Entrenamiento de Fuerza: Tipos, Principios y Métodos

Tipos de Fuerza

Fuerza: Capacidad de contrarrestar la gravedad, acelerar la masa corporal, superar la fricción del agua o la fuerza de un oponente, y mover fuerzas extremas.

Tipos de Fuerza

• Máxima: La mayor fuerza que el sistema neuromuscular puede ejercer en una sola contracción muscular.
• Explosiva: Capacidad del sistema neuromuscular para superar resistencias con alta velocidad de contracción (potencia). Requiere buena coordinación (saltos, lanzamientos, velocidad).
• Resistencia: Habilidad del organismo para soportar la fatiga muscular (abdominales, remo, esquí de fondo, deportes colectivos).

Efectos del Entrenamiento de Fuerza

• Resultados visibles en 3 a 6 meses.
• Aumento del tamaño muscular y la fuerza.
• Refuerzo de tendones y ligamentos.
• Prevención de la pérdida muscular por la edad.
• Incremento de la densidad ósea.
• Aumento de la masa muscular y disminución del tejido adiposo.
• Mejora de la tolerancia a la glucosa.
• Reducción de la tensión arterial.
• Disminución del riesgo de lesiones por desequilibrios musculares.
• Aumento de testosterona y hormona del crecimiento (GH).
• Hiperplasia (aumento del número de fibras musculares).
• Hipertrofia (aumento del tamaño de las fibras musculares).
• Transformación del tipo de fibras musculares.
• Adaptaciones bioquímicas.
• Cambios en la arquitectura muscular.

Medición de la Fuerza

• Máxima: Dinamómetros, tensiómetro o repeticiones hasta alcanzar resistencia invencible.
• Resistencia: Repetición de un movimiento el mayor número de veces en un tiempo limitado.
• Explosiva: Ejecución de movimientos determinados.

Índice Brzycki: 1 RM = peso levantado / IB (Ejemplo: 1 RM = 55 / 0.7498 = 73.35)

Principios Fisiológicos de la Fuerza

Actividad Muscular

• Isométrica: El músculo no se acorta ni se alarga; la contracción no varía la longitud de las fibras musculares.
• Isotónica: El músculo mantiene el mismo tono mientras vence o frena resistencias con desplazamiento. Se divide en concéntrica (acortamiento) y excéntrica (alargamiento).
• Isocinética: Acción de vencer una resistencia que obliga al músculo a trabajar con la misma intensidad a lo largo de todo el recorrido.

Principios del Entrenamiento de Fuerza

• Planificación General del Entrenamiento (PGE): Alternancia y progresión.
• Cargas a utilizar (kg).
• Número de series (grupos de repeticiones; ejemplo: 3 series de 10 repeticiones).
• Número de ejercicios y repeticiones.
• Recuperación (descanso entre series y ejercicios).
• Velocidad de ejecución.

Normas para la Correcta Ejecución

• Mantener la espalda alineada.
• Desplazar las cargas cerca del cuerpo.
• Evitar desplazamientos con cargas altas sobre el nivel de los hombros.
• Mantener buena estabilidad, especialmente en ejercicios de pie.
• Fortalecer la musculatura lumbo-abdominal antes del entrenamiento con sobrecarga.
• Realizar ejercicios de flexibilidad antes, entre y después de cada serie.
• Progresar gradualmente en el trabajo de fuerza: propio peso, compañero, resistencias ligeras, máquinas, resistencias pesadas.

Desarrollo de Tipos de Fuerza

Fuerza Máxima

• Cargas: 90% a 100%.
• Repeticiones: 1 a 5.
• Series: 2 a 5.
• Ejercicios: 3 a 7 por músculo.
• Recuperación: 3 a 5 minutos entre series.
• Frecuencia: 3 a 5 sesiones semanales, alternando grupos musculares.
• Aplicación: Halterofilia, culturismo.

Fuerza Explosiva

• Cargas: 70% a 85%.
• Repeticiones: Hasta 10.
• Series: 2 a 5.
• Ejercicios: 8 a 12 todos los grupos musculares.
• Recuperación: 3 a 4 minutos entre series.
• Frecuencia: 3 a 5 sesiones semanales.
• Aplicación: Baloncesto, decatlón.

Métodos de Entrenamiento

Entrenamiento en Estaciones

• Nivel de carga constante y número de repeticiones constantes.
• Número constante de repeticiones y nivel de carga variable.
• Nivel de carga constante y número variable de repeticiones.

Variando la carga, repeticiones, series y velocidad se entrena fuerza máxima, explosiva o resistencia.

Piramidal

Aumenta la carga y disminuye las repeticiones; para resistencia, aumenta repeticiones y baja intensidad en la cúspide.

Superseries

Series seguidas sin recuperación, utilizando agonista y luego antagonista, o dos ejercicios para el mismo músculo agonista.

Repeticiones Forzadas

5 o 6 repeticiones, generalmente en la última serie, con cargas que casi impiden completarla.

Bodybuilding

Número alto de repeticiones, cercano al máximo, con intensidad alta para comprometer un mayor número de unidades motoras.

Fuerza Resistencia

• Cargas: 30% a 50%.
• Repeticiones: 20 a 30.
• Series: 2 a 6.
• Ejercicios: 8 a 12 todos los grupos musculares.
• Recuperación: 1 minuto entre series.
• Frecuencia: 3 a 5 sesiones semanales.
• Aplicación: Trabajo de larga duración.

Circuit Training

Ejercicios consecutivos alternando grupos musculares. Cargas al 50%, 9 a 12 ejercicios, duración de 30 segundos a 1 minuto. Pulso entre 120-140 al inicio y 160-180 al final. No hay recuperación.

Otros Sistemas de Desarrollo

Body Pump

Trabajo de fuerza con música, rutina modificada cada 3 meses. 10 tracks: calentamiento, piernas, pecho, espalda, tríceps, bíceps, zancadas, hombro, abdominales y flexiones. Duración: 60 minutos (formatos exprés de 30 y 45 minutos).

Método Estático o Isométrico

Tiempo de tensión: 6 a 20 minutos. Repeticiones: 2 a 4. Series: 1 a 5 por ejercicio. Ejercicios: 5 a 10. Recuperación: 5 segundos entre ejercicios, 20 a 30 segundos entre series. Frecuencia: 3 a 5 sesiones semanales. Aplicación: Rehabilitación o dificultades de movimiento. No estimula coordinación motriz ni componentes elásticos.

Electroestimulación

Tipos: directa (sobre el músculo) e indirecta (sobre el nervio). Duración: 10 segundos. Intervalo entre estímulos: 50 segundos. Tiempo de entrenamiento por músculo: 10 minutos. Aplicación: Rehabilitación, inmovilizaciones, problemas articulares. No estimula coordinación motriz ni componentes elásticos, desactiva mecanismos propioceptores de defensa.

Pliometría

Saltos desde una posición elevada, 20 a 30 repeticiones, altura de 75 cm a 1 metro.

Multisaltos

Aplicación: Actividades que requieren mejorar la capacidad de salto. Requiere buena condición física.

Entrenamiento con Plataformas Vibratorias

Las vibraciones pueden ser beneficiosas, inocuas o perjudiciales. En fitness, activan el reflejo tónico vibratorio o incrementan la acción gravitacional.

Tipos de Plataformas

• Carácter puntual (no incrementan la aceleración).
• Enfocadas a miembros superiores.
• Enfocadas a miembros inferiores.
• Rotan sobre un eje horizontal (volemia, pocos Hz).
• Vibran verticalmente (bastantes Hz, amplitud de 4 mm, comodidad para flexibilidad).

Características

: ejercicios de muy alto impacto de apoyo; menor sensación de esfuerzo; ocupan poco espacio; precio(4000/10000 euros); power plate, galileo, nemes, filvibe..Variables de programación: magnitud(fuerza g); frecuencia(20-60 Hz); amplitud(1.5- 10 mm); dirección(movimiento vertical u oscilatorio); duración( 10 segundos-1 minuto por series; 4 minutos- 20, 30 minutos por sesión).. Efectos: aumento de la fuerza, mejora la potencia y la capacidad de salto, mejor control postural, alivia las agujetas, incremento secreción de GH y testosterona, incremento densidad ósea, incremento flexibilidad..Contradicciones: mucho cuidado con el fenómeno resonancia(9-16 Hz para nuestro organismo), embarazo, epilepsia, procesos infecciosos, trastornos cardiovasculares, diabetes, problemas de espalda(hernias,protusiones…), personas con migrañas intensas, tumores, implantes articulares, piedras en el riñón, personas que tengan algún trastorno en la retina.