal (masticació fins a femta)

Ràpidament fermentats i degradats al colon pels bacteris anaeròbics presents. (prebiòtic)

Efecte prebiòtic: afavoreix el desenvolupament de la flora bacteriana intestinal. No totes les fibres ho fan de la mateixa manera. La microbiota del colon degrada la fibra soluble formant gasos i àcids grassos de cadena curta (acètic, propiònic, butíric) que poden ser mínimament absorbits, alhora que disminueix el pH intestinal, evitant que creixi flora putrefactiva.

El butirat és un bon substrat energètic per les cèl·lules del colon i té efectes antiinflamatoris.

Producció d'àcids GCC: Midó resistent - butirat / Goma guar i pectina - acetat,

Les seves principals accions en l'organisme són:

-Efecte regulador del ritme intestinal.

-Efecte saciant.

-Regulador de l'absorció de certs nutrients, de forma que afavoreix l'excreció del colesterol i disminueix l'índex glucèmic dels aliments.

Fonts dietètiques: Lli, algues, llegums, tubercles...

Pectines

Predominen en la part fibrosa dels vegetals i algunes fruites i tubercles.

La seva estructura és molt complexa. A nivell d'indústria s'utilitza per fer melmelades, ja que té propietats espessidores i gelificants.

S'entrellacen amb la cel·lulosa i formen estructures molt fortes.

La cocció d'aliments rics en pectines permet un major alliberament d'aquestes molècules, fent-les més solubles i més fermentables per part de la microbiota del còlon. Pastanagues cuites o a la poma al forn.

Mucílags, gomes, agar i alginats

Heteropolisacàrids que s'obtenen a partir de les llavors, les algues o algunes plantes i actualment són molt utilitzats per la seva capacitat d'espessir. Es consideren hemicel·luloses solubles.

Mucílags: Llavors de lli, de xia i de plantago. Fa gelatina. Fibra que té capacitat de retenir aigua. Trenca la llavor.

Gomes: Aràbiga, Tragacanto, Karaya. Les de les llavors s'obtenen de la farina resultant de moldre-les, les de garrofa, guar i tara són d'aquest origen.

Agar i alginats: De diferents tipus d'algues s'obtenen altres polisacàrids com aquets. Espessidors, gelificants, estabilitzants o millorants.

Midó resistente

Resisteix a la digestió. Resistent a l'acció dels enzims digestius.

Tipus 1: Físicament inaccessible (degut a la presència de parets cel·lulars) Cereals, llegums i llavors senceres.

Tipus 2: Grànuls de midó no gelatinitzat. Patata crua, banana mascle, plàtans verds.

Es tracta d'un midó cru present en aliments en els quals el midó resistent només és accessible a la degradació bacteriana. Les fonts alimentàries són aliments crus que no solen consumir-se.

Tipus 3: Midó retrogradat (gelatinitzat i refredat). Aliments rics en amilosa després de cuinar i refredar, tubercles, cereals i llegums. Pa.

Quan cuinem un aliment ric en midó permetem l'entrada d'aigua al grànul de midó i desfem la seva estructura. Això s'anomena gelatinització. Si ingerim l'aliment acabat de cuinar, aconseguim digerir i aprofitar el midó gairebé en la seva totalitat. Si el deixem refredar, aquest midó canviarà d'estructura i ja no el podrem digerir.

Butirat: bactèries productores d'un àcid gas, que té propietats interessants a nivell de salut. Pot millorar la glucosa en dejú, la insulina en dejú, resistència a la insulina...

Tipus 4: Modificat químicament per a que resisteixi a la digestió. No es troba a la naturalesa.

Tipus 5: Format per complexes amilosa-àcids grassos. Aliments rics en amilosa després de cuinar, triturar, afegir oli i deixar refredar.

Fructans: la inulina i fructooligosacàrids

Polisacàrid constituït per cadenes de fructosa. Inulina (cadenes més llargues) Fructo.. (cadenes més curtes)

Reserva energètica de vegetals que no acumulen midó.

Gran efecte prebiòtic (aliment per la flora bacteriana). És molt fermentable.

Indústria: Aliments funcionals - productes funcionals.

Fonts: carxofa, xicoira, ceba, espàrrecs.

Betaglucans (hemicel·luloses solubles)

Solubles i fermentables. Els trobem en alguns cereals i alguns fongs. Especialment interessants són els de la civada ja que mostren un efecte positiu en el control de la glucèmia i colesterol i una estimulació correcte del desenvolupament de la microbiota intestinal.

Els fongs regulen el sistema immunitari. Prevenir i millorar malalties inflamatòries. Especialment al Maitake.

El glucomanà, una fibra extreta de la planta Konjac, molt utilitzada pel seu efecte saciant i que té la capacitat de retenir gran volum d'aigua.

Galactooligosacàrids (GOS)

A-GOS: Verbascosa, estaquiosa i rafinosa. Llegums. Provoca flatulències. Amb remull, aquestes fibres es redueixen per solubilització i generen menys simptomatologia.

B-GOS: única fibra fermentable d'origen animal. (petites quantitats en la llet de vaca). També es troba en llets de fórmula, però ni són iguals ni tenen el mateix efecte prebiòtic que la llet materna (que en té molts) Afavoreix el creixement de bifidobacteries.

Funcions de la fibra

Fermentació al colon. Dues funcions: Mantenir un adequat estat de les cèl·lules epitelials del còlon i mantenir i desenvolupar la flora bacteriana intestinal.

La ingesta de poca quantitat de fibra dietètica està associada amb un gran nombre de malalties anomenades 'malalties de la civilització' malalties metabòliques i endocrines, la diabetis, la osteoporosis, cardiovasculars...

Les millors fonts de fibra les trobem a la natura; en els cereals integrals, les llegums, les fruites i les verdures.

Pros de la fibra

-Afavoreix l'absorció d'aigua en les femtes, facilita el trànsit intestinal, estimula el peristaltisme i la mobilitat general de l'intestí.

-Bloqueja substàncies perjudicials i disminueix el seu contacte amb les parets intestinals

-Efecte hipoglucemiant, retarda el buidat gàstric, escurça el trànsit intestinal i redueix l'absorció de la glucosa i la hidròlisi dels midons.

-Gran poder saciant.

-Afavoreix les primeres etapes de la digestió, cal mastegar més i ensalivar més.

Inconvenients d'una baixa ingestió de fibra

Augmenta el restrenyiment

Major incidència de morenes

Aparició de diverticles al colon

Presència de substàncies carcinogèniques al colon

Baixa sacietat i excés d'ingesta: obesitat

Sobre ingesta de fibra:

Augment de fitats - dèficit minerals calci, ferro, zinc.

CONSUM 25-30G FIBRA / DIA.

MILLORS FONTS ALIMENTÀRIES DE FIBRA: verdures, tubercles, fruites i cereals sense refinar, integrals,

Fruits secs en poca quantitat

Llegums