Estructura y Planificación del Microciclo en el Entrenamiento Deportivo

Definición y Duración del Microciclo

El microciclo es la estructura más pequeña utilizada en la planificación del entrenamiento deportivo. Está compuesto por una serie de sesiones realizadas durante varios días, asegurando la consecución conjunta de los objetivos para una etapa dada de la preparación. El microciclo ofrece un amplio margen de maniobrabilidad, permitiendo adaptar el proceso de entrenamiento a las necesidades o situaciones puntuales en un momento determinado de la temporada. La duración de los microciclos comprende desde 3-4 días hasta 10-14 días, siendo los más utilizados los de 7 días, que coinciden con la semana del calendario. Los microciclos de otra duración normalmente se planean en el periodo competitivo, para cambiar el régimen de actividad en función de las condiciones concretas de las futuras competiciones.

Tipos de Microciclos

Microciclos de Introducción

Están orientados a la preparación del organismo para el futuro trabajo intenso. Se utilizan con frecuencia en la primera etapa del periodo preparatorio, y así comienzan a menudo los mesociclos. Estos microciclos destacan por su bajo nivel de cargas totales respecto a la carga de los ulteriores microciclos de choque. Especialmente baja es la carga de estos al principio del año, después del periodo transitorio. Posteriormente, a medida que aumenta la preparación de los deportistas, la carga total de los microciclos se puede incrementar y llegar al 70-75% de la carga de los posteriores microciclos de choque. Sin embargo, es muy importante que su contenido garantice la preparación de los deportistas para las cargas concretas de los microciclos de choque.

Microciclos de Choque

Se caracterizan por un gran volumen global de trabajo y un nivel elevado de las cargas. Tienen como objetivo principal estimular los procesos de adaptación del organismo y la realización de los principales objetivos de preparación técnico-táctica, física, psíquica e integral. Constituyen, por ello, una parte importante del trabajo del periodo de preparación y se utilizan igualmente en el periodo de competición.

Microciclos de Acercamiento

Están destinados a preparar al atleta directamente para las competiciones. Su contenido es muy variado y depende del sistema de aproximación del deportista a las competiciones, sus particularidades individuales y la especificidad de la preparación en la etapa final. Sin embargo, con una carga general insignificante al principio, en la mitad del microciclo puede planificarse una sesión con una carga grande o considerable. Los programas de los microciclos de acercamiento tienen generalmente carácter individual. Los deportistas que poseen unas elevadas capacidades para la recuperación y altas posibilidades de adaptación pueden soportar un régimen de trabajo más intenso en los microciclos, a diferencia de los deportistas que no se destacan por dichas capacidades (Bondarchuk, 1986).

Microciclos de Competición

Se construyen conforme al programa de las competiciones futuras. La estructura y duración de estos microciclos están determinadas por las características específicas de las competiciones en diferentes deportes, el número de pruebas en las que participa el deportista concreto, el número total de competiciones y la duración de los intervalos que las separan. En los microciclos de competición la carga más fuerte coincide, lógicamente, con los días de las competiciones. En los microciclos de competición se ha de tener en cuenta ante todo una recuperación completa y la creación de condiciones para el pico de capacidad de trabajo en los días de las pruebas principales. Ello exige la organización de un régimen especial de salidas, descanso, sesiones de entrenamiento, alimentación, estado psicológico y utilización de diferentes medios de recuperación (Platonov, Fisenko, 1994).

Bases Generales de la Alternancia de las Sesiones con Cargas de Distintas Magnitud y Orientación

La metodología de formación de los microciclos depende de una serie de factores. En primer lugar, es necesario saber qué acción efectúan las cargas, y cuál es la dinámica y duración de los procesos de recuperación después de ellas. También es importante considerar el efecto acumulador de las distintas cargas. Al planificar durante un día de dos a tres sesiones de entrenamiento con diferentes cargas, es necesario considerar las regularidades de oscilación de la capacidad de trabajo especial durante el día y los mecanismos que la aseguran.

La alternancia de las cargas y los descansos en el microciclo puede conducir a reacciones de tres tipos:

1. Aumento máximo del grado de preparación.
2. Efecto insignificante o ausente.
3. Sobrefatiga del deportista.

Las reacciones del primer tipo son características para aquellos casos en los que en el microciclo se utiliza el número óptimo de sesiones con cargas grandes y considerables que se alternan racionalmente tanto entre sí como con las sesiones de cargas inferiores. Si en el microciclo se utiliza un número pequeño de sesiones con cargas capaces de estimular el crecimiento del grado de preparación, se crean reacciones del segundo tipo. Finalmente, la aplicación excesiva de cargas grandes o su alternancia irracional puede conducir a la sobrefatiga.

El sistema de la alternancia de las cargas en un microciclo se basa en un concepto que presupone la ejecución de la carga de entrenamiento posterior en la fase de supercompensación tras la anterior. En este caso el efecto de entrenamiento será el máximo. Si la siguiente carga se realiza más tarde, cuando las secuelas de la primera prácticamente hayan desaparecido, el efecto es menor. Si las posibilidades funcionales del organismo no están recuperadas, la aplicación de las segundas cargas aplicadas conduce al agotamiento (Gorkin y cols., 1973; Monogarov, 1986). Sin embargo, este esquema simplifica demasiado la situación que se observa en la práctica deportiva. Ello se explica por una serie de causas. Se sabe que la recuperación y sobrecompensación no transcurren simultáneamente para las diferentes funciones del organismo.

En estas condiciones surge una pregunta: ¿a qué índice es necesario referirse para planificar la siguiente carga elevada? ¿a la recuperación? ¿a la sobrecompensación? La orientación a la recuperación más tardía significa la utilización de sesiones con cargas de entrenamiento grandes como mucho solo una vez cada 4 a 7 días, pero la inhibición de las posibilidades del deportista como resultado de un trabajo intenso de una cierta orientación no significa en absoluto que el deportista no sea capaz de mostrar una alta rentabilidad en el trabajo de otra orientación. Por ejemplo, la fatiga del sistema que determina el nivel de las capacidades de velocidad y de fuerza máxima, no significa que en unas horas el deportista no sea capaz de mostrar una alta rentabilidad en la productividad aeróbica.

En la práctica deportiva se utilizan también las variantes de alternancia de las cargas y descansos en el microciclo cuando la siguiente sesión coincide con la falta de recuperación después de la sesión anterior. En este caso se suman los efectos de varias sesiones. Naturalmente, la fatiga después de varias sesiones es mucho más profunda que después de una sola. La utilización excesiva de estas combinaciones durante la organización de microciclos conduce inevitablemente al agotamiento; pero su aplicación periódica, especialmente en la preparación de los deportistas de alta cualificación, ayudará a incrementar su grado de preparación.