Estrés: Manejo y Cambios de Estilo de Vida

Descripción

Este documento proporciona información detallada sobre las causas, el diagnóstico, el tratamiento y la prevención del estrés. Se enfatiza la importancia de los cambios de estilo de vida para una efectiva reducción del estrés.

Cambios de Estilo de Vida

Un estilo de vida saludable es fundamental para cualquier programa de reducción del estrés. La resistencia general a la salud y al estrés puede mejorarse mediante:

• Ejercicio regular:
• Dieta rica en granos enteros, verduras y frutas.
• Evitar el exceso de alcohol, tabaco y cafeína.

Ejercicio

El ejercicio, combinado con técnicas de manejo del estrés, es extremadamente importante por varias razones:

• Es una distracción efectiva de eventos estresantes.
• Atenúa los efectos nocivos del estrés en la presión sanguínea y el corazón (el ejercicio protege el corazón).

Un régimen de ejercicio variado es más interesante y fácil de mantener. Es importante iniciar lentamente, ya que el ejercicio vigoroso en personas no acostumbradas puede ser peligroso. Cualquier programa de ejercicio debe ser revisado con un médico. La clave es encontrar actividades emocionantes, desafiantes y gratificantes. Algunas sugerencias:

• Clases de aeróbicos.
• Caminar rápido.
• Natación (ideal para embarazadas, personas con problemas osteomusculares y asmáticos).
• Yoga o Tai Chi (combina respiración, relajación muscular y meditación).

Comience con 10 minutos de ejercicio tres veces por semana y aumente gradualmente la duración de las sesiones.

Terapia Cognitivo-Conductual (TCC)

La TCC es una de las maneras más eficaces de reducir el estrés, ya sea que la fuente sea dolor crónico o una enfermedad crónica. En un estudio con pacientes con VIH, la TCC fue más útil que los grupos de apoyo para mejorar el bienestar y la calidad de vida.

Un enfoque típico de TCC incluye:

• Identificación de las fuentes de estrés (diario de eventos y actividades diarias).
• Reestructuración de prioridades.
• Cambio de respuesta a la tensión.
• Métodos para gestionar y reducir el estrés.

Identificación de fuentes de estrés: Observe las actividades que ejercen presión, disparan ira o ansiedad, o precipitan respuestas físicas negativas. También anote las experiencias positivas. Después de una semana o dos, identifique dos o tres eventos o actividades significativamente alteradoras.

Cuestionar las fuentes de estrés:

• ¿Estas actividades estresantes logran mis metas o las de alguien más?
• ¿He asumido tareas que razonablemente puedo lograr?
• ¿Qué tareas están bajo mi control y cuáles no?

Reestructuración de prioridades: Agregue actividades para reducir el estrés. Eliminar el estrés rara vez es práctico, pero se puede reducir su impacto. Considere opciones como:

• Escuchar música.
• Tener fines de semana largos o vacaciones.
• Planificar tiempo lejos de casa.
• Reemplazar tareas innecesarias con actividades placenteras.
• Tiempo para la recreación.
• Tener una mascota (solo si le gustan los animales).

Comunicación y Expresión de Sentimientos

Expresar sentimientos no significa ventilar la frustración con los demás o revolcarse en la autocompasión. El objetivo es explicar y defender las propias necesidades de manera positiva. Escribir en un diario puede ser suficiente. Aprender a escuchar y empatizar es tan importante como expresar los propios sentimientos.

Mantener la Perspectiva y Buscar lo Positivo

Revertir ideas negativas y centrarse en resultados positivos ayuda a reducir la tensión y lograr objetivos. Pasos útiles:

1. Identificar los peores resultados posibles.
2. Calcular la probabilidad de esos resultados.
3. Prever un resultado favorable.
4. Desarrollar un plan para lograr el resultado positivo.
5. Recordar situaciones anteriores que parecieron negativas pero terminaron bien.

Humor

El humor es un mecanismo eficaz para afrontar el estrés agudo. La risa libera tensión y ayuda a mantener la perspectiva. Tiene efectos físicos que reducen los niveles de hormonas del estrés.

Relajación y Otras Técnicas Alternativas

Métodos de Relajación

Desarrollar métodos para promover la respuesta de relajación es esencial. La relajación reduce la presión sanguínea, la respiración y el pulso, libera tensión muscular y alivia tensiones emocionales. Las combinaciones son mejores (ej: yoga, masaje, relajación muscular progresiva).

Acupuntura

Puede ser útil, mejorando algunos factores físicos asociados con el estrés. Sin embargo, no tuvo efecto sobre la presión sanguínea y el ritmo cardíaco relacionados con el estrés.

Hipnosis

Puede beneficiar a algunas personas con estrés severo. En un estudio, la reducción del estrés mediante hipnosis se correlacionó con una mejoría en los síntomas intestinales.

Remedios Herbarios y Naturales

Advertencia: Al igual que con los medicamentos convencionales, los remedios naturales pueden causar problemas, a veces graves. Siempre consulte con su médico.

Aromaterapia

El olor de la lavanda tiene un efecto calmante. Tenga cuidado con las alergias.

Valeriana

Tiene propiedades sedantes y puede reducir el estrés y los efectos físicos asociados. Puede interactuar peligrosamente con sedantes estándar. Los efectos secundarios incluyen sueños vívidos, visión borrosa, nerviosismo y cambios en el ritmo cardíaco.

Los fabricantes de remedios herbarios no necesitan la aprobación de la FDA. Las hierbas y suplementos pueden afectar la química del cuerpo y producir efectos secundarios perjudiciales. Ha habido casos de efectos secundarios graves e incluso letales.

Kava

Está muy asociada con daño hepático e insuficiencia hepática. Se desaconseja su uso.

Las personas que buscan alivio del estrés deben ser cuidadosas con las cosas que prometen una cura rápida o tratamientos costosos. Estos pueden ser inútiles y peligrosos.