Entrenament de força: cadenes cinètiques i contraccions

Força 3: cadenes cinètiques i contraccions

1 - Múscul agonista, sinergista, antagonista i fixadors

Agonista (a): múscul protagonista

1. Sinergistes (b): ajuden al protagonista

2. Antagonistes (c): músculs oposats als agonistes

3. Fixadors / estabilitzadors (d): correcció i control del moviment

2 - Què és la cadena cinètica?

Conjunt d'articulacions i músculs agonistes que intervenen en un moviment.

3 - Cadena cinètica tancada

Peus o mans fixats a terra (extremitat distal de l'exercici fixada).

Característiques:

• Mouen més càrrega.
• Més útil per a força i hipertrofia.
• Millor coordinació, estabilitat i control.
• Transferència directa.

4 - Quan fer cadena cinètica tancada?

Busquem: força real, potència, transferència i estabilitat.

5 - Cadena cinètica oberta

Superfície no estàtica, no fixa.

Característiques:

• Precisió, aïllament i correcció d'equilibris.

6 - Quan fer cadena cinètica oberta?

Múscul concret, pics de força o hipertrofia, o per a un estímul extra.

7 - Tipus de contraccions: isomètrica i anisomètrica

Isomètrica: el múscul es contreu però origen i inserció no es separen.

Anisomètrica: si origen i inserció s'aproximen o s'allunyen.

8 - Hipertrofia en paral·lel (amplada)

• Menys força màxima.
• Explosiu o controlat.
• Rang mitjà.
• Sempre treball concèntric.

9 - Hipertrofia en sèrie (longitud)

• Més força màxima.
• Frena o regula.
• (Rang final) Aterrar, baixar càrrega o canviar de direcció.
• Menys unitats motores reclutades.

10 - Concèntric i excèntric

Concèntric: origen i inserció s'aproximen.

Excèntric: origen i inserció s'allunyen (controlen resistència externa).

11 - Contracció isocinètica

Velocitat de moviment constant; la resistència s'adapta.

12 - Diferència musculatura tònica i fàssica

Diferència entre musculatura tònica i fàssica:

• Tensió contínua → Laxos
• Fibras lentes → Fibres ràpides
• Músculs posturals → Alta intensitat
• Forma automàtica → Activats voluntàriament

13 - Ex fàssica-tònica?

Treball dinàmic a estàtic o a la inversa.

14 - Tipologies: tònico-explosiva i elàstica-explosiva

Tònico-explosiva (a): poc moviment, molt de pes.

Elàstica-explosiva (b): molt moviment, poc pes.

Elàstica-explosiva-reactiva (c): arrancada, frenada, arrancada.

Força 4: disseny, estratègia i zones de la sessió

1 - Defineix cada capa

1. Capa 1 → Identitat biològica (edat, sexe i somatotip).
2. Capa 2 → Estat físic actual i antecedents.
3. Capa 3 → Objectiu principal (funció o estructura).
4. Capa 4 → Material disponible.
5. Capa 5 → Dies disponibles.
6. Capa 6 → Temps disponible per sessió.
7. Capa 7 → Nivell d'experiència.
8. Capa 8 → Preferències personals.
9. Capa 9 → Son, estrès i recuperació.
10. Capa 10 → Pla nutricional.

2 - Ectomorf, mesomorf i endomorf

• Ectomorf: prim, metabolisme elevat, dificultat per guanyar pes i múscul.
• Mesomorf: atlètic, baix greix, facilitat per guanyar múscul.
• Endomorf: amples i arrodonits, alt greix, facilitat per guanyar pes.

3 - Entrenament per a salut

• Millorar sistema cardiovascular.
• Mantenir massa muscular i densitat òssia.
• Reduir risc de lesions i malalties.
• Benestar mental i energia.

4 - Com? Prioritats

Intensitat moderada però regularitat.

Força bàsica, mobilitat, treball cardiorespiratori.

5 - Funció

• Força útil.
• Coordinació i estabilitat.
• Control del cos.

6 - Com? Prioritats (accions)

Accions, no músculs aïllats. Core, estabilitat, patrons de moviment.

7 - Estructura (objectius)

• Més massa corporal.
• Reduir greix.
• Millorar aspecte físic.

8 - Com? (hipertrofia)

Hipertrofia, progressió de càrregues, nutrició i descans.

9 - Tipus d'estructura de sessió

• 20–30 min → Capsular.
• 30–40 min → Intermèdia.
• 60 min → Estàndard.
• 75–95 min → Avançat complet.
• 2x45 / 2x60 → Doble sessió.

10 - Zones de la sessió

1. Zona 1 → Escalfament.
2. Zona 2 → Nucli (pre-nucli, feina principal).
3. Zona 3 → Metabòlica / Core.
4. Zona 4 → Reset (tornar a la calma).

11 - Zona 1: Escalfament

• Activar (desplaçaments).
• Mobilitzar (articulacions).
• Estabilitzar (músculs estabilitzadors).
• Preparació específica.

12 - Zona 2: Treball principal

(Pre-nucli i no metabòlic). Treball principal amb objectiu prioritari, reps de qualitat i recuperació neural.

13 - Zona 3: Metabòlica

Resistència muscular, tolerància a la fatiga, capacitat cardiorespiratòria, fatiga de competició.

Core: reorganitzar sistema nerviós, estabilitzar columna i pelvis, tancar la sessió amb control.

14 - Zona 4: Recuperació

• Moviments lents.
• Mobilitat suau.
• Descarregar zones musculars.

15 - Mitjans alternatius i nomenclatura

• RPE (percepció d'esforç, escala 1–10, Borg).
• TUT (temps sota tensió: velocitat de sèrie o repetició — ex: C1 FC1 E1 FE1).
• RIR (repeticions en reserva: les que ens quedaven fins al fallo).
• ROM (ramp de moviment efectiu).
• Torque (punt de màxima tensió).
• Sticking point (punt on es produeix el nostre fallo).

16 - Què és el rest-pause i el drop set?

Rest-pause: descansar 10–20 s entre sub-sèries sense canviar pes.

Drop set: sèries descendents (reduir càrrega i continuar).