Estrés: Causas, Consecuencias y Cómo Manejarlo

El concepto de estrés

Estrés (stress): reacción física y mental normal, importante y saludable ante una situación amenazante o un desafío (bedreigende situatie of uitdaging).

Estresor (stressor): lo que causa la reacción de estrés.

Hormonas: cortisol, adrenalina y noradrenalina (las hormonas del estrés).

Estrés crónico (chronische stress): estrés de larga duración. Tiene causas (oorzaken), consecuencias (gevolgen) y soluciones (oplossingen).

Window of tolerance (ventana de tolerancia): zona de equilibrio emocional. Incluye arousal, sistema límbico (limbisch systeem), hyper-arousal e hypo-arousal.

Adrenalina y noradrenalina: reacción inmediata

Periodo corto: actúan rápido y durante poco tiempo (fight or flight).

• Energía: liberan energía inmediata para huir o luchar (energie vrijkomt).
• Cuerpo:
  • Sube el ritmo cardíaco y la respiración (hartslag en ademhaling verhogen).
  • Las pupilas se dilatan (pupillen verwijden).
  • Los vasos sanguíneos de los músculos se agrandan (bloedvaten in skeletspieren vergroten).
  • Menor flujo de sangre en el aparato digestivo y la piel (spijsverteringskanaal en huid vernauwen).
  • Umbral de dolor más alto temporalmente (tijdelijk hogere pijngrens).

Cortisol: reacción secundaria

Periodo largo: actúa a largo plazo, después de la adrenalina.

• Balance energético: devuelve el equilibrio de energía al cuerpo tras el pico de estrés (energiebalans in evenwicht brengen).
• Cuerpo:
  • Mantiene alta la frecuencia cardíaca y la presión arterial (hartslag en bloeddruk verhogen).
  • Te mantiene alerta durante un periodo prolongado (lange periode alert).
  • Ralentiza la digestión (spijsvertering vertraagt).
  • Disminuye temporalmente el sistema inmunitario (verlaagt het immuunsysteem).

Estrés crónico

Equilibrio hormonal: se rompe por producir hormonas durante demasiado tiempo.

Síntomas: provoca insomnio (slapeloosheid) y ataques de ira (woede-uitbraken).

Causas del estrés según la edad

• Jóvenes adultos (jongvolwassenen): trabajo, estudios (opleiding/studie), dinero (financiën) y salud (gezondheid).
• Adultos (volwassenen): trabajo, crianza de los hijos (opvoeding kinderen), dinero y salud.
• Personas mayores (ouderen): principalmente problemas de salud (gezondheid).

Gráfico 2 (rendimiento): el estrés moderado mejora el rendimiento (optimaal presteren), pero demasiado estrés provoca agotamiento (burn-out).

Causas del estrés crónico

• Preocupaciones económicas / finanzas (geldzorgen / financiën)
• Cuidado de familiares (mantelzorg)
• Habilidades digitales (digitale vaardigheden)
• Discriminación (discriminatie)
• Entorno residencial (woonomgeving)
• Molestias o conflictos vecinales (overlast)
• Trabajo / desempleo (werk / werkloosheid)

Las consecuencias del estrés

El estrés provoca tres tipos de quejas o síntomas (drie soorten klachten):

Emocionales y cognitivos (mentales)

• Miedo (angst), frustración y preocupación excesiva (piekeren).
• Sensación de estar estresado o acelerado (opgejaagd gevoel).
• Olvidos (vergeetachtigheid).

Físicos

• Sistema inmunitario débil.
• Dolor de cabeza (hoofdpijn), dolor muscular (spierpijn), cansancio (vermoeidheid) y dormir mal (slecht slapen).
• Palpitaciones (versnelde hartslag), tensión alta (hoge bloeddruk) y problemas digestivos.

Conductuales (comportamiento)

• Perder el control (uitvliegen).
• Refugiarse en el alcohol, el tabaco o los medicamentos.
• Cometer errores, descuidarse y tener ataques de llanto.

Window of tolerance

Concepto: es el esquema gráfico que muestra los niveles de activación emocional frente al estrés (zona de equilibrio frente a hyper-arousal o hypo-arousal).

El estrés y la alimentación

Estrés leve

• Comes mucho (veel eten).
• Buscas recompensa (troost / comfort food).
• Sientes culpa (schuldig).

Estrés grave

• Comes poco (weinig eten).
• Las hormonas quitan el hambre (verzadiging).

Consejos

• Registra lo que comes.
• Piensa antes de picar.
• Busca otra distracción.

Consejos para manejar el estrés

• Actividad física (lichaamsbeweging).
• Hablar o escribir (praten of schrijven).
• Válvula de escape (uitlaatklep).
• Decir que no y desarrollar resiliencia (nee zeggen & veerkracht).
• No ser demasiado perfeccionista.
• Planificar y repartir tareas (plannen & verdelen).
• Mantener un ritmo de sueño regular (slaapritme).