Entrenamiento HIIT: Beneficios, Funcionamiento y Claves para Maximizar Resultados

¿Qué es el entrenamiento HIIT?

HIIT (High-Intensity Interval Training), es decir, Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad, es un sistema de entrenamiento que se basa en rutinas de carácter aeróbico, breves pero muy intensas, con recuperaciones incompletas.

¿Cómo funciona?

Se basa en exprimir nuestra capacidad energética sobre el sistema de los fosfágenos y del sistema glucolítico láctico. A estas vías recurre nuestro organismo ante los esfuerzos máximos o de mayor intensidad y con una duración muy breve. El HIIT enfatiza enormemente sobre dichos sistemas, interviniendo en el metabolismo, lo que a la larga favorecerá el rendimiento deportivo: esfuerzos que superan el 90% del VO₂max fomentan la liberación hormonal.

Beneficios del entrenamiento HIIT

1. Mejora del VO₂max, el cual es uno de los mejores marcadores predictivos de salud.
2. Aumento de la sensibilidad a la insulina.
3. Favorece la pérdida de grasa.
4. Mantenimiento de la masa muscular, gracias a rutinas cortas e intensas con un elevado impacto hormonal.
5. Aumento de la densidad mitocondrial. Generar más cantidad de estos orgánulos celulares propiciará una mayor capacidad de consumo de oxígeno.
6. Eficiencia: más intensidad en menos tiempo.

El efecto EPOC: Consumo de Oxígeno Post-Ejercicio

El Consumo de Oxígeno Post-Ejercicio (EPOC) es el proceso mediante el cual el cuerpo sigue utilizando oxígeno a un ritmo elevado después de finalizar el ejercicio para volver a su estado de reposo.

Momentos del consumo de oxígeno

• Momentos iniciales: Cuando el consumo de oxígeno es insuficiente para los requerimientos metabólicos, es decir, el metabolismo va adaptando su consumo de oxígeno a la intensidad que requiere el ejercicio.
• Estado estable: Una vez alcanzado el estado estable de consumo de oxígeno, este se mantendrá tanto tiempo como dure el ejercicio, siempre que no aumentemos de intensidad.

Fases del EPOC

Al terminar el ejercicio, el EPOC presenta dos fases:

• Fase I (rápida o aláctica): Se resintetizan los depósitos de fosfato, es decir, las reservas de ATP y PCr. Con la misma velocidad también se recuperan los depósitos de oxígeno.
• Fase II (lenta o láctica): Se remueve el ácido láctico, que es transportado al hígado para su posterior conversión en glucosa a través del Ciclo de Cori.

La duración de la deuda de oxígeno es proporcional al volumen e intensidad del entrenamiento realizado.

Fundamentos fisiológicos

La explicación fisiológica del alto impacto del HIIT se fundamenta en tres puntos clave:

• Mayor cantidad de ganancia de calor.
• Mayor grado de agotamiento de las reservas de fosfocreatina (PCr).
• Mayor concentración plasmática de adrenalina y noradrenalina.

La intensidad del ejercicio es inversamente proporcional a la duración del mismo.

Estructura de una sesión de HIIT

• Fase 1 o Calentamiento: Debe ser progresivo para preparar el cuerpo para el esfuerzo.
• Fase 2 o Activa: Con una duración aproximada de 15 minutos, se realiza con intervalos. Se pueden planificar entre 6 y 10 intervalos, y la relación entre el tiempo de descanso y el tiempo efectivo puede ser de 1:3, 1:2, 1:1, o incluso 1:0,5.
• Fase 3 o Vuelta a la calma: Para reducir gradualmente la intensidad y ayudar a la recuperación del organismo.