Entrenamiento de Fuerza: Tipos, Métodos y Beneficios

La Fuerza Muscular

La fuerza es la cualidad física que nos permite vencer una resistencia o contrarrestarla, creando una tensión muscular.

Tipos de Fuerza

• Fuerza Máxima: Es la mayor fuerza que se puede ejercer mediante una contracción voluntaria de los músculos (halterofilia).
• Fuerza Explosiva o Potencia: Es la capacidad para vencer resistencias empleando una alta velocidad de contracción muscular o de movimiento. Se observa en: salto de altura o longitud, lanzamiento de peso, disco, jabalina, etc.
• Fuerza Resistencia: Es la capacidad para mover cargas ligeras durante un tiempo prolongado (ciclismo, escalada, remo, etc.).

La Contracción Muscular

La contracción muscular es un fenómeno de acortamiento del músculo. Esta cualidad física está relacionada con el aparato locomotor: huesos, músculos y articulaciones, que crean tensión y acortan su longitud, movilizando así los huesos donde se insertan.

Tono Muscular

El tono muscular es el estado de tensión constante del músculo, que permite mantener erecto el esqueleto o cualquier otra postura. Es involuntario (es un acto reflejo) y siempre debe vencer la oposición de la fuerza de la gravedad.

Composición del Músculo

El músculo está formado por: tendón, músculo, fascículos, fibra y miofibrilla (bandas transversales/estriadas).

Relación entre la Contracción Muscular y la Fuerza

1. A las fibras musculares les llega un impulso nervioso.
2. Estas fibras transforman la energía química (proporcionada por los diferentes nutrientes) en energía mecánica (provocando el movimiento): por un proceso químico las miofibrillas disminuyen su longitud acortando las fibras musculares, que a su vez, acortan todo el músculo.

De esta capacidad que tienen los músculos para acortarse depende la fuerza muscular.

Tipos de Contracción Muscular

• Contracción Isotónica Concéntrica: Existe un acortamiento de la longitud total del músculo. Esta contracción permite que los dos extremos de la articulación se acerquen.
• Contracción Isotónica Excéntrica: A pesar de la contracción muscular, se produce un aumento de la longitud total del músculo, con gran tensión de las zonas elásticas por una acción de frenado. La resistencia que se opone a la contracción muscular es superior a la fuerza que ésta ejerce y los extremos distales de la articulación se alejan.
• Contracción Isométrica: Se acortan las estructuras contráctiles y se alargan las elásticas, de forma que la longitud total del músculo se mantiene constante. La resistencia y la fuerza se igualan y no hay movimiento. Normalmente ocurre porque la resistencia que se opone a la contracción muscular es muy grande, y no es posible realizar movimiento alguno.
• Contracción Auxotónica: Es una mezcla de contracción isotónica e isométrica. Ejemplo: al realizar un ejercicio con unos tensores realizamos primero una contracción isotónica concéntrica y al final una contracción isométrica, para volver a la posición inicial mediante una contracción isotónica excéntrica.

Principales Grupos Musculares

Tenemos más de 640 músculos, pero para mejorar la fuerza sólo se practican ejercicios para los principales grupos musculares.

Efectos del Trabajo de Fuerza en la Salud

Efectos Positivos

• Facilita mejor actitud postural al aumentar el tono muscular.
• Se evitan enfermedades relacionadas con posturas inadecuadas del cuerpo y se retrasa la aparición de enfermedades degenerativas como la artrosis.
• Provoca cierta hipertrofia muscular que permite llevar a cabo actividades de la vida cotidiana que implican la aplicación de una fuerza sin peligro de lesionarnos.
• Los huesos se hacen más resistentes a las tracciones.
• Mejora la estética corporal, el concepto que uno tiene de sí mismo.
• Mejora la irrigación sanguínea y el metabolismo muscular.
• Acelera el transporte del O₂ en el interior de la célula, por lo que aumenta la capacidad y duración del trabajo.
• Aumento de la duración de la contracción y de la amplitud de dicha contracción.
• Crece mucho la aportación de O₂ y sustancias energéticas.
• Aumento de tejido conjuntivo y conectivo del músculo.
• Aumenta la cantidad de glucógeno en el músculo.
• El músculo se vuelve más sensible al influjo nervioso.

Factores que Condicionan la Fuerza

• El Tipo de Fibra Muscular: En los músculos esqueléticos hay dos tipos de fibras musculares: rojas y blancas. Las fibras blancas son de contracción rápida e intensa porque tienen un alto contenido en ATP. Las fibras rojas son de contracción lenta y más resistentes porque tienen menos ATP, pero más mitocondrias y mucha mioglobina.
• El Número de Fibras Musculares: La fuerza de un músculo es directamente proporcional a la magnitud de su sección transversal, la cual depende del número de fibras musculares que lo componen y del grosor de las mismas.
• La Disposición de las Fibras Musculares: La fuerza del músculo varía según su disposición respecto a los puntos del hueso donde se inserta y tracciona.
• La Longitud de los Brazos de Palanca: Huesos y articulaciones forman un variado sistema de palancas. La fuerza dependerá del género de palanca que se utilice así como la relación entre el brazo de potencia y de resistencia.
• El Número de Grupos Musculares: Una cadena cinética se produce cuando los diferentes segmentos corporales que intervienen en una habilidad motriz se contraen de una manera secuenciada.
• La Coordinación: Se tendrá más fuerza si las partes que componen una habilidad motriz están perfectamente sincronizadas.
• La Evolución: A los 12 años el nivel de fuerza se incrementa notablemente. Entre los 16 y los 19 años se alcanza el 90% del total. Entre los 28 y 30 años se logra el máximo. Pasada esta edad decrece en un 1 % cada año.
• El Sexo: Después de la pubertad los chicos pueden superar a las chicas hasta en un 40%.
• Otros Factores: Motivación, temperatura, entrenamiento, alimentación.

Métodos de Entrenamiento de Fuerza

Método Isotónico

Es todo trabajo en el que existe movimiento articular. Puede ser trabajo isotónico concéntrico y trabajo isotónico excéntrico.

Trabajo Isotónico Concéntrico

Es todo aquel trabajo en el cual hay una aproximación de los extremos distales de la articulación.

Autocargas

Consiste en realizar ejercicios sencillos con el peso del propio cuerpo. Se varían los grupos musculares a trabajar eligiendo diferentes ejercicios para cada uno de ellos.

• Nº de ejercicios por sesión: 10 a 30
• Nº de repeticiones por ejercicio: de 6 a 30
• Pausa entre ejercicios: de 20 seg. a 1 min

Podemos progresar con este sistema de entrenamiento: aumentando el nº de ejercicios, disminuyendo el tiempo de pausa o aumentando la dificultad.

Trabajo con Sobrecarga

Es el método más común del trabajo de fuerza. Antes de abordar un trabajo serio con pesas efectuar un trabajo de sobrecarga más ligero con el propio cuerpo y con compañero.

Factores que en el entrenamiento con pesas, según los distribuyamos, harán que obtengamos unos resultados u otros:

• nº de repeticiones de cada ejercicio
• nº de series de cada ejercicio
• nº de ejercicios por grupo muscular
• nº de ejercicios totales
• porcentaje de carga
• velocidad de ejecución
• descanso entre series y ejercicios

Tabla de Fuerza

Sistemas para Iniciarse en el Trabajo de Fuerza

• Sistema de Progresión Lineal o Única: Se efectúan series de 6 a 10 repeticiones con un porcentaje que nos permita llegar justo a ellas. Cuando vemos que éstas se realizan ya con facilidad aumentamos la carga.
• Sistema de Doble Progresión: Se empieza trabajando con un porcentaje que nos permita llegar a las 8 repeticiones. Cuando las hacemos ya fácilmente se aumenta hasta 10-12 repeticiones y una vez que alcanzamos éstas con facilidad, se aumenta la carga y se vuelve a bajar a 8 repeticiones.

Al iniciar un trabajo de fuerza debemos pedir consejo a personas que dominen verdaderamente el tema.

Reglas Generales

• Empezar por ejercicios de trabajo con el propio cuerpo como carga.
• Trabajar siempre la fuerza resistencia antes que cualquier otra clase de fuerza.
• No acometáis trabajos sistemáticos de fuerza explosiva hasta que vuestro sistema muscular no esté bien acondicionado.
• No trabajar la fuerza pura hasta no haber terminado el crecimiento.

Circuitos

Es un método de trabajo de la fuerza resistencia en el cual cabe cualquier tipo de ejercicio, con o sin sobrecarga. Se trata de organizar una serie de estaciones (ejercicios), colocados de forma circular.

Hay dos formas básicas de circuitos:

• Tiempo fijo: repeticiones variables
• Repeticiones fijas: tiempo variable

Características:

• Cada ejercicio durará entre los 30 y 45" o 25-40 repeticiones.
• La carga no será más del 30-40%.
• La velocidad de ejecución será la máxima que nos permita nuestro organismo.
• No hay descanso entre ejercicios, sólo el justo para cambiar de estación.
• El circuito constará de 6 a 12 estaciones, respetando el principio de alternancia, y en una sesión se efectuarán 2-3 circuitos con 2-5’ de descanso entre ellos.

Entrenamiento Específico de la Potencia

• Multisaltos: Sirve para desarrollar la potencia del tren inferior. Se trata de efectuar series de saltos con o sin obstáculos de tal forma, que la caída de un salto sirva como batida para el salto siguiente.
• Trabajo con Balón Medicinal: Es un trabajo para desarrollar la potencia general sobre todo del tren superior. Generalmente se trabaja por parejas mediante lanzamientos.

Trabajo Isotónico Excéntrico

Es todo aquel tipo de trabajo en el cual la resistencia aplicada excede a la fuerza de forma que se produce un distanciamiento de los extremos distales de las articulaciones. Se denomina también trabajo negativo.

El método más conocido es la pliometría, que consiste en realizar caídas desde una altura e inmediatamente después realizar un salto de gran intensidad.

Método Isométrico

La isometría consiste en mantener una tensión constante sin que se realice movimiento.

El método consiste en analizar la acción concreta de un grupo muscular y mantener una tensión en el movimiento que lo afecta, trabajando en tres ángulos distintos (135º, 90º y 45º).

No es un método recomendado para principiantes, a no ser para mantener o mejorar el nivel de fuerza de una zona lesionada.